Nopea, 10 minuutin AB-harjoitus selkäkipuilla

Ydinsi vahvistaminen harjoituksilla, kuten lintukoira voi auttaa helpottamaan selkäkipuja. Kuvaus: Hydrow/Morefit.eu

Suuri osa jokapäiväisestä selkäkipuistamme tulee siitä, mitä tapahtuu kuntosalin ulkopuolella. Kun istut liian kauan töissä tai autossa, vatsan lihakset eivät ole niin paljon kuin seisoessasi tai liikkeellä.

Mainos

Päivän video

”Jos ytimesi on heikko, selkälihaksesi ottavat enemmän työmäärää pitääksesi sinut pystyssä ja liikkuessasi päivästäsi”, sanoo Peter Donohoe, CSCS, kaksinkertainen olympialainen ja hydrow-valmentaja. ”Mutta kun vatsan lihakset ovat vahvoja, selkääsi tuetaan paremmin ja se voi toimia vapaammin korvaamatta heikkoa ydintä.”

Mainos

Yksinkertaisesti lisää rypistyksiä ei kuitenkaan riitä, jotta selkäkipuja ei kuitenkaan ole. ”On tärkeää valmistaa keho liikkuvuus- ja joustavuusliikkeillä ennen voimaharjoitteluharjoituksen ja kestävyystyön suorittamista”, Donohoe sanoo.

Hän ehdottaa joustavuuden ja tasapainoharjoittelujen lisäämistä jokaiselle harjoitukselle, jotta kehosi asetetaan oikeaan kohdistukseen lisätyn kuorman valmistelussa. Heinäkuun 2020 tutkimuksessa Tohoku Journal of Experimental Medicine havaittiin, että ydinharjoittelujen ja lonkan suorittaminen venyttää vain kolme tai neljä päivää viikossa vähensi kipua ja paransi fyysistä toimintaa, tasapainoa ja aktiivisuutta alhaisemmilla ihmisillä Takaosat.

Liittyvä luku

11 parasta selkänojaa lievittääkseen jäykän selän (ja kipeät lonkat)

Kokeile tätä 10 minuutin AB-harjoittelua selkäkipuihin

1. Kissa-lehmä

kuvan hyvitys: hydrow/morefit.eutime 1 minuutin osa abs ja back

1. Aloita neljästä kädestä hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Hengitä, kun kierrät selkäsi ylöspäin, vetämällä vatsasi kohti selkärankaa ja kiinnität leuan kohti rintaasi.
3. Pudota vatsasi lattialle, kun kaarit selkääsi.
4. Jatka liikkumista kissan ja lehmän välillä 60 sekunnin ajan, antaen kehosi liikkua hengityksellä.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos selkäsi on erityisen tiukka ja tarvitset vielä muutaman venytyksen, yritä tehdä muutaman minuutin lonkkahousun, psoas- ja quad -venykset auttaaksesi selkäosan vapauttamista kireydestä.

2. Vatsan rullaussarja

kuvan luotto: hydrow/morefit.eusets 1body -osa abs

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna, jalat tasaisesti matolla ja kädet pään takana, kyynärpäät ulos.
2. Paina alaosa matolle. Kulma leuka hiukan kohti rintaasi ikään kuin pitäisit omenaa varovasti leuan alla.
3. Käpertyä puoliksi rypistykseen pitäen ABS: n ja selkänsä tasaisena.
4. Nosta ja alenna tulematta kokonaan takaisin maahan 10 rypistymistä.
5. Pidä viimeisen rypistyksen yläosassa viisi sekuntia, laske sitten hartiat matolle ja lepää 5 laskenta.
6. Toista vielä 10 rypistystä ja pidä lopullisen murtumisen yläosassa viidelle laskennalle.
7. Laskematta takaisin maahan, saavuta oikea kyynärpää vasemmalle puolelle, sitten vasen kyynärpää oikealle puolellesi 5 kertaa.
8. Pienempi takaisin alas ja lepää 5 laskenta.
9. Seuraavaksi tuo molemmat jalat ylös, polvet taivutettu käänteiseen pöytätasoon.
10. Kurista ikään kuin yrität kytkeä kylkiluiden pohjan lantioosi.
11. Tee 10 toistoa.
12. Pidä viimeisen rypistyksen yläosassa 5 laskua ennen laskua levätä 5 sekunniksi.
13. Kulma sitten sivuttain, saavuttaen jokainen kyynärpää kohti vastakkaista polvea 5 kertaa kummallakin puolella ennen laskeutumista maahan.

Näytä ohjeet

3. Lintukoira

kuvan hyvitys: hydrow/morefit.eusets 3ime 10 sekuntialue takaisin, butt ja abs

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi kaulassa ja selkäranka neutraalissa asennossa.
2. Laajenna oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti.
3. Pidä 10 sekuntia.
4. Palaa kaikkiin neljään.
5. Vaihda sivut ja pidä 10 sekuntia.
6. Toista 3 kertaa molemmilla puolilla.

Näytä ohjeet

4. lankku polven kosketus

kuvan hyvitys: hydrow/morefit.eusets 3REPS 20BODY OSA ABS, BUTT ja BACK

1. Aloita alhaisella lankulla tasapainottamalla käsivarsi ja varpaat.
2. Laske oikea polvi alas hellävaraisella napautuksella tuskin koskettaen mattoa ennen kuin suoristat sen uudelleen.
3. Toista vasen polvella.
4. Jatka vuorotellen polvihanat 20 toistoa varten (10 polvessa 10). Tee 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

5. Kiertoa sivulevy

kuvan hyvitys: hydrow/morefit.eusets 2 -aika 30 sekuntia osa abs

1. Aloita muokatulla puolella oikealla puolella. Tue ylävartaloasi oikealla käsivarsillasi ja taivuta oikea polvi tukeaksesi lonkan alapuolelle. Laajenna vasen jalka suoraan ja nosta vasen käsivarsi kattoa kohti.
2. Laske vasen käsivarsi ja käännä alas kohti maata. Kierrä vasen käsivarsi kehon alla olevan tilan läpi.
3. Unhrota käsivarsi ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista siirto hitaasti 30 sekunnin ajan.
5. Toista vasemmalla puolella.
6. Suorita tämä harjoitus kahdesti molemmilla puolilla.

Näytä ohjeet

Mainos