Onko sinulla vaikeuksia nousta lattialta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Lattialta nouseminen vaatii voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kuvaluotto: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Istuit lattialle halaamaan koiraasi, hengailemaan lapsesi kanssa tai työskentelemään puutarhassa. Kaikki oli hyvin, kunnes oli aika nousta… mutta et voinut.

Taistelu lattialta nousemisesta ”ei ole yleistä toiminnalliselle, terveelle ihmiselle, mutta se on yleistä modernissa kulttuurissamme, jossa useimmat ihmiset ovat sopeutuneet istuvaan elämäntapaan”, sanoo fysioterapian tohtori ja NativePathin perustaja Chad Walding.

Mainos

”Tämä kroonisesti kaareva asento ja pysähtynyt elämäntapa saa kehomme sopeutumaan negatiivisesti, kun menetämme voimaa ja liikkuvuutta avainalueilla, jotka mahdollistavat luonnollisen liikkeen, kuten nousemisen lattialta ylös ja alas”, hän sanoo.

Onneksi voit palauttaa kykysi nousta lattialta. Se vaatii vähän harjoittelua, mutta se on ehdottomasti mahdollista. Ensimmäinen askel on selvittää syy, miksi et voi nousta lattialta. Hyvä lähtökohta on alla oleva luettelo. Mikään näistä ei kuitenkaan ole diagnooseja, joten sinun pitäisi nähdä asianmukainen terveydenhuollon ammattilainen, jos tarvitset apua liikkumisessa.

Mainos

Aiheeseen liittyvää lukemista

Etkö pääse lattialle? Tässä on mitä kehosi kertoo sinulle

Jos sinä: Älä tunne tarpeeksi vahvaksi

Saatat: Puuttuu koko kehon voima

Onko sinulla tapana ”syöksyä” istuessasi, olitpa tuolilla, autossasi tai lattialla? Onko sinun myös vaikea nousta ylös istuessasi? Jos vastasit kyllä ​​yhteen tai molempiin kysymyksiin, siihen voi olla yksinkertainen ratkaisu: voimaharjoittelu.

Joillekin ihmisille kyvyttömyys nousta lattialta on yksinkertaisesti lihasvoima. Johdonmukainen vastusharjoittelurutiini voi auttaa sinua saamaan voimaa, jota tarvitset noustaksesi helposti lattialta.

Mainos

Korjaa se

Walding ja Danya Douglas Hunt, fyysisen suorituskyvyn valmentaja ja Back on Trackin luoja, suosittelevat näitä harjoituksia vahvuuden lisäämiseksi nousemaan lattialta oikein.

Siirrä 1: Lunge

1. Aloita jalat lonkan leveydellä ja astu eteenpäin.
2. Pidä tämä asento ja laske sitten kehosi maahan niin alas kuin voit mukavasti. Ajan myötä haluat, että selkäpolvi suutelee maata.
3. Suorista jalat pystyyn.

Mainos

Kärki

Tämä on staattinen syöpyminen, ja kun olet hallinnut tämän, voit tehdä kävelylenkin, siirtymällä eteenpäin ja tuomalla takajalan eteenpäin seuraavaan syöksyyn.

Siirrä 2: Istu seisomaan kyykky

1. Aseta tuoli seinää vasten.
2. Istu alas ja nouse sitten seisomaan. Keskity laskeutumaan vartalollesi hitaasti tuolille (ei röyhtäilyä!) Ja aja kantapään läpi palataksesi seisomaan.
3. Kun saat olosi mukavaksi tällä korkeudella, voit laskea tuolin ajan mittaan.

Siirrä 3: Glute Bridge

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, heiluta lantiota varovasti ylöspäin ikään kuin kallistat keittoastiaa päätäsi kohti.
2. Aloita lonkkien nostaminen lattiasta, kun jatkat selkärangan rullaamista segmentin mukaan.
3. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista ja purista pakaraasi. sitten pidä.
4. Kierrä varovasti alas selkärankaa ja tuo lantiosi lattialle yhdelle edustajalle.
5. Toista 10-15 toistoa 2-3 sarjalle.

Siirrä 4: Punnerrus seinälle

1. Seiso 6-12 tuumaa seinästä ja aseta kädet seinälle. Käsivarsien tulisi muodostaa 90 asteen kulma vartaloosi nähden.
2. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi vartaloa kohti seinää; varo ettet mene liian nopeasti.
3. Paina takaisin ylös niin, että kädet ovat suorat.
4. Tavoita 2 sarjaa 10 toistoa.

Kärki

Kun seinäpunnerrukset ovat helppoja, voit siirtyä alas keittiön pöydälle, sitten alas tuolille ja sitten alas, kunnes pääset lattialle.

Siirrä 5: lankku

1. Kun kyynärpäät ja kyynärvarret ovat lattialla ja jalat yhdessä, lukitse jalat suoraan ja purista pakaraasi. Sinun tulisi pitää itsesi suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välillä.
2. Kiinnitä sydämesi ikään kuin joku lyöisi sinua vatsaan.
3. Käytä ”vetovoimaa” kyynärpäilläsi, kun vedät ne varpaita kohti.
4. Hengitä ja pysy vakaana hengittäessäsi.
5. Kokeile 3 kierrosta 20-30 sekuntia.

Jos sinä: Tuntuu liian jäykältä

Saatat: Ei ole riittävästi liikkuvuutta ja joustavuutta

Jos et voi ottaa asentoa, johon sinun on päästävä seisomaan lattialta, sinulla on todennäköisesti useita niveliä, jotka tarvitsevat liikkuvuutta. On myös mahdollista, että sinulla on vakausrajoituksia.

