Närästys harjoituksen aikana on yleisempää sellaisten toimintojen kanssa, jotka lisäävät vatsan sisäistä painetta, kuten juoksu ja painojen nostaminen. Kuvahyvitys: Maskot / Maskot / GettyImages
Ikään kuin ajan, varusteiden ja motivaation puute eivät olleet riittäviä syitä saada sinut harjoittelemaan kokonaan harjoittelua, liikunnan aiheuttama närästys voi lähettää sinut takaisin sohvalle.
Närästys – joka voi tuntua paljon siltä, että joku sytyttää pienen tulen rintasi alle, joka palaa hitaasti kurkkuun (miellyttävä, eikö olekin?) – on suhteellisen yleistä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, varsinkin jos teet intensiivistä harjoittelua .
”Liikunta voi aiheuttaa suuremman vatsan sisäisen paineen, mikä johtaa suurempiin refluksi- ja happo refluksointiin liittyviin oireisiin juoksun tai painojen nostamisen aikana tai sen jälkeen”, kertoo lääketieteellinen johtaja Atif Iqbal, MemorialCare Orange Coast Medical Centerin suihkulähteen ruoansulatushoidon keskus. Valley, Kalifornia.
Liikunta voi saada ruokatorven alemman sulkijalihaksen, ruokatorven päässä olevan lihaksen, rentoutumaan. Tämä voi antaa mahahapon virrata taaksepäin, kertoo gastroenterologi ja lääketieteen apulaisprofessori NYU Langone Health Rita Knotts.
”Alempi ruokatorven sulkijalihakset ovat eräänlainen paineventtiili vatsan ja ruokatorven välillä”, tohtori Knotts sanoo. ”Liikunta voi rentouttaa sitä ja aiheuttaa mahalaukun tai happojen palautumisen. Ja se voi varmasti aiheuttaa närästystä.”
Teknisesti Mayo Clinicin mukaan se tunnetaan nimellä gastroesofageaalinen refluksi (GER), ja se voi aiheuttaa polttavaa tunnetta, joka tunnetaan nimellä närästys rinnassa, sekä vatsakipua taivutettaessa ja katkera tai hapan maku suussa.
Vaikka närästystä liikunnan aikana voi tapahtua kenellekään, tohtori Knotts sanoo, että lihavilla tai ylipainoisilla ihmisillä on taipumus refluksoida. ”Ne, joilla on paljon vatsan liikalihavuutta, ovat alttiita refluksoinnille, koska puristat pohjimmiltaan vatsaasi. Se on samanlainen kuin raskaana olevat naiset”, hän sanoo. Mutta ylipainon irtoaminen voi auttaa oireissa, hän lisää.
Itse asiassa joulukuussa 2016 Neurogastroenterologia ja motiliteetti -tutkimuksessa yli 15 000 liikalihavaa ihmistä havaitsi refluksoireiden paranemisen noin 4,4 kilon tai enemmän menettämisen jälkeen.
Se sanoi, että jos sinulla on närästystä liikunnan aikana, terveysasiantuntijat suosittelevat elämäntapasi arviointia. Esimerkiksi tekemällä joitain muutoksia ruokavalioon ja treenien ajoitukseen voi auttaa sinua löytämään helpotusta.
Tässä on joitain syitä närästykseen liikunnan aikana ja mitä voit tehdä sen suhteen.
Varoitus
Närästys tuntuu erilaiselta kuin rintakipu, mikä voi merkitä taustalla olevaa sydänvaivaa tai sydänkohtausta.
Jos sinulla on rintakipua, johon liittyy hengenahdistusta tai hikoilua, hakeudu välittömästi lääkäriin, tohtori Iqbal sanoo. Kipu, joka leviää rintaan, leukaan tai olkapäähän, voi myös olla merkki sydänkohtauksesta, hän lisää, kun taas ”närästys sijaitsee ensisijaisesti rinnan keskellä”.
1. Sinun on harkittava uudelleen ennen harjoittelua käytettävä polttoaine
Mausteiset ruoat, tomaattipohjaiset astiat, välipalat tai rasva- ja kuitupitoiset välipalat sekä hiilihapotetut juomat voivat kaikki rentouttaa ruokatorven alempaa sulkijalihaksia ja laukaista refluksi, tohtori Knotts sanoo.
