Nämä 10 jooga poseeraa tuntuvat hyvältä istuessaan koko päivän

Camel Pose on hieno tapa käyttää joogaa löytääkseen helpotusta liikaa istuntoa.

Tässä artikkelissa

• Kissa/lehmä
• Eteenpäin
• Alaspäin suuntautuva koira
• Matala
• Kameli
• Seppele
• Heinäsirku
• Kyyhkynen
• Onnellinen vauva
• Tuetut kalat poseeraa

Tuntuuko jäykkä ja kipeä istumisen jälkeen koko päivän? Et ole yksin: CDC: n tutkimus, julkaistu marraskuussa 2018 julkaisussa jama ‌, löydettiin yksi neljästä amerikkalaisesta istuu kahdeksan plus tuntia päivässä. Ja riippumatta siitä, työskenteletkö, opiskelevat tai selatat Internetiä, liian paljon istuminen voi johtaa tiukkoihin lantioihin ja selkäkipuihin.

Mainos

Päivän video

Kun oleskelemme pitkään, polvet, lonkat ja selkärangat ovat jatkuvassa taivutuksessa, mikä ajan myötä voi aiheuttaa sekä huonoa asentoa että kehon kipuja. On kuitenkin olemassa useita joogaasentoja, jotka ovat hienoja kohdistamaan lantion, selkärangan, kaulan ja selän. Ja johdonmukaisella käytännöllä voimme auttaa torjumaan liiallisen istumisen kielteisiä vaikutuksia.

Nämä 10 aloittelijaystävällistä joogaasennoa auttavat kehoasi löytämään fyysistä helpotusta koko päivän istumisen jälkeen, samoin kuin lisää tietoisuutta päivittäisestä asennostasi, vähentämään stressiä ja auttavat sinua löytämään helppoa koko päivän ajan. Ei tarvitse tehdä niitä kaikkia kerralla – sovita ne koko päivän ajan tarpeen mukaan. Pidä kutakin poseeraa 5-10 hengitystä ennen kuin toistat vastakkaisella puolella.

Mainos

1. Cat/Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana)

Kissa/lehmä avaa takaosan ja venyttää rinnan, hartiat, kaulan ja selkärangan, mikä tekee tästä yhdistelmästä erittäin tehokkaan ja hyödyllisen pitkän päivän jälkeen pöydälläsi. Cat/Cow auttaa myös vapauttamaan kaikki jäännösjännitykset päivästäsi.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Aloita neljästä polvillasi lantion alla ja kädet hartioiden alla.
2. Kun hengität, vedä napa kohti selkärankaa ja kaarta selkäsi kuin kissa.
3. Kun hengität, alkaen hännän luustasi, aloita selkäranka, selkäranka, kunnes selkäsi on kaareutunut toiseen suuntaan, vatsasi upottaessa kohti maata.
4. Jatka vuorotellen hitaasti kahden välillä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

2. Eteenpäin Fold (Uttanasana)

Tämä olennainen ja kipu-elävä asento venyttää selkärankaa, takaiskuja ja lantiota vahvistaen selkärankaa ja parantaen asentoa. Ja valinnainen käsivarren sitominen auttaa avaamaan rintakehän ja yläosan.

Mainos

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Nouse korkealla vuoristoasennossa (Tadasana).
2. Kun hengität, taita eteenpäin, saranaa lantiosi.
3. Aseta kädet lattialle jalkojesi viereen tai joogalohkolle.
4. Pidä pieni mutka polvissa, kun pinot lantiosi polvien ja polvien yli nilkkojen yli.
5. Sitten, seiso takaisin vuoren poseeriin.
6. Toista 5-10 inhales -sykliä ja uloshengitystä.

Näytä ohjeet

3. alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)

Tämä perusasento venyttää koko vartaloa, mutta kohdistuu erityisesti hartioihin ja selkärankaan. Tämä poseeraa voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, joka voi tapahtua pitkään näytölle tuijottamisen jälkeen.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Aloita neljästä, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Kiinnitä varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös, suoristamalla jalat.
3. Piirrä lapaluut selkärankaa alas ja pois korvista.
4. Pidentä selkärankaa ja pidennä jalkojen selkänoja vain niin pitkälle kuin takaosat sallivat.
5. Vedä joustavuudestasi riippuen korot alas matolle tai pysy jalkojen palloilla polvillasi taivutettuna.
6. 5-10 hengityksen jälkeen tuo polvet takaisin maahan lähtöasennossa.

Näytä ohjeet

4. Matala lunge (Anjaneyasana)

Lantiomme ovat pitkittyneessä taivutuksessa istuessaan koko päivän, mutta kun olemme lunge -poseerissa, takajalamme on lonkan laajennuksessa, mikä auttaa sinua löytämään suuren helpotuksen. Lisäksi Lunge Pose on hieno venyttämään tiukkoja neloset ja takaiskuja ja vahvistamaan käsivarsia, lantiota, hartiat ja takaisin.

