Kuinka tehdä olkapää paina vahvoja, veistettyjä olkapäät

Kun aloitat olkapään yläpuolella painamisen, valitse kevyet painot. Edisty, kun kasvat vahvemmiksi.Kuvaluotto: vitapix/E+/GettyImages Tässä artikkelissa Ohjeet Vinkki Edut Muunnelmat Yläpuolella olevat olkapääpuristimet ovat luultavasti yksi suosituimmista ylemmän kehon harjoituksista, joita näet kuntosalilla. Ja hyvästä syystä: ne rakentavat suurta ylemmän kehon voimakkuutta, lihasta ja vakautta. Mutta he ovat myös kaikkein riskialttiita liikkeitä suorittamaan, jos sinulla ei ole lomaketta lukituksessa. ​Mikä on olkapääpuristus?​ Se on harjoitus, jossa painoa painetaan suoraan pään yli. ​Mitkä ovat tärkeimmät työstetyt olkapään puristuslihakset?​ Tämä liike kohdistuu pääasiassa hartioiden kolmeen osaan (tai päähän), mukaan lukien etu (etu) olkapää, lateraalinen (sivu) ja taka (taka) ) delt. Mutta saat mukana myös syvät ydinlihaksesi, yläselän lihakset, pecs ja triceps. Kuka voi tehdä olkapään lehdistö? Tämä muutos vaatii paljon liikkuvuutta hartioilta. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta tällä liikkeellä, on todennäköisesti parasta ohittaa se. Ja ketään, jolla on aikaisemmat olkapään vammat, pitäisi puhua fyysisen terapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuin se on menossa. Mainos Aiheeseen liittyvä lukeminen Ei voi suoristaa kädet pään päälle? Tässä on, mitä kehosi yrittää kertoa teille Kuinka tehdä käsipainon olkapääpuristin täydellisessä muodossa Dumbbell Shoulder Press Image Credit: Brad Whitley / Morfit.Euactivity Dumbbell Workoutbody osa [”Olkaat”, ”Arms”, ”ABS”] Istu penkillä jalat juurtuneilla maapallolla, pitämällä käsipainoa kummallakin kädellä. Pidä painot sivuillesi käsivarsiisi pystysuoraan, kädet neutraalissa otteessa sormilla kohti kasvosi. Kädet olkapää on vain hieman kehon edessä. Kiinnitä ydin. Vahvista, paina molempia käsipainoja ylöspäin ja toisiaan kohti. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaamalla. Näytä ohjeet Katso koko yläpuolinen lehdistöopetus Kärki Jos olet tuettu selkärankaa, aseta selkäsi penkin takaisin lepoon. Tämä voi vähentää, kuinka kovaa ytimen on työskenneltävä ja voit todella eristää olkapäät. 5 vinkkejä parempaan yläpuolisiin puristimiin 1. Pidä lapaluita taaksepäin ja alaspäin On yleistä, että ihmiset voivat rutistaa hartiat, kun ne nostavat painoja. Mutta näin voi lisätä stressiä kaulaan ja minimoi paljon harjoituksen vahvuusrakennusta. Loppujen lopuksi, kun rutch up, se tarkoittaa, että keskityt ylempiin ansoihin, eikä hartiat. Mainos Kun olet määrittänyt yläpuoliselle lehdistölle, kuvittele vetämällä olkapäät takaisin korvestasi ja alaspäin, sanoo New York Certified Personal Trainer Carolina Araujo, CPT. Ylläpitää tätä asemaa koko harjoituksen ajan. 2. Käytä pitoa, joka tuntuu parhaiten Kaliforniassa toimivan fysioterapeutin Brad Whitleyn, DPT:n, mukaan voit pitää käsipainojasi muutamalla tavalla tämän harjoituksen aikana. Aloittelijoille pitämällä käsipainot sormilla kasvosi kasvoillesi (eli neutraali pito) luultavasti tuntuu mukavimmaksi. Mutta voit myös pitää painot kulmassa sormesi puolivälissä neutraalin ja otteen välissä (sormet, jotka ovat poissa sinusta). Monille ihmisille tämä kulma tuntuu helpommaksi olkapäillä. Joskus ihmiset aloittavat kunkin rep: n pohjan, jossa on vastenmielinen kahva ja pääty yläpuolella neutraalilla otteella. Mainos Lopuksi toinen suosittu pito, jonka näet tämän siirron, on täysi vastine, joka on toinen vaihtoehto harkita. Tämä korostuu eniten sivusuunnassa. Paras vaihtoehto on testata kaikkia kolmea ja nähdä, mikä tuntuu mukavimmalta koko liikkeen ajan. 3. Kiinnitä ydin ja kallista lantio Kun teet käsipainon olkapään puristimet, saatat tuntea alaselän kaaren