Onko soija huono sinulle? Tässä on keskustelun tuomio

Soijaruoat voivat tarjota suuria etuja terveydellesi

Tässä artikkelissa

• Soijakiistat
• Soijaravinteet
• Rintasyöpä
• Kilpirauhanen terveys
• Miehet
• Hedelmällisyys
• Kuumia aaltoja
• Lihaksen terveys
• Osteoporoosi
• Sydämen terveys
• Lopputulos

Soijan ympärillä oleva keskustelu on yhtä kiistanalainen kuin munakeskustelu. Jotkut ihmiset ajattelevat, että soija liittyy rintasyöpään ja feminisoiviin vaikutuksiin miehillä, kun taas toiset kiinnittävät soijaa parhaaksi kasvipohjaiseksi proteiiniksi.

Mainos

Päivän video

Spoilerihälytys: Soija ei ole sinulle haittaa. Kasvipohjaisten ruokavalioiden räjähdyksen myötä soija voi olla korkealaatuinen proteiini niille, jotka yrittävät leikata eläinruokia.

Miksi soija -kiista?

Soija sisältää runsaasti ravitsemusyhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi. Nämä isoflavonit ovat soijakiistan juuressa.

Mainos

Soijan isoflavoneja kutsutaan fytoestrogeeneiksi, joilla on samanlainen rakenne kuin ihmisen estrogeeninä ja jotka antavat niiden sitoutua kehon estrogeenireseptoreihin. Pelkästään tämä tosiasia oli virheellisesti johtanut joidenkin uskomaan, että soija liittyy rintasyöpään, voi häiritä hedelmällisyyttä ja että se olisi luokiteltava endokriiniseksi häiritsijäksi, maaliskuun 2021 tutkimuksen mukaan kriittisissä arvosteluissa elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa .

Mainos

Mutta näitä väitteitä ei ole todistettu, ja tutkimus on tosiasiallisesti osoittanut päinvastaista vaikutusta.

Vaikka fytoestrogeenit toimivat kuten estrogeenejä, tapa, jolla he käyttäytyvät molekyylitasolla, on melko erilainen, mikä osoittaa affiniteetin yhteen estrogeenireseptoriin (beeta) toiseen (alfa) – kun taas ihmisen estrogeeni ei osoita tätä etusijaa, maaliskuun 2021 tutkimuksen mukaan << EM> lisääntymistoksikologia .

Mainos

Soijaravinteet

Soija on palkokasvi, mutta siinä on ravinneprofiili, joka ylittää minkä tahansa serkkunsa (kuten maapähkinä tai piikkikappale). Soija on ainutlaatuinen kasvi, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä verrattavissa eläinproteiineihin ravintoaineiden laadun suhteen.

Soija on monissa eri muodoissa, ja käsitelty tapa voi vaikuttaa sen ravitsemusprofiiliin. Tuotteille, jotka käyttävät soijaproteiinikonsentraattia tai soijaproteiinisolaattia (molemmat käytetään energiapalkkeissa, ravisteissa ja viljoissa), prosessointia koskevat asiat.

Vedessä prosessoidun soijaproteiinikonsentraatin isoflavoni -määrä on korkeampi kuin alkoholin prosessointi, vaikka molemmissa on runsaasti proteiinia.

Viimeisimmät amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2020-2025 antavat nyökkäyksen linnoitettulle soijamaitolle ja soijajogurteille ravitsevimpana vaihtoehtona maitomaidolle.

Soijamaito

Edamame

Tempeh (keitetty)

Soijapavut (paahdetut)

Tofu (pehmeä)

Lähde: USDA

Soija- ja rintasyöpäriski

Varhaiset eläintutkimukset osoittivat, että soijan syöminen liittyi lisääntyneeseen rintasyövän riskiin, lähinnä soijan isoflavoneista. Mutta tätä aihetta on tutkittu useita kertoja, ja konsensus on, että soijaproteiinin syöminen ei lisää rintasyövän kehittymisen riskiä, ​​heinäkuun 2021 systemaattisen katsauksen mukaan ravintoaineissa .

On joitain todisteita siitä, että soijan saantilla on suojaava vaikutus rintasyövän kehittymistä vastaan, mutta enemmän todisteita osoittaa ajatusta, että tämä saattaa olla totta vain, jos soija syödään varhaisessa murrosikissä, kun rintakudoksen kehitys tapahtuu, soijan mukaan Ravitsemusinstituutti.

Kaikkia ei ole menetetty niille, jotka eivät kasvaneet paljon soijaa ruokavaliossaan. Maaliskuun 2021 tutkimuksessa syövän hoidossa ja tutkimusviestinnässä tarkasteltiin rintasyöpään liittyviä kiinalaisia, jotka söivät enemmän soijaa diagnoosinsa jälkeen ja havaitsivat, että korkeammat soijan saannit liittyivät vähentyneeseen kuoleman riskiin rintojen perusteella syöpä. Laskeutunut riski oli selvempi premenopausaalisilla ihmisillä, tamoksifeenillä (lääke syöpään käytetty lääke) ja niissä, joilla on kolminkertainen syöpä.