”Lattialta nouseminen perustuu hyvään nilkan liikkuvuuteen ja polven liikkuvuuteen päästäkseen syvästä mutkasta seisomaan”, Hunt sanoo. ”Niskamme, alaselkamme ja polvemme on tarkoitus olla vakaita, kun taas yläselkänsä, lantiomme ja nilkamme ovat liikkuvia. Kun jokin näistä kehon osista on epätasapainossa, silloin tapahtuu rikkoutuminen.”

Korjaa se

Jos joudut tähän leiriin, sinun on todennäköisesti tehtävä erilaisia ​​harjoituksia parantaaksesi kykyäsi nousta lattialta. Asiantuntijamme suosittelevat seuraavia harjoituksia.

Siirrä 1: lonkan joustava venytys

1. Seiso korkealla ja ota sitten keskipitkä askel eteenpäin.
2. Kallista häntäluuta eteenpäin venyttääksesi lonkat varovasti.
3. Venytyksen lisäämiseksi voit puristaa selkälihaa.

Siirrä 3: venytys 90-90

1. Kun istut lattialla, ojenna toinen jalka edestäsi ja polvi taivutettu 90 astetta.
2. Aseta toinen jalka sivulle, myös taivutettu 90 astetta.
3. Pidä vartalo eteenpäin ja taivuta lantiota kohti polvea, jotta lonkka venyy hellävaraisesti.
4. Kokeile 2–3 sarjaa 30 sekunnista 2 minuuttiin kummallakin puolella.

Siirrä 4: lonkan sisäinen kierto

1. Istu lattialle polvet taivutettuna, jalat litteät ja kädet takana ja kädet suorina.
2. Siirrä polvia varovasti sivuttain.
3. Hengitä ulos vedettäessä polviasi maahan ja yritä pitää lantiosi vaakasuorassa maassa.
4. Jatka edestakaisin liikkumista 2-3 minuuttia.

Jos sinä: Tunne epätasapaino

Saatat: Heikot ydinlihakset tai rajoitettu kehon tietoisuus

Tasapaino ja proprioceptio (kykysi ymmärtää, missä kehosi on avaruudessa) ovat kriittisiä kyvyllesi nousta maasta. Kuten arvata saattaa, sekä voimalla että liikkuvuudella on merkitystä tasapainotaidoissa – tai niiden puutteessa.

”Jos emme käytä kaikkia liikealueitamme, lihaksemme heikkenevät ja nivelet jäykistyvät”, Hunt sanoo. Kehosi on sopeutuvainen, joten kaikki sen antamat ärsykkeet, negatiiviset tai positiiviset, vaikuttavat toimintakykyihisi, hän sanoo.

Korjaa se

Lihasten on oltava vahvoja ja nivelten on oltava joustavia tasapainon ylläpitämiseksi, Hunt sanoo. Jotkut loistavat harjoitukset tasapainon parantamiseksi sisältävät kaikki yllä olevat vahvistus- ja liikkuvuusharjoitukset sekä yhden jalan tasapainon ja yhden jalan varpaiden kosketuksen.

Siirrä 1: tasapaino yhdellä jalalla

1. Voit aloittaa käyttämällä ulkoista apua, kuten pitämällä kiinni tuolista tai seinästä.
2. Nosta jalkasi vain tuumaa maasta, ja kun saat olosi mukavaksi, voit tasapainottaa samalla, kun kätesi vain leijuu ulkopuolelta.
3. Harjoittele tasapainottamaan kumpaakin jalkaa minuutin kerrallaan, mutta voit aloittaa vain 10 sekunnin välein.

Siirrä 2: yhden jalan varvaskosketus

1. Oleta yhden jalan tasapainoasento ja sarana lantiolla ja päästä alas niin pitkälle kuin pystyt. Tarvittaessa voit pitää kiinni seinästä.
2. Päästä vain niin pitkälle kuin pystyt menemään ilman kipua hamstringissasi. Jos olet todella joustava, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan varpaasi, mutta se on kunnossa, jos et voi.
3. Tee 10 varvaskosketusta kumpaankin jalkaan 2 sarjaa.

Jos sinä: Tunne kipua nivelissäsi

Saatat: sinulla on niveltulehdus tai vammoja

Monet ihmiset kamppailevat noustakseen lattialta vanhetessaan nivelongelmien, erityisesti niveltulehduksen vuoksi, sanoo Theresa Marko, fysioterapian tohtori Markon fysioterapiassa. Niveltulehdus on nivelten rappeuttava sairaus, ja se voi aiheuttaa kohtalaista tai voimakasta kipua, kun niveliin kohdistetaan painetta – kuten paine, joka kohdistuu lattiaan painamiseen.

Niveltulehdus ei kuitenkaan ole ainoa selitys. Parannukset voivat myös aiheuttaa kipua. Näitä esiintyy, kun sidekudos, kuten jänteet, hankaa luita tai niveliä aiheuttaen terävää kipua tai puristusta.

Korjaa se

Jos luulet, että sinulla on niveltulehdus, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa diagnoosista ja hoitovaihtoehdoista. Jos tiedät, että sinulla on niveltulehdus, voit pyytää perusterveydenhuollon tarjoajaltasi lähetteen fysioterapeutille, joka voi auttaa sinua oppimaan nousemaan lattialta vähemmän kipua.

Ja häiriöiden hoitoon kuuluu tyypillisesti lepo ja fysioterapia.

Mainos