ja rintakehän. Mutta kehosi pitäisi olla suhteellisen suorassa linjassa pään päässä lonkaksi, Araujo sanoo. Mainos ”Jokaisella on pieni luonnollinen käyrä, mutta et halua työntää rintaa ulos, kun teet tämän harjoituksen”, hän sanoo. Kun painat rintakehää, laitat selkäsi kompromisedasentoon. Kun alaselän yli-kaaret, laitat ei-toivotun paineen selkärankaan. Tämän olkapään painallusvirheen korjaamiseksi hän suosittelee, että vahvistat ytimen ja annat häntäluullesi hieman kireyttä. Tämä painaa alaselkää takanasi ja auttaa pitämään selkärangan oikeassa linjassa. 4. Alempi niin pitkälle kuin mukava Kaikki ovat erilaisia, kuinka alhaiset he voivat (ja pitäisi) laskea käsipainot kunkin edustajan kanssa, Araujo sanoo. Jotkut ihmiset pystyvät alentamaan, kunnes niiden ylävarret ovat samansuuntaisia ​​maan kanssa. Jotkut ihmiset voivat laskea kauemmas, kunnes painot ovat olkapäät. Paras liikevalikoima, joka tuntuu hyvältä sinulle, ja se määräytyy olkapään liitoksen ainutlaatuisella muodolla. Koskaan pienempi epämukavuutta. 5. Go Light Sinun ei tarvitse Super Heavy Dumbbeja vahvistaa hartiat. Itse asiassa kevyempien käsipainot voivat auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia Araujon mukaan. Muoto on tärkeä kaikissa harjoituksissa, mutta erityisesti tässä liikkeessä se on suuri painopiste, hän sanoo. Jotta saat olkapäälihaksille niiden ansaitseman huomion, sinun on suoritettava koko ja mukava liikealue. Se voi olla vaikeaa, jos käytät liian raskaita painoja. Käyttämällä pari liian raskaita painoja voi olla myös kova olkapäät. Kun painat painoa, joka on liikaa, lisäät stressiä liitoksillesi ja voi alkaa horjuttaa lomakkeessasi. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta harjoituksen aikana ja voi jopa johtaa loukkaantumiseen alaspäin. Joten, aloita supervalo paino painamalla 12 toistoa ilman paljon vaikeuksia. Edistyminen sieltä kasvaa vahvemmaksi. 4 olkapään painopisteitä 1. Vahvemmat ylemmän kehon lihakset DB olkapää puristus toimii kaikki kolme Deltin päätä, mutta todella keskittyy etu- ja sivusuunnassa, hän sanoo. Nämä lihakset ovat pelaajia monissa päivittäisistä toiminnoistasi, kuten nostavat laatikon yläpuolella tai asettavat pusero. Joten, olkapään rakentaminen harjoituksen kautta voi auttaa tekemään päivittäiset tehtävät hieman helpommaksi ja (toivottavasti) kivuton. Mutta edut eivät pysähdy siellä. Rintasi, triceps, ylempi selkä ja kaulan lihakset auttavat myös hartioitasi painamalla yläpuolella, Araujo sanoo. 2. Ytimen vakaus Aina kun nostat jotain pään yli, syvät ydinlihaksesi toimivat kuin painovyö pitääkseen selkäsi turvallisena ja vakaana, hän sanoo. (Se auttaa myös pitämään painot putoamasta!) Jos haluat saada eniten ydinosaamista käsipainossasi yläpuolisista puristimista, työntää Tailbone ja paina alaselän takana. Myös pysyvän version (alla) tekemällä enemmän ydinasetusta verrattuna istuvaan liikkeeseen. 3. Tasapainoiset lihakset Useimmilla ihmisillä on hallitseva varsi (oikea tai vasen), joka on vahvempi kuin toinen, Araujo sanoo. Ajan myötä nämä lihasten epätasapainot voivat aiheuttaa heikkoa asennon, varsinkin jos harjoitusrutiini ei sisällä paljon yksipuolisia harjoituksia. Koska dumbbell puristimet lataavat jokaisen käden erikseen, ne auttavat epätasapainoa. 4. Parempi asento ”Oikein tehtyjen yläpuolisten puristusten avulla voit muuttaa asentoa, jos teet ne oikein”, hän sanoo. Ytimen heikkous ja lihasten epätasapaino ovat syynä monien ihmisten huonoon ryhtiin. Mutta koska tämä harjoitus käsittelee molempia tekijöitä, se voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi. 5 olkapään puristusvaihtelu Liikunta 1: Seisova neutraali käsipainopuristin Taitotason keskitason käsipainoharjoittelu Seiso jalkasi juurtuneita maahan, pitämällä käsipainoa kummallakin kädellä. Pidä painoja sivuillasi kyynärvarret pystysuorassa ja kämmenet toisiaan kohti. Käsivarsien tulee olla hieman vartalon edessä. Varaa ydintäsi. Vahvista, paina molempia käsipainoja ylöspäin ja toisiaan kohti. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaamalla. Näytä ohjeet Ylävartalon työskentely seisoma-asennosta vähentää vakautta – eli se työstää ydintäsi kovemmin. Tämän epävakauden vuoksi joudut todennäköisesti käyttämään kevyempiä painoja kuin istuvien toistojen kanssa. Siirrä 2: Positiivisen dumbbell Press Taitotason välitarvikkeet käsipainoharjoittelu Seiso jalkasi juurtuneita maahan, pitämällä käsipainoa kummallakin kädellä. Pidä painot sivuillesi kyynärvarret pystysuorat ja kämmenet eteenpäin. Kädet pitäisi olla vain hieman kehon edessä. Kiinnitä ydin. Vahvista, paina molempia käsipainoja ylöspäin ja toisiaan kohti. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaamalla. Näytä ohjeet Jos sinulla on korkeatasoinen olkapään liikkuvuus, tämä ilmaistu kahva auttaa sinua painottamaan enemmän sivusuuntaisia ​​delttejä. Tee vain tämä yläpuolinen lehdistövaihtelu, jos se tuntuu mukavalta. Siirrä 3: Single-ARM LANDMINE PRESS Taitotaso Kaikki tasoituskestävyys Barbell Workout Seiso maan edessä, jossa on liitetty barbell. Pidä vapaata päätä barbell yhdellä kädellä olkapään korkeudella kyynärpään kanssa, joka on suoraan alas. Paina barbell ylös kehon eteen, kunnes käsivarsi on täysin laajennettu. Laske barbell takaisin olkapään korkeuteen. Näytä ohjeet Sen sijaan, että pakotat sinut painamaan suoraa yläpuolella, maanmeenin painallusta on siirtynyt kulmassa. Tämä on mukavampi asema monille ihmisille, eikä se vaadi tonnin harrastaja liikkuvuutta oikein, Araujo sanoo. Voit myös tehdä tämän siirtymisen pitämällä barbell molemmilla käsillä. Tämä edellyttää vähemmän olkapään vakautta ja voi olla hyvä vaihtoehto, kun aloitat yläpuoliset lehdistöharjoitukset. Siirrä 4: Dumbbell Push-Press Taitotaso AdvancedActivity Dumbbell Workout Seiso jalat juurtuneena maahan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä painot sivuillesi käsivarsiisi pystysuorat ja kämmenet toisiinsa. Kädet olkapää on vain hieman kehon edessä. Kiinnitä ydin. Taivuta polvillesi hieman, sitten välittömästi hengitä ja paina molempia käsipainoja yläpuolella. Kun laajentaisit kädet, suorista polvet. Taivuta polvet jälleen ja laske painot takaisin lähtöasentoon ohjaamalla. Näytä ohjeet Push-puristin on yhteensä kehon liike, joka toimii kaikki tavalliset olkapään lihakset sekä quads ja glutes. Koska alempi elin auttaa, voit todennäköisesti käyttää enemmän painoa kuin sinä tyypilliset puristimet. Siirto 5: Vastusnauhan yläpuolinen puristus Taitotaso Kaikki tasoituskestävyys Resistanssi Band Workout Seiso pitkä silmukkavastusnauha ankkuroituna jalkojesi alle. Pidä bändin toinen pää kussakin kädessä takana selän takana. Tuo kädet ylös, kunnes kyynärpäät ovat olkapäät. Kiinnitä ydin. Kun hengität ulos, paina nauhaa suoraan ylös pään yläpuolelle. Laske takaisin lähtöasentoon. Näytä ohjeet Ei käsipainoja? Ei ongelmaa. Kun teet tätä vastuskaistan vaihtelua, aloita kevyellä nauhalla ja muista, että kun painat nauhaa, se tulee ”raskaammaksi”. Lisää olkapään harjoituksia Miten tehdä sisäisiä ja ulkoisia olkapään pyörimisiä terveille hartioille Kirjailija: Bojana Galic 20 parasta olkapään harjoitusta jokaiselle laitteelle Amy Schlinger, NASM-CPT Kuinka tehdä seinä enkeleitä vahvoille, kivulaisille hartioille Kirjailija: Bojana Galic Maamiinan painaminen vahvojen ja terveiden hartioiden saavuttamiseksi Lauren del Turco Kuinka tehdä y nostaa terveellisempää takaisin ja olkapäät Kirjailija: Mallory Creveling Mainos