Mainos

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Hengitä alaspäin alaspäin suuntautuvasta koirasta, kun nostat oikeaa jalkaa takaisin taaksepäin.
2. Astu oikea jalka eteenpäin maton yläosaan.
3. Laske vasen polvi matolle luodaksesi matalan halkeaman. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveys erillisillä raiteilla (niiden ei pitäisi linjata eteenpäin). Vasemman ja oikean varpaasi tulisi molemmat osoittaa eteenpäin.
4. Pidä selkäranka pitkään nostamalla sydämesi ja ulottamalla pään kruunu pois hännän luusta.
5. Anna lantion siirtyä eteenpäin ja alas. Sinun pitäisi tuntea lempeän venytyksen lonkkahiutalustasi.
6. Hengitä hitaasti ja syvästi 5-10 hengitystä.
7. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

5. Kameli (Ustrasana)

Tämä poseeraa on merkittävä rinta -avaaja, joka auttaa lisäämään liikkuvuutta hartioissa ja selässä vahvistaen samalla selkä- ja yläjalkaa. Camel Pose auttaa myös parantamaan asentoa, mikä on avainasemassa, kun vietät suurimman osan päivästä pöydällä.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Polvistu polvillasi lonkan leveys toisistaan, reidet kohtisuorassa lattiaan ja lantiot auki.
2. Aseta kädet alaselän päälle kyynärpään ollessa taipunut ja sormesi osoittivat gluteesi kohti.
3. Nojaa hartiat ja ylävartalo taaksepäin, avaamalla rintakehäsi ja työnnä eteenpäin lantiolla.
4. Kun hengität, pudota takaisin, paina lantio ylöspäin ja pidentä selkärankaa.
5. Paina lapaluut taaksepäin ja nojaa hieman oikealle, kun saavut oikean käden oikean kantapään tai jooga -lohkon kohti.
6. Nojaa hiukan vasemmalle, kun saavut vasemman käden vasemmalle kantapäällesi. Sormet tulisi osoittaa varpaisiin.
7. Pudota pää takaisin ja rentoudu kurkkuasi.
8. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

6. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose tarjoaa myös lonkan avaajana, ja se tarjoaa olkapäiden vetäytymisen (mikä on hienoa parantaa asentoasi), kun piirrät lapaluut selkänsä alas. Ja kaikki tämä auttaa torjumaan vaikutuksia istuessaan koko päivän.

Mainos

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Vuoresta poseeraa, hengitä ja aseta kädet lantiollesi hitaasti kyykkyessäsi vetääksesi hännänluutta alaspäin kohti lattiaa. Pidä vartalo nostettuna.
2. Kävele jalat sisään vartaloasi kohti ja pidä ne lonkan leveydestä toisistaan.
3. Uloshengityksessä alkaa nojata vartaloasi eteenpäin ja sovita se tiukasti reiden väliin, kun painat kehosi painoa kantapäähän.
4. Paina kyynärpääsi polvien sisäpuolelle, tuo kämmenet yhteen rukousasennossa (Anjali Mudra).
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

7. Locust Pose (Salabhasana)

Tämä lievä selkäranka vahvistaa käsiäsi ja ylä- ja alaosaa venyttämällä rintakehäsi, hartiat ja vatsat.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Makaa lattialla alaspäin kädet, jotka lepäävät sivuillasi ja kämmenet kämmenet alaspäin.
2. Käännä jalat kohti toisiaan varmistaaksesi, että polvet osoittavat suoraan kohti lattiaa.
3. Purista glutesi ja hengitä nostaessasi päätäsi, rintakehää, käsivarsia ja jalkoja lattialta.
4. Laajenna käsivarret ja jalat takanasi, kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
5. Pidä pääsi neutraalissa asennossa, kun nouset niin korkealle kuin mahdollista, kun lantion ja alavatsat vakauttavat kehosi matolle.

Näytä ohjeet

8. Kyyhkynen (Eka Pada Rajakopotasana)

Tämä siro näköinen pose avaa rinnan, lantion ja hartiat venyttäen selkärankaa, kaulaa, lantiota, reidejä ja vatsaa. Kyyhkynen vapauttaa myös tiukat lonkat, jotka ovat peräisin pitkistä istumisesta. Säännöllisesti harjoitettua tämä poseeraa voi parantaa joustavuutta ja liikealuetta.

Mainos

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Nosta oikea jalka alaspäin alaspäin suuntautuvasta koirasta ja nosta jalkasi kohti kattoa.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo se eteenpäin käsien väliin.
3. Aseta oikea jalka lattialle polvesi ollessa vielä taipunut, laskemalla säärisi ja reidesi lattiaan.
4. Laajenna vasen jalka takanasi, lantiot eteenpäin ja rinta nostettiin.
5. Paina alas lattiaan lantiollasi ja käytä sormenpäätä lattialla tasapainossa pitäen 5-10 hengitystä.
6. Tule takaisin alaspäin koiralle ennen kuin toistat toisella jalalla.

Näytä ohjeet

9. onnellinen vauva (Ananda Balasana)

Tämä joogaasento on yksi parhaimmista lonkan avaimista jäykille lantiolle. Iloinen vauva kohdistaa ja venyttää selkärankaa ja auttaa vähentämään alaselän kipua.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Makaa selälläsi, taivuta sitten polvia, jolloin jalkojen pohjat kohtaavat taivaan.
2. Tartu jalkojen ulkopuolisiin ja vedä ne varovasti alas kainaloihisi.
3. Yritä pitää nilkat suoraan polvien yläpuolella, jotta säärisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Sinun pitäisi tuntea lempeän venytyksen lantion sisäpuolelta.
4. Hengitä hitaasti ja syvästi 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

10. Tuettu kala poseeraa

Tämä rintakehän avaaja auttaa torjumaan jatkuvaa olkapäätä, jota kestät istuessasi koko päivän tietokoneella. Tuki tulee joogalohkoista, mutta myös pino kirjoja toimisi.

kuvan luotto: Shawna Davis/Morefit.euskill -tason aloittelijajooga

1. Makaa selälläsi jalat yhdessä ja käsivarret lähellä vartaloasi.
2. Aseta yksi joogalohko pituussuunnassa levätäksesi lapaluiden väliin.
3. Sijoita toinen joogalohko kohtisuoraan pään alle.
4. Hengitä, kun kaarit selkänsä ja tule pään kruunuun.
5. Pidä ja hengitä 5-10 sykliä hengitysteitä ja uloshengitystä.

Näytä ohjeet

Mainos