Tämä johtuu siitä, että mausteisissa elintarvikkeissa on kapsaisiiniksi kutsuttu yhdiste, joka voi viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä ja lisätä ruokatorven sulkijalihaksen painetta Journal of Neurogastroenterology and Motility : n heinäkuussa 2017 tekemän tutkimuksen mukaan.
Lisäksi rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet, kuten ranskalaiset perunat ja juustohampurilaiset, istuvat vatsassa pidempään ja lisäävät vatsan painetta, joten mahahappo voi vuotaa ruokatorveen Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Haluat todennäköisesti välttää kaikki nämä liian lähellä liikuntaa.
Monilla ihmisillä voi olla kuppi kahvia etukäteen saadakseen lisää kofeiinia, mutta tohtori Iqbal sanoo, että kahvin kofeiini ja happamuus voivat joskus myös aiheuttaa närästystä.
Itse asiassa marraskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Kliinisessä gastroenterologiassa ja hepatologiassa , johon osallistui yli 7000 naista, havaittiin, että joivat enemmän kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä ja soodaa, raportoitiin GER-oireita useammin kuin kerran viikolla verrattuna niihin, jotka joivat vettä, mehua tai maitoa. Pidä mielessä, että jotkut harjoittelua edeltävät juomat sisältävät myös kofeiinia.
Proteiini-ravistelun juominen juuri ennen liikuntaa voi myös aiheuttaa närästystä, tohtori Knotts sanoo.
”Ellet ole tottunut siihen, et tunne olosi hyväksi, kun sinulla on proteiinipirtelö ja aloitat heti treenin. Se vain istuu vatsassasi, joten olisin tietoinen siitä, mitä syöt ennen treenaa ”, hän sanoo.
Korjaa se
Vältä ruokaa, joka lisää happamien refluksien todennäköisyyttä estämään närästystä harjoittelun aikana, kertoo Sarah Pelc Graca, National Academy of Sports Medicine -sertifioitu kouluttaja ja laihtuminenvalmentaja.
Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan jotkut parhaista elintarvikkeista närästyksen estämiseksi ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä vesipitoisia tuotteita, kuten vesimeloni, kurkut ja selleri.
Esimerkiksi, jos treenaat aamulla, kokeile syödä yön yli kauraa tai vähärasvaista jogurttia ei-sitrushedelmien kanssa rasvaisen aamiaislihan, kuten pekonin, kinkun ja makkaran, sijasta Harvard Health Publishing -lehdessä. On myös parasta juoda paljon vettä kahvin ja muiden kofeiinijuomien sijaan ennen treenaamista.
2. Harjoittelet liian pian syömisen jälkeen
Voit estää närästystä harjoittelun aikana syömättä vähintään kolme tuntia ennen harjoittelua.
”On parempi odottaa vähän aikaa syömisen jälkeen, varsinkin jos aiot syödä mausteisen burriton, ja sitten mennä treenaamaan”, tohtori Knotts sanoo. Tohtori Iqbal suosittelee odottamaan kolme tuntia aterian jälkeen hikoilua närästyksen estämiseksi.
Aloita sitten dynaamisella lämmittelyllä, jotta voit helpommin päästä liikuntaan, Graca sanoo.
Korjaa se
Ei ole välttämätöntä syödä ennen kuin aloitat liikunnan, ellet ole nälkäinen tai sinusta tuntuu, että tarvitset jotain pientä pidättääksesi sinut. Vaikka nautit pienestä välipalasta, on parasta antaa kehollesi aikaa sulattaa se ennen kuin törmäät maahan.
Jos se ei ole mahdollista, Graca suosittelee syömään elintarvikkeita, jotka hajoavat helpommin kuin rasvat tai paistetut elintarvikkeet, kuten sellaisia, joissa on enemmän monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten banaaneja, kaurapuuroa tai keksejä. Toisin sanoen, yritä syödä välipala täydellisen aterian sijaan juuri ennen treenaamista, jos yrität poistaa nälän reunan.
Muita upeita ennen harjoittelua välipala-ideoita ovat kreikkalainen jogurtti tuoreilla marjoilla ja granolalla, viipale täysjyvä paahtoleipää maapähkinävoin ja reittiyhdistelmä, joka on valmistettu pähkinöistä, kuivatuista hedelmistä ja täysjyvätuotteista.
