Neulan aiheuttama lanka on ainoa venytys, joka sinun on lievitettävä kireyttä koko ylävartalossasi

Neulan poseeran lanka venyttää hartiat ja selkänsä helpottaen jännitystä kaulassa

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Täysi opetusohjelma
• Hyöty
• Muodostavat vinkit
• Muunnelmat

Aina kun tunnet jonkin verran jännitystä kaulassa ja hartioissa, voit luottaa lankaan, jonka neula poseeraa, jotta saat nopean helpotuksen. Tämä ylemmän kehon jooga-poseeraa, joka tunnetaan myös nimellä Urdhva Mukha Pasana sanskritin kielellä, tarjoaa mukavan venytyksen harteillasi ja rinnassa ja auttaa selkärangan liikkuvuudessa.

Mainos

Lisäksi se voidaan tehdä missä tahansa eikä vaadi laitteita, joten se on hyvä tekosyy pitää tauko päiväsi aikana.

• Mikä on neulaharjoittelu? Joogassa sitä käytetään usein lämmittelyasennona ennen edistyneempiä liikkeitä.
• Mikä on lanka, jonka neula aiheuttaa hyvää? AFAA-sertifioitu kouluttaja ja GOFA-kuntokouluttaja. Se parantaa myös liikkuvuutta selkärangan ja kylkiluun häkin ja löysää rintaasi. Lisäksi se auttaa avaamaan lantion ja venyttää lihaksia lantiosi ympärille.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Se on suuri jooga-venytys kaikille kuntotasolle, erityisesti aloittelijoille, jotka haluavat edistyä lapsen poseja. On monia kierreitä neuloja (ks. Alla), joten sitä voidaan säätää tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.

Mainos

Varoitus

Jos sinulla oli kaula, taaksepäin tai olkapään loukkaantuminen tai asuu, kuten skolioosi, herniated levyt tai selkärangan murtuma, tarkista lääkärisi ennen kuin yrität sitä, ja ole varovainen tämän posin kanssa. Ne, jotka ovat 65 ja vanhempia, ovat erityisen alttiimpia joogalaista vammoista marraskuun 2016 aikana Ortopedinen Journal of Sports Medicine , joten on tärkeää mennä hitaasti ja kuunnella kehoa. Pysäytä, jos tunnet kipua.

Kuinka tehdä kierre neulanharjoitus asianmukaisella lomakkeella

Aika 1 Minictivity Stretchingregion ylävartalo

1. Aloita neljästä kädelläsi olkapään leveys toisistaan ​​ja polvet lantion alla.
2. Nosta vasen kättä ylöspäin kattoon ja etsi sormenpäilläsi.
3. Seuraavaksi ”Thread” vasemman käden alla rinnassa, kunnes vasen olkapää on matolla kämmenellä ylöspäin.
4. Varmista, että päätäsi käännetään oikealle niin, että kasvosi vasemmalla puolella on matto.
5. Voit pitää oikean kätensä lähellä kasvosi, jos sinulla on olkapääongelmia tai voit laajentaa sitä yläpuolella, kunnes sormet koskettavat mattoa olkapään venyttämiseksi.
6. Pidä lantiot ylös ja keskittynyt polvillesi koko venytykseen.
7. Hengitä syvään, tunnet jännityksen paeta lihaksia.
8. Pidä kolme tai neljä syvää hengitystä.
9. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit pitää tämän poseja jopa minuutin ajan, jos se tuntuu hyvältä, Leon sanoo. Varmista vain vaihtaa sivuja ja pidä poseja saman ajan kuin toisella puolella.

Onko polvet satuttaa? Taita joogamatto muutaman kerran tai aseta pyöritetty pyyhe polvillesi ylimääräiseen tukeen.

Katso koko opetusohjelma

Dasha Einhorn, CPT, sertifioitu jooga ja Pilates-ohjaaja, kävelee meitä läpi tarkalleen kuinka kynsien kierre neula.

Mainos

6 Kierrä neulan jooga aiheuttaa etuja

1. Se löysää kaulasi, hartiat ja rintakehän

Mikä on niin suuri tästä joogasta, on se, että se venyttää lihaksia ja parantaa liitosi liikkuvuutta.

Mainos

Kaulasi, selän ja hartioiden lihakset saavat upean venytyksen, vapauttaen tämän alueen tiiviyden. Kaulasi ja selkärangan kiertäminen auttaa myös parantamaan liikkuvuuttasi näissä nivelissä. Käsivarren saavuttaminen ylös kohti taivasta ja kiertämällä sitä rinnan alla antaa olkapäälläsi käyn läpi koko liikealueensa ja avaa rintakehän.

2. Se vahvistaa ydintäsi

Stabiloi itsesi kaikkiin neljään, kun pidät venytys toimii koko ytimen. Lisäksi kierrätys tai ”kierteitys” -liike kohdistuu viistosi lihaksistasi, jotka ovat sinun sivusi lihaksia, jotka ovat vastuussa vartalon taivutuksesta ja kiertämisestä sekä hyvästä asennosta.

