DASH-ruokavalio on ei-rajoittava syömissuunnitelma, jossa korostetaan kokonaisia ravintotiheitä ruokia. Kuvahyvitys: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
DASH-ruokavalio, joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen, on suunniteltu auttamaan alentamaan verenpainettasi, parantamaan sydämen terveyttä, vähentämään tiettyjen sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja syöpä, riskiä ja joissakin tapauksissa laihtumaan.
Nämä kokonaistavoitteet saavutetaan syömällä kokonaisia ruokia ja keskittymällä syömiseen, jossa on runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia ja vähän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa.
Syötkö liikaa suolaa? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
DASH-ruokavalio on ollut käytössä yli 20 vuoden ajan, ja Yhdysvaltain uutiset ja World Report ovat sijoittaneet sen toiseksi tärkeimmäksi ruokavalioksi ja terveellisen ruokavalion ykköseksi vuonna 2021.
DASH auttaa monilla alueilla, jotka liittyvät verenpainetautiin ja sairauksien riskitekijöihin, sekä edistää yleistä hyvinvointia ja edistää terveellistä elämäntapaa, joten sinun ei tarvitse olla tällaisia riskitekijöitä hyötyäksesi tästä syömissuunnitelmasta.
DASH-ruokavalio on suhteellisen yksinkertainen, ja siinä keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaiseen proteiiniin, palkokasveihin ja terveellisiin rasvoihin. Näiden elintarvikkeiden korostaminen auttaa luonnollisesti vähentämään natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja puhdistetun sokerin saantia.
Sinun 7 päivän DASH-ruokavaliosuunnitelmasi
Seuraava viikon ateriasuunnitelma heijastaa DASH-ruokavalion periaatteita ja tarjoaa erilaisia reseptejä, joissa keskitytään kasvien eteenpäin suuntautuvaan lähestymistapaan sisällyttämällä vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita. Voit vapaasti täydentää muita hedelmiä ja vihanneksia koko viikon ajan.
Jos ruoanlaitto on yksi, muista, että jotkut näistä resepteistä tarjoavat jäämiä, joten sinulla on viikon lisäominaisuuksia.
sunnuntai
Kaurajauhojen käyttö kotitekoisissa pannukakkuissasi voi auttaa sinua saamaan enemmän sydäntä terveellistä kuitua. Kuvan luotto: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Aamiainen : Kaurajauhopannukakut
- Lounas : Farro Mediterranean Bowl
- Illallinen : paistettuja kampasimpukoita, joita tarjoillaan paistetun bataatin ja Buffalo-kukkakaali-puremien tai paahdettujen tai paistettujen kasvisten kanssa
- Välipala / jälkiruoka: Suklaa-minttu ”Energy Ball”-tryffelit
maanantai
Savustetussa lohessa on proteiinipitoisuutensa lisäksi terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
- Aamiainen : savustettua lohi-avokado-paahtoleipää
- Lounas : Valkoinen papu- ja kasviskeitto tarjoillaan kuoren leivän tai pitan kanssa
- Illallinen : Kotitekoiset kanatakot meksikolaisten paistettujen riisin ja papujen kera
- Välipala / jälkiruoka: hedelmäsmoothie
tiistai
Käy sivulla 
Nämä vihreät, hedelmä- ja kikherne-kääreet yhdistyvät helposti ja ovat täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Kuvan luotto: 3532studio / adobestock
- Aamiainen : Banaani yön yli kaura
- Lounas : vihreät, hedelmät ja kikherne
- Illallinen : Kermainen kurpitsa-pastakastike Pennellä ja puolella paistettua parsaa tai vihreitä papuja
- Välipala / jälkiruoka: omenat pähkinävoin kanssa
keskiviikko
Käy sivulla 
Tämä Välimeren-täytetty kana on täynnä makua ja tarkistaa kaikki ravintoruudut. Kuvan luotto: Yumna Jawad / morefit.eu
- Aamiainen : Avokado-aamiaisvoileipä
- Lounas : Linssikeitto tarjoillaan kuoren leivän tai pitan kanssa
- Illallinen : Välimeren täytetty kana yksinkertaisella sivusalaatilla
- Välipala / jälkiruoka: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
torstai
Käy sivulla 
Kuten makean ja suolaisen yhdistelmä? Älä etsi enää kuin vuohenjuustotäytteisiä viikunoita. Kuvan luotto: NCAimages / Adobe Stock
- Aamiainen : kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja marjoilla
- Lounas : Karpalokanasalaatti tarjoillaan vihannesten päällä kuoren leivän tai pitan kanssa
- Illallinen : grillattua katkarapukebabia, hunajariracha-kastoskastiketta ja täytettyä bataattia parsakaalilla
- Välipala / jälkiruoka: vuohenjuustotäytteiset viikunat
perjantai
Kuvahyvitys: Kokki Abbie Gellman, RD
- Aamiainen : Peach Overnight Oats
- Lounas : Ohra-papu-chili
- Illallinen : Pesto-lohta tarjoillaan suosikki täysjyväsi, kuten ruskean riisin tai quinoan, päällä ja uunin ”paistettua” squashia tai paahdettuja tai paistettuja vihanneksia
- Välipala / jälkiruoka: Sunshine Smoothie
Lauantai
Mayon sijasta tämä tonnikala-salaatti perustuu avokadoon sen kermaisuudesta.
- Aamiainen : Pinaatti Frittata
- Lounas : tonnikalapastasalaatti avokadolla
- Illallinen : Vegaaniset lihapullat, tarjoillaan marinara-kastikkeella ja paahdettujen tai paistettujen vihannesten puolella
- Välipala / jälkiruoka: täytetyt päivämäärät