Nykyinen tutkimus viittaa myös siihen, että yksi soijan diagnoosin suojaavista vaikutuksista syöpään voi johtua soijassa olevien fytoestrogeenien kyvystä tehdä syöpäsoluista herkempi syöpähoitoon, lokakuun 2020 tutkimus biologiassa < /em>. Tästä syystä tulokset maaliskuun 2021 syöpähoito- ja tutkimusviestinnässä tutkimuksessa havaittiin selkeämpi vaikutus tamoksifeeniin käyttävissä.

Soija- ja kilpirauhasen terveys

Niille, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta, isoflavonien vaikutukset kilpirauhasen toimintaan voivat olla huolenaihe. Tutkimus on mennyt edestakaisin soijan vaikutuksista kilpirauhashormoniin.

Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen kriittisten arvostelujen maaliskuun 2021 katsauksessa kirjoittajat huomauttavat, että tutkimus on liian epäselvää edes spekuloinnin tekemistä soija -isoflavonien roolista niille, joilla on jo kilpirauhasen toimintahäiriö .

Mutta soija ei näytä vaikuttavan niihin, joilla on normaali kilpirauhasen toiminta.

Soija ja miehet

Miehille kuulossa, että soija sisältää yhdisteen, joka voi jäljitellä estrogeenia, saattaa pitää saanninsa loitolla. Mutta soijan syömisen ei ole havaittu nousevan miesten estrogeenitasoja, eikä sen havaittu vähentävän testosteronia, maaliskuun 2021 metaanalyysin mukaan lisääntymistoksikologiassa.

Keskustelu soijaa tuottavasta gynecomastiasta (jota jotkut kutsuvat ”miehen boobsiksi”) voidaan myös levätä. Varhainen tapaustutkimus tuli ilmi yhdeltä mieheltä, joka kehitti gynekomastiaa juomisen jälkeen noin 13 kupillista soijamaitoa päivittäin, mutta useat myöhemmät tutkimukset, jotka pyrkivät löytämään yhdistystä Arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa .

On monia syitä, miksi testosteronitasot voivat siirtyä, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet pienen vähenemisen testosteronissa soijalisän jälkeen, mutta ei ole selvää, että se oli isoflavonit, jotka aiheuttivat vähentämisen. Sairaus, alkoholin käyttö ja ikääntyminen voivat kaikki vähentää testosteronitasoja Clevelandin klinikan mukaan.

Soija ja hedelmällisyys

Jotkut vanhemmat tutkimukset osoittivat, että soija voisi pidentää kuukautiskierron aikaa – noin yhdellä päivällä, mikä voi vaikuttaa ovulaatioon. Mutta tällä ei ole osoitettu vaikuttavan hedelmällisyyteen.

Viimeisimmässä tutkimuksessa Harvard T. H. Chanin kansanterveyskoulun tutkijat tarkastelivat BPA: n ja hedelmättömyyden välistä yhteyttä. BPA on yhteydessä lisääntymishäiriöihin, ja havaittiin, että BPA: lla ei ollut vaikutusta naisiin, jotka olivat aktiivisesti läpi hedelmällisyyshoidon, jolla oli yksi soijatarjous kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Mutta BPA: lla oli vaikutusta hedelmällisyyteen naisilla, jotka eivät syöneet soijaa, maaliskuun 2016 tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehdessä. Tämä viittaa soijan mahdolliseen suojaavaan vaikutukseen BPA: lle altistuneissa ihmisissä.

Soija- ja kuumia välähdyksiä

Yksi viimeisimmistä ja vaikuttavimmista tutkimustuloksista on soijan vaikutus postmenopausaalisten ihmisten kuumiin välähdyksiin. Ne, joilla oli vaihdevuosien oireita, mukaan lukien kuumia aaltoja, jaettiin kahteen ryhmään: toiseen, joka söi vähärasvaisen vegaaniruokavalion 1/2 kupillisella soijapapuilla päivittäin, ja kontrolliryhmä ilman mitään ruokavaliomuutoksia.

Soijapavuryhmä ilmoitti 84 prosenttia vähemmän vakavista kuumista aaldoista, jotka ovat parannettuja mielialaan ja seksuaaliseen toimintaan liittyvien oireiden lisäksi, lokakuun 2021 tutkimuksen mukaan vaihdevuodet .

Tutkimuksessa annettu isoflavonien määrä oli noin 55–60 milligrammaa päivässä. Tämä on samanlainen määrä isoflavoneja useimmille tutkimuksille, jotka koskevat soijaa ja käytännöllistä määrää useimmille saadaksesi joka päivä useiden soijaruokien kautta.