3. Se on hyödyllistä selkärankallesi

Tämä siirto ulottuu selkärangan – kaulasta matalalle takaisin – mikä on hyödyllistä lihasjännityksen lievittämisessä ja joustavuuden parantamisessa. Tämän postin pitäminen vahvistaa myös ydinlihaksia.

Harvardin terveyden julkaisun mukaan ydinaseiden vahvistaminen ja selkänojien joustavuuden parantaminen joogassa, kuten kierrellä neula, auttaa suojaamaan selkäsi ja ehkäisemään vammoja. On kuitenkin tärkeää tehdä tämä aiheuttaa asianmukaisesti ja liikkua hitaasti ja tarkoituksellisesti.

4. Se helpottaa jännitystä ja helpottaa stressiä

Jo jonkin aikaa liittää kehon kierrellä, että neula aiheuttaa suurta tapaa lievittää stressiä, koska se aktivoi parasympaattisen hermoston, joka auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään hengitykseen venytyksen läpi.

Pieni helmikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa International Journal of Preventive Medicine totesi, että Hatha -jooga oli tehokas alentamaan stressiä, masennusta ja ahdistusta naisilla vain 12 istunnon jälkeen. Aloita langasta neulan poseeraa ja työskentele yli 20 minuutin joogavirtaan.

5. Se voi auttaa ruoansulatusta

Jooga aiheuttaa, että niihin liittyy käänteitä, kuten langan neula, voi auttaa parantamaan ruoansulatusta. Teoria on se, että kiertoliike parantaa liikkeitä elimiin ja stimuloi GI-kohtaa.

Syyskuun 2020 tarkistus ruoansulatusairauksista ja tiedeistä osoittaa, että jooga voi olla lupaavan terapian muoto ärtyneelle suolen oireyhtymälle (IBS). Joogan harjoittaminen auttoi parantamaan oireita ja mielenterveyttä IBS: ssä, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan erityisten suositusten tekemiseen.

6. Se avaa lantio ja lonkat

Tämä venytys, erityisesti alla oleva pigeon possuihku, avaa myös lihaksia lihaksistasi ja lantion ympärillä, mikä on hyödyllistä, jos sinulla on tiukka lantionpohja.

”Tämä poseeraa ei vain auta rintakehän liikkuvuutta ja venyttää olkapäätäsi, vaan se on myös loistava avaaja lantiolle ja lantiolle”, Einhorn sanoo. ”Se saattaa lievittää iskiaskipuja, koska se venyttää piriformis -lihaksia (pienet lihakset gluteesi takana).”

4 lanka neulamuodon vinkkejä

Jotta neulan aiheuttama langan suurin hyöty saadaan, on tärkeää pitää muutama lomakkeen vinkki mielessä. Tarkkailu itsesi peiliin, kun pääset tähän venykseen, voi auttaa varmistamaan, että teet tämän poseeraa oikein.

1. Katso lantiosi

”Yksi suurimmista virheistä siirtyy lonkat liian kaukana tai eteenpäin”, Leon sanoo. ”Varmista, että hip luut suoraan polvillesi.”

Pidä lantiot ylös, kun tunnet venytys pitkin selkäsi tässä kierretty joogaa.

2. Älä paina painoa päähän

On houkuttelevaa rentouttaa kaikki painosi päähän, mutta pitämällä lantiosi nostettuna ja hartiasi leveät auttavat jakamaan kehon painosi. Muutoin tämä joogaasento voi rasittaa kaulaa ja hartioita ja huijata sinua saavuttamasta tämän siirron ydinvahvistuvia etuja.

3. Keskity hengitykseen

”Ota mukavia isoja hengitystä ja uloshengitystä pitäen tätä poseeraa”, Leon sanoo. ”Tietoisesti” lähetä hengityksesi kehosi alueelle, joka tuntuu tiukalta tai jännittyneeltä. ”

Kun hengität, anna jännityksen jättää hartiat, kaula ja takaisin.

4. Työskentele liikkeen valikoimassasi

Siirrä hitaasti ja hallinnassa, kun teet tämän venytyksen, jotta vältetään äkilliset, nykäiset liikkeet. Haluat myös pitää liikkeen kivuttomalla alueella ja mennä vain syvälle venykseen kuin joustavuus ja liikkuvuus sallivat.

Joustavuudesta ja liikkuvuudestasi paranee, voit siirtyä suuremmalla alueella ja syventää venytys.

4 Kierrä neulan aiheuttamat vaihtelut

1. Pysyvä kierre neula

Tämä poseikan pysyvä muunnelma on ihanteellinen niille, joilla on polvi- tai ranneongelmia, samoin kuin ihmiset, joilla on vaikeuksia päästä alas ja ylöspäin lattiasta ja niistä, joilla on suurempia arkkuja, jotka voivat löytää säännöllisen aiheuttavan epämukavaksi.

