Niskakipu ylävartaloharjoittelun aikana? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Ylävartalon liikkuvuuden asettaminen etusijalle voi auttaa minimoimaan niskakivun ylävartaloharjoittelun aikana. Kuvahyvitys: taseffski / iStock / GettyImages

Oletko koskaan tuntenut leukasi työntyvän, kun painat tankoa yläpuolella? Tai ehkä sinusta tuntuu, että yläselkäsi ottaa vallan, kun nostat sivusuunnassa käsipainoparia? Valitettavasti jotkut niskakivut todennäköisesti seuraavat näitä muotovirheitä.

Niskakipu ylävartaloharjoittelun aikana ei ole kaukana harvinaisesta ja valitettavasti todennäköisesti haittaa edistymistäsi kuntosalilla. Niskakivun minimoimiseksi ja palaamiseksi takaisin radalle laske nostamaasi painoa ja keskity ylävartalon liikkuvuuteen.

1. Sinulla on huono selkärangan liikkuvuus

Selälläsi on tukeva rooli useimmissa ylävartaloharjoituksissa ja sen on oltava liikkuva, varsinkin kun painat painoa pään yli, New Yorkin Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti Cam Yuen, DPT.

”Kun nostat käsivartesi yläpuolelle, yläselän pitäisi pystyä kaaremaan niin, että rintasi kohoaa”, Yuen sanoo. ”Tämä jatke auttaa olkapäätä suorittamaan koko liikealueensa.”

Jos selkäsi ei kuitenkaan voi taivuttaa kunnolla, niskalihaksesi voivat yrittää kompensoida selkärangan liikkuvuuden puutetta, hän sanoo. Koska niskaasi ei ole tarkoitettu ottavan niin suurta roolia useimmissa ylävartalon harjoituksissa, se voi aiheuttaa kipua näissä heikommissa lihaksissa.

Korjaa se

Työskentely liikkuvuudella rintakehässä (ylempi ja keskimmäinen selkä) auttaa sinua korjaamaan muodosi ajan myötä, kun paine irrotetaan kaulastasi ylävartaloharjoitusten aikana, Yuen sanoo.

Rintakehän pidennykset ja rintakehä ovat muutama selkärangan liikkuvuus, jota voit lisätä treeneihisi. Sillä välin haluat laskea painoa, jonka nostat pään yli.

Siirrä 1: Rintakehän laajennus

1. Aloita istuen maassa joko jalat edessäsi tai ristissä.
2. Istu selkäsi joko sohvaa tai tuolia vasten.
3. Aseta kätesi kaulasi taakse, kyynärpäät pään sivuille.
4. Kurkista kyynärpäät kohti kattoa ulottamalla yläselkäsi tuolin tai sohvan takaosan yli.
5. Keskeytä hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon.

Siirrä 2: Rintakehän kierto

1. Makaa vasemmalla puolella, polvet taipuneet ja lonkat pinottuina.
2. Tuo kätesi suoraan eteensi, kämmenet päällekkäin.
3. Pidä lantiota, jalkoja ja vasenta kättä paikallaan, nosta oikea käsivarsi ylöspäin ja koko kehosi yli ulottamalla se suoraan oikealle.
4. Samanaikaisesti käännä vartaloasi kattoon päin ja katsele oikealle.
5. Käännä liike ja palaa alkuasentoon vasemmalla.

2. Kaulastasi puuttuu liikkuvuus

Aivan kuten selkäsi, niska voi jäykistää tietyissä asennoissa tai liikealueilla ja löysä toisissa, Yuen sanoo. Liikkumattomuutesi voi myös aiheuttaa tiettyjen kaulan nivelten liikkumisen enemmän kuin muut, mikä voi olla liian rasittavaa yksittäisessä nivelessä.

Päivittäiset aktiviteettisi voivat myös sekoittaa niskasi liikkuvuutta. Esimerkiksi koko päivän istuminen työpöydällä voi huonontaa ryhtiäsi ajan myötä, mikä johtaa vähemmän liikkuvaan ja mahdollisesti tuskalliseen kaulaan, American Council on Exercise (ACE): n mukaan.

Korjaa se

Yuen suosittelee leuan vetäytymisharjoituksia (vetämällä leuka taaksepäin niskan nivelten pinoamiseksi), jotta niska siirtyy vähemmän kireään asentoon. Jos kirjoitat työpöydällä koko päivän, pidä taukoja niin usein, että tarkistat niskasi linjan, vedä leuka tarvittaessa.

3. Hartiat ja yläselkäsi ovat epätasapainossa

Niskaasi pohjan lihakset (alias trapezius) ovat vastuussa sekä hartioiden että kaulan hallinnasta, Yuen sanoo. Nämä lihakset auttavat usein hartioita hissien aikana. Mutta jos annat trapetsisi kompensoida heikkoja deltalihaksia (hartiat), niska voi myös ottaa osan painosta.

Esimerkiksi yläpuolisessa puristimessa olkapääsi tulisi olla tärkein lihas. Mutta jos yläselkäsi ottaa vallan, voi ajan myötä kehittyä lihasten epätasapaino, joka voi aiheuttaa kipua niskaasi.

Korjaa se

Ensinnäkin kevennä painoja, joita käytät olkapääharjoitteluihisi, etenkin niitä, joita painat yläpuolella, Yuen sanoo. ”Keskity siihen, että olkapäät tekevät työn. Yläpuolinen trapetsi vaikuttaa edelleen, mutta ensisijaisten liikkuvien tulisi olla hartiat.”

4. Kaulastasi puuttuu vakaus

Vaikka et halua niskaasi olevan ensisijainen liikkuja useimmissa harjoituksissa, et halua myöskään laiminlyödä näitä lihaksia, Yuen sanoo. Ja valitettavasti päivittäinen ryhti tai liikkumismallit voivat jättää nämä lihakset liian heikoiksi pysyäkseen harjoittelussasi.

”Kun lihakset ovat liian heikkoja kaulan nivelten vakauttamiseksi, suuremmat ja pinnallisemmat lihakset yrittävät usein korvata vakauden”, hän sanoo.

Korjaa se

”Hyvä lähtökohta on yksinkertainen leuan vetäytyminen päänostolla makaa selälläsi”, Yuen sanoo. ”Aloita nyökkäämällä päätäsi eteenpäin, kun vedät leukaa. Nosta sitten pääsi tuuman päähän maasta pitäen samalla vetäytymistä.” Niskaharjoitusten säännöllinen harjoittelu voi parantaa näiden pienten lihasten vakautta.