Soija- ja lihasterveys

Haraproteiini on harjoitusmaailmassa kultastandardi lihaksen rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, hera ei ole vaihtoehto, mutta soijaproteiinin pitäisi olla.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin nuoria miehiä monivuotisruokavalioon heraproteiinilla ja toinen nuorten miesten ryhmä vegaaniruokavaliossa soijalisän kanssa ja mitattiin lihasmassan ja voiman muutoksia vastusharjoitteluun. Molemmat ryhmät osoittivat lihasmassan ja voiman lisääntymistä, mikä viittaa siihen, että soija on yhtä suuri kuin heraproteiini sen kyvyssä vauhdittaa lihasvoittoja, helmikuun 2021 tutkimuksen urheilulääketieteen mukaan.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin heran, soija- tai herapesekoituksen täydentämistä-joka oli 16 grammaa ylimääräistä proteiinia päivässä-vanhemmilla miehillä, joilla on alhainen lihasmassa. Kuuden kuukauden aikana kaikki proteiinityypit auttoivat ylläpitämään lihasmassaa tasa -arvoisesti, jopa ilman lisääntynyttä koulutusta, helmikuun 2021 tutkimuksen mukaan Akatemian ravitsemus- ja ruokavaliotieteen päiväkirjassa .

Molemmissa näissä tutkimuksissa ruokien ja täydentämisen päivittäinen proteiini ei ollut erittäin korkea (se oli noin 1,5 – 1,6 grammaa kilogrammaa ruumiinpainoa kohti). FYI, joka saa enemmän proteiinia kuin suositeltu päivittäinen korvaus (joka on 0,8 grammaa kilogrammaa ruumiinpainoa) on välttämätön niille, jotka tekevät vastusharjoittelua ja vanhemmille aikuisille sarkopenian (ikään liittyvä lihasmenetys) estämiseksi.

Liittyvä luku

Yritätkö rakentaa lihaksia? Tässä on 6 syötävää proteiinityyppiä ja 3 välttää

Soija ja osteoporoosi

Soijan ja luun terveyden vaikutuksista ei ole yksimielisyyttä, tammikuun 2016 katsauksen mukaan Journal of Medicinal Food -katsauksessa.

Monet tämän alueen tutkimukset ovat olleet eläimiä, ja vaikka tämäntyyppiset tutkimukset ovat tärkeitä ja viittaavat tulevan tutkimuksen alueille, on vaikea tehdä päätelmiä ihmisväestöstä.

Lisäksi yllä olevan katsauksen kirjoittajat sanovat, että mukana on enemmän tekijöitä, jotka tekevät tästä epäselvästä, kuten rotuerot, geneettiset erot, liikuntaohjelmat ja soija -isoflavoni -saanti.

Soija- ja sydämen terveys

Keskustelu soijan eduista sydämen terveydelle on yhtä vahva kuin itse soijakiista. Ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että soija olisi suurelta osin hyödyllistä sydämen terveydelle.

Mutta äskettäisessä katsauksessa kolmeen pitkäaikaiseen tutkimukseen, joka aloitettiin vuonna 1984 ja vuonna 2013 päättyessä, Tofun-ei muiden soijatuotteiden-ja sydämen terveyden välillä. TOFU: n söillä ihmisillä oli alhaisempi riski sepelvaltimoiden sydänsairauksien kehittymiseen, huhtikuun 2020 katsauksen mukaan verenkierrossa .

Kirjoittajat huomauttavat joitain syitä, miksi he pitivät tämän olevan totta: estrogeenireseptoreiden erityinen sitoutuminen, isoflavonien vaikutus kolesteroliin ja suoliston terveyshyötyihin. Lisäksi on mahdollista, että ne, jotka päättävät syödä tofua

Voitko syödä soijaa joka päivä?

Kyllä, voit syödä soijaa joka päivä.

Japanissa asuvien tyypillinen päivittäinen isoflavoni -saanti on 30-50 milligrammaa päivässä, mutta Yhdysvaltojen ihmiset saavat tyypillisesti vain noin 2,4 milligrammaa päivässä soija -ravitsemusinstituutin mukaan. Kolme soijaruokia antaisi sinulle noin 75 milligrammaa isoflavoneja päivässä soijatyypistä riippuen.

Koko ja minimaalisesti jalostetut soijaruoat, kuten soijapavut, tofu ja tempeh, tarjoavat eniten isoflavoneja. Ruoat, kuten soijamaito, soijajogurtti ja edamame, tarjoavat vaatimattoman määrän; ja jalostetut soijaruoat, kuten lihan korvikkeet, tarjoavat vähiten. Valitettavasti soijakastike ei tarjoa isoflavoneja, mutta se on alhaisempi natriumvaihtoehto mitata mitata kuin suola.

Voit tuntea itsesi varmalta syövän soijaa joka päivä, mutta jos olet huolissasi tai sinulla on diagnosoitu kilpirauhasen vajaatoiminta, keskustele lääkärisi kanssa soijasta nähdäksesi, onko sillä paikka ruokavaliossasi.

Liittyvä luku

14 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeeniä, jotka ovat todella hyviä sinulle

Mainos