Aika 1 Minictivity Stretchingregion ylävartalo

1. Seiso käsivarren pituinen etäisyys seinästä, jonka jalat ovat olkapäät toisistaan. Aseta molemmat kädet seinälle.
2. Pidä oikean käden seinällä, nosta vasen käsi ja venytä käsivarsi vasemmalle puolelle, katselemalla sormenpääsi, kun kierrä ja avaa rintasi.
3. ”Kierrä” vasen käsivarsi rinnan alla, kunnes vasen olkapää lepää seinällä kämmenellä ylöspäin.
4. Varmista, että päätäsi käännetään oikealle niin, että kasvosi vasemmalla puolella on matto.
5. Sinun tulisi nojata seinään oikealla kädellä, joka auttaa tukemaan painosi.
6. Hengitä syvään, tunnet jännityksen paeta lihaksia.
7. Pidä kolme tai neljä syvää hengitystä tai jopa yhden minuutin.
8. Työnnä oikea käsivarsi palataksesi lähtöasentoon molemmilla kädet seinällä.
9. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

2. Kierrä neula kyyhkynen asennossa

Tämä kierre neulan hip avaaja tarjoaa suuren venytyksen lonkkalevyille ja lantion lihaksille.

Aktiviteetti venytysruuvi [”ylävartalo”, ”alavartalo”]

1. Aloita alaspäin koira aiheuttaa kädet maan päällä ja jalat takana. (Voit myös aloittaa kaikki neljällä.)
2. Tuo vasen jalka eteenpäin, taivuta polvi ja aseta polvi varovasti oikean ranteen taakse. Suorista oikea jalkasi takanasi ja lepää varpaasi lattialla. Vasemman säärisi tulisi olla yhdensuuntainen maton yläreunan kanssa.
3. Tuo oikea käsivarsi ylöspäin kattoon ja kierrä se sitten vasemman käden alapuolelle.
4. Tuo vasen käsi ylös yläpuolella ja anna kasvosi oikean puolen levätä matolle.
5. Pidä kolme tai neljä laskua.
6. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

3. Kierrä neula jalan ylös

”Tämä variaatio haastaa tasapainon ja hallinnan samalla kun se tarjoaa syvemmän venytyksen olkapäähän ja lantion avaamiseen”, Einhorn sanoo.

Aika 30 sekuntia

1. Aloita neljästä ranteesi kanssa hartioillasi.
2. Nosta oikea käsi ylös kattoa kohti ja kierrä se vasemman käsivarren alle.
3. Nosta vasen kättä ylös pään päälle ja aseta kätesi maahan.
4. Järkää itseäsi vasemmalla ja oikealla puolella maassa, nosta vasen jalka ylös, kunnes se on hip-tason yläpuolella.
5. Pidä yksi tai kolme hengitystä.
6. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

4. Kehittynyt kierre neula

Kun olet hallinnut tavallisen poseeraa, voit syventää tätä venytystä käärimällä toisen käsivarsi selkänsä ympärille.

Kuten aina, siirry hitaasti ja pysy kivuttomalla alueella. Tämä siirto on hieno tapa todella venyttää molemmat hartiat.

Aika 1 Minictivity Stretchingregion ylävartalo

1. Aloita neljästä kädelläsi olkapään leveys toisistaan ​​ja polvet lantion alla.
2. Nosta vasen kättä ylös kattoon ja etsi sormenpäilläsi.
3. ”Kierrä” vasen varsi rinnassa, kunnes vasen olkapää on matolla kämmenellä ylöspäin.
4. Varmista, että päätäsi käännetään oikealle niin, että kasvosi vasemmalla puolella on matto.
5. Kääri oikea käsi selkänsä ympärille ja kiinnitä kätesi vasemman lonkan rypistyksen ympärille.
6. Hengitä syvään, tunnet jännityksen paeta lihaksia.
7. Pidä kolme tai neljä syvää hengitystä.
8. Palaa alkuasentoon kaikkiin neljään ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Onko vaahtotelaa makaa? Käytä sitä auttaa syventämään venytyssi. Sen sijaan, että kierrät kätesi läpi ja asetat sen lattialle, asetat sen vaahtomuovaan ja siirrä se hitaasti syventämään venytys. Ole varovainen käyttämällä vaahtomuovaa tällä liikkeellä, jos sinulla on edelliset takavaurut, kun tarvitset hyvää ydinvoimaa vaahtotelan ohjaamiseksi.

Kuinka t-selkärangan kierto venyttää selkääsi ja lievittää tiukkoja hartioita

kirjoittanut Greg Presto, CPT

Fysioterapeutien mukaan 13 parasta olkapäätä venyy

BOJANA GALIC

6 venytystä, jotka voit tehdä joka päivä tiukan selän yläosaan

BOJANA GALIC

Mainos