Ompele tylsät sydänrutiinit ja kokeile tätä 15 minuutin intervalliharjoitusta - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tästä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.

Jos vakaan tilan sydän tuntuu slogilta, on aika jättää liian tuttu rutiini intervalliharjoittelulla. Tämäntyyppinen sydän tarjoaa edut kolmion: Se on erittäin tehokas, erittäin nopea ja paljon hauskempaa kuin tunti elliptisellä.

Vaihtelemalla intensiivistä toimintaa lyhyillä lepojaksoilla poltat enemmän kaloreita nopeammin Mayo Clinicia kohden ja jatkat kalorien polttamista harjoittelun jälkeen jälkipolttoefektin ansiosta, kertoo Holly Rilinger, Nike-valmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja LIFTED-ohjelman luoja.

Vielä parempaa, voit kokeilla intervalleja millä tahansa sydämesi muodolla. Se on Rilingerin joustavan rutiinin tavoite yllä olevassa videossa. Voit murtaa hyppynarun, kiivetä pyörällä, mennä juoksemaan tai kävellä juoksumatolla. Voit jopa sekoittaa ja sovittaa: Jos hikoilet osana ’Vuosi, matkasi’ -haastetta, voit viettää viikon 1 elliptiseen ja käyttää sitten soutulaitetta viikolla 2.

Tämä suunnitelma sopii myös mille tahansa kuntotasolle. ”Jos olet todella hyvässä kunnossa, nämä harjoitukset toimivat sinulle, ja jos olet aloittelija, nämä harjoitukset toimivat sinulle”, Rilinger sanoo.

Aloita tietoisuuden hetkellä

Mindfulness on tärkeä osa Rilingerin kunto-strategiaa. ”Mahdollisuus … tyhjentää itsellesi tilaa, jotta voit keskittyä harjoitteluun, on todella tärkeää, koska meillä ei ole paljon aikaa”, hän sanoo. ”Jos olemme vain puolet noista harjoittelusta, niin on vähän sääli.”

Ennen kuin aloitat tämän harjoittelun – tai minkä tahansa Rilingerin ”Sinun vuosi, sinun tapa” -haasteen ohjelmasta – seuraa tätä 2 minuutin meditaatiota auttaaksesi sinua pysymään läsnä ja saamaan kaiken irti kaikesta liikkeestä.

Kuinka tehdä tämä 15 minuutin intervallikardiotreeni

’Your Year, Your Way’ -haastetta varten Rilinger suunnitteli neljän viikon etenemisen niin, että harjoittelusi vaikeutuvat (ja vahvistat) koko kuukauden ajan. Joka viikko sprinttiintervallisi pidentyvät.

Lue myös Tarvitset vain tuolin tälle 20 minuutin alavartaloharjoitukselle

Avain menestykseen tällä sydänrutiinilla on mennä kovasti sprintteihin. Asteikolla 1-10 – missä 1 on ”Olen tuskin liikkeellä” ja 10 on ”Vau, voisin kuolla siitä, kuinka vaikeaa tämä on”, Rilinger sanoo. – Tavoitteena kiinteä 7.

”Keskity vain jokaiseen jaksoon itsestään”, hän sanoo. Tällä tavoin et tunne hukkua toistamalla sykli kolmesta neljään kertaa. ”Sinun on sanottava vain:” Voin mennä kovasti 10 sekunniksi. ” Ja sitten: ”Voin mennä kovasti 15 sekunniksi.” Se vie sinut läpi sen. ”

Palauta elvytysjaksojen aikana intensiteetti alaspäin, joka sopii nykyiseen ilmastointitasoosi, hän sanoo. Jos olet uusi kuntoilija tai palaamassa asioiden kääntymiseen, se voi olla 2/10. Jos olet harrastanut säännöllisesti, saatat tuntea olosi mukavaksi palautuaksesi viidenneksi.

Kärki

Ennen kuin lyöt ensimmäistä sprinttiäsi, lämmitä 5 minuuttia helposti tahdilla valitsemallasi sydänmenetelmällä.

Viikko 1

Suorita tämä piiri 5 kertaa:

Sprintti – 10 sekuntia
- Palautuminen – 20 sekuntia
Sprintti – 15 sekuntia
- Palautuminen – 45 sekuntia
Sprintti – 10 sekuntia
- Palautuminen – 20 sekuntia
Sprintti – 20 sekuntia
- Palautuminen – 40 sekuntia

Viikko 2

Suorita tämä piiri 4 kertaa:

Sprintti – 20 sekuntia
- Palautuminen – 40 sekuntia
Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia
Sprintti – 20 sekuntia
- Palautuminen – 40 sekuntia
Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia

Viikko 3

Suorita tämä piiri 3 kertaa:

Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia
Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia
Sprintti – 60 sekuntia
- Palautuminen – 60 sekuntia
Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia

Viikko 4

Suorita tämä piiri 3 kertaa:

Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia
Sprintti – 60 sekuntia
- Palautuminen – 60 sekuntia
Sprintti – 30 sekuntia
- Palautuminen – 30 sekuntia
Sprintti – 60 sekuntia
- Palautuminen – 60 sekuntia

Lue myös Kokeile 10x10 Butt -harjoitusta veistääksesi pakaralasi muutamassa minuutissa

Kärki

Jäähdytä muutamalla valitsemallasi osuudella. Keskity venytyksiin, jotka kohdistuvat juuri työskentelemiisi lihaksiin. Esimerkiksi, jos hyppäsit köydellä, sinun kannattaa sisällyttää vasikan venytys. Ja jos juoksit, sinun kannattaa venyttää pakaralihaksia, takareisiä, nelosia ja vasikoita.

Lisää rakastamiamme nopeita sydänharjoituksia

Tämä 10 minuutin koko kehon sydänharjoittelu on vähävaikutteista – ja se saa edelleen sydämesi pumppaamaan
Tämä 20 minuutin Do-Anywhere-harjoitus käyttää vain hyppynarua
Tämä 20 minuutin Walk-Jog-harjoitus on täydellinen aloittelijoille