”Juominen runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen aikana voi myös estää närästystä”, Graca lisää.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruoilla kirjaamalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
3. Voit haluta soittaa voimakkuutta
”Mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä enemmän vatsansisäistä painetta ja sitä todennäköisempi refluksi”, tohtori Iqbal sanoo. Kaikki voimakkaat aktiviteetit, kuten juoksu tai hyppy, voivat lisätä närästyksen todennäköisyyttä, Graca sanoo.
Mutta raskas painonnosto voi johtaa enemmän palautusjäähdytykseen kuin muut voimakkaat harjoitukset vatsassa olevan paineen lisääntymisen vuoksi, tohtori Knotts sanoo.
Pieni mutta usein mainittu siteerattu tutkimus toukokuussa 2003 Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa verrattiin närästyksen esiintyvyyttä juoksijoiden, pyöräilijöiden ja painonnostajien keskuudessa. Tulokset osoittivat, että painonnostajat kokivat enemmän refluksointia kuin juoksijat ja pyöräilijät, mikä johtui todennäköisesti vatsan sisäisen paineen lisääntymisestä voimaharjoittelun aikana.
Hellä, vähäisemmät harjoitukset, kuten kävely, jooga ja pilates, eivät todennäköisesti aiheuta närästystä.
Korjaa se
Sinun ei tarvitse ohittaa intensiivisiä harjoituksia kokonaan, mutta saatat tarvita enemmän lepoa. ”Taukojen käyttäminen harjoitusten välillä tai riittävän veden juominen ennen ja jälkeen auttaa myös estämään närästystä”, tohtori Iqbal sanoo.
4. Sinulla voi olla GERD
Kun närästys muuttuu kroonisemmaksi – noin kaksi tai useampia kertoja viikossa -, se voi olla merkki gastroesofageaalisesta refluksitaudista tai GERD: stä Mayo Clinicin mukaan. Tämä on vakavampi tila kuin satunnainen närästys, koska ajan myötä se voi vahingoittaa ruokatorvea ja voi johtaa syöpää edeltäviin solumuutoksiin, tilaan, joka tunnetaan nimellä Barrettin ruokatorvi, NYU Langone Healthin mukaan.
Jos sinulla on säännöllisiä närästyksiä harjoittelun aikana ja sen jälkeen, saatat tarvita apua terveydenhuollon ammattilaiselta oireidesi perimmäisten syiden selvittämiseksi. Usein esiintyvän närästyksen lisäksi muita GERD-oireita ovat nielemisvaikeudet, yskä, hengityksen vinkuminen ja rintakipu Mayo Clinicia kohden.
Korjaa se
Keskustele lääkärisi kanssa oireistasi ja niiden esiintymistiheydestä. GERD: tä hoidetaan yleensä käsikauppalääkkeillä ja reseptilääkkeillä.
5. Sinulla voi olla tyrä
Tyrä johtuu rasvakudoksesta tai elimestä, joka rikkoo vatsalihasten heikon kohdan, ja se voi altistaa sinut happamat refluksit, tohtori Knotts sanoo.
Iholla, jolla on tyrä, on monia samoja oireita kuin GERD-potilaalla, kuten närästys, vatsakipu ja hapan, hapan maku suussa Clevelandin klinikan mukaan.
Hiatal tyrät, tila, joka tapahtuu, kun mahalaukun yläosa pullistuu rintaonteloon pienen aukon läpi kalvossa, joka tunnetaan nimellä tauko, johtavat erityisesti närästykseen. Näissä tapauksissa ruokatorven alempi sulkijalihaksia siirretään kalvon yläpuolelle, tohtori Knotts selittää. Kun paineventtiili liikkuu, happo palaa todennäköisemmin takaisin aiheuttaen närästystä.
Tyrät voivat johtua myös siitä, että ydinlihaksia ei kiinnitetä nostettaessa raskaita painoja. Yskä sellaisista olosuhteista kuin krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), rasitus suolen liikkeessä ja oksentelu voi myös aiheuttaa tyrän, NYU Langone Health -sivustolla.
Korjaus
Jos epäilet, että sinulla voi olla tyrä, keskustele heti lääkärisi kanssa.
Estääksesi näiden loukkaantumisten tulevaisuudessa, varmista, että teet raskaita hissejä oikeassa muodossa ja lisäät vähitellen kuormaa, kun tunnet olevasi valmis. Älä nosta mitään kuntokykysi ulkopuolelle.