Paranna lujuutta, liikkuvuutta ja tasapainoa bulgarialaisella split kyykyssä

Yksinjalostuslujuuden työskentelyllä on tonnia urheilullisia ja real-maailman etuja. Luotto: Martin-DM / E + / GettyImages

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Edut ja lihakset toimivat
• Vinkki
• Muunnelmat

Vahvuuskoulutuksen pelissä yksijalkaiset harjoitukset, kuten bulgarialaiset split squatsit, pyrkivät takapenkille tavallisille jalkojen rakentajille, kuten kyykkyjä ja kuolleita. Iso virhe. Bulgarian Split Squatsin sisällyttäminen rutiiniin toimittaa vakavia etuja.

Mainos

• Mitä Bulgarian Split Squats? Tunnetaan myös nimellä ”Takajalan korotetut kyytit”, Bulgarian Split Squat sisältää lunging paikalleen lepäämällä selkäjalan yläosan kohotetussa pinnalla.
• Mikä ero Bulgarian jakautui kyykky ja lunges? Ensi silmäyksellä bulgarialainen split squat voi muistuttaa lyöntiä, mutta pari keskeistä eroja: Ensinnäkin takajalka on kohonnut. Toiseksi molemmat jalat pysyvät. Nämä erot vaikuttavat eräisiin bulgarialaisten jakautuneiden kyykkyjen ainutlaatuisista eduista, kuten niiden kyvystä rakentaa tasapainoa ja vakautta ja lisätä lonkan liikkuvuutta.
• Mitä lihaksia bulgarialainen jakaa kyykkyjä työtä? Bulgarian Split Squats Kohdista jalkojen himoja ja lihaksia, erityisesti rintaliivit. Myös hamstringit ja vasikat ovat mukana. And because this exercise challenges your balance, your core also engages to help keep you stable, says Megan Kaye, MS, CSCS, fitness director at Fredericksburg Fitness Studio.
• Mitkä ovat Bulgarian Split Squats? Bulgarian jakautumisen lisääminen rutiiniin voi auttaa sinua korjaamaan lihasten epätasapainoa, parantamaan tasapainoa ja vakautta, vahvistavat useita suuria lihasryhmiä ja lisäävät lonkan liikkuvuutta, sanoo James de Lacey, MS, vahvuus ja ilmastointi valmentaja Aucklandissa, Uudessa-Seelannissa.

Mainos

Miten tehdä bulgarialainen jaettu kyykky täydellinen muoto

Bulgarian split squat

Taitotason intermediatebody osa [”butt”, ”jalat”, ”abs”]

1. Seiso muutaman jalan edessä penkillä, laatikossa tai tuolilla, päin.
2. Saavuta vasen jalka takaisin ja aseta jalka jalka tasaiseksi pinnalle. Auttaa tasapainossa laajentamaan tukihenkilökuntaa siirtämällä vasen jalka muutaman tuuman vasemmalle.
3. Lean sinun vartalo eteenpäin ja taivuta etupintasi upottaa lonkat kohti lattiaa niin alhaisena kuin voit mukavasti mennä.
4. Etujalan Shinin tulisi olla pystysuora tai lähellä, kun selkänne polven pitäisi osoittaa alas lattialle. Jos joko jalka on poissa paikasta, siirrä etujalka eteenpäin tai taaksepäin, kunnes olet löytänyt ihanteellisen paikannus.
5. Työnnä etujalkasi keskellä palataksesi seisomaan.
6. Toistaa.
7. Täytä kaikki reps yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen.

Näytä ohjeet

Katso koko bulgarian split squat opetusohjelma

5 Bulgarian Split Squat Edut ja lihakset toimivat

1. Auttaa oikeassa voimakkuuden epätasapainoa

”Meillä kaikilla on hallitseva jalka,” De Lacey kertoo Morefit.eu, ja monet meistä tahattomasti antavat hallitseva jalkasi heikompaan jalkaan jokapäiväisessä toiminnassa ja kahdenvälisillä (kaksijalkaiset) harjoitukset.

Mainos

Kun näin tapahtuu, molempien sivujen välinen lujuusero voi saada laajempaa ajan mittaan. Yhden jalan harjoitukset, kuten Bulgarian Split Squat, voit työskennellä yhdellä jalalla kerrallaan, mikä voi auttaa sulkemaan tämän aukon.

Vahvistuslujuus epätasapaino on hyödyllinen kaikille, sanoo Ryan Daly, CPT, Pääliikennesopimusvalmentaja Project TRNSFRM: ssä. Vahvuus epätasapaino voi vaikuttaa virheelliseen muotoon, kun harjoitat ja huono asento loppuu.

Mainos

”Molemmat näistä asioista ovat yleisiä vammoja, kuten lihaskantoja ja vetoketjun”, Daly kertoo Morfit.eu.

2. Parantaa tasapainoa ja vakautta

Yhden jalan harjoitukset, kuten Bulgarian split Squat ovat välttämättömiä tasapainon ja vakauden rakentamiseksi. Jos teet vain kaksijalkaisia ​​harjoituksia, kykysi tasapainottaa yhdellä jalalla voi heikentää nopeasti, De Lacey sanoo.

Koska yksijalka tasapaino ja vakaus ovat avainasemassa monissa urheilulajeissa ja jokapäiväisessä tehtävissä, joissa on bulgarialainen jaettu kyykky rutiinisi voi auttaa sinua suorittamaan nämä toiminnot suuremmalla tavalla.

3. Lisää lonkan liikkuvuutta

Yksi Bulgarian Split Squatin sneaky perk on se, että se lisää lonkan liikkuvuutta. ”Huomaat, että penkille sijoitettu jalka saa valtavan venyttää lonkat ja quadriceps lihakset,” De Lacey sanoo.

Kun taivutat polven, pääventtiili on RECTUS FEMORIS (yksi neljästä Quadriceps lihaksesta reiden edessä). Tämä lihas ylittää lonkan ja polven liitokset ja vastaa hip flexion (polven nostaminen tai taivutus) ja polven laajennus (suoristus polven), de lacey sanoo.

Kun otetaan huomioon, että monet meistä käsittelevät tiukkoja lantioita istumasta pitkiä aikoja, mikä tahansa liikunta, joka saa lonkat, jotka ulottuvat ja liikkuvat voivat mennä pitkälle kohti tiiviyden helpottamiseksi.

4. Toimii useita lihasryhmiä

Bulgarian split squat on yhdiste, mikä tarkoittaa, että se toimii useita lihaksia samanaikaisesti. Kun suoritat Bulgarian Split Squats, osut quads, glutes, hamstrings, vasikka ja ydin.

”Tämä auttaa säästämään aikaa, kun työskentelet, polttaa enemmän kaloreita ja estämään yli yksittäisen lihaksen ryhmä”, Daly sanoo.

5. rakentaa ydinvoimaa

Vaikka bulgarialaiset jakautuvat kyykkyjä pääasiassa jalkasi, he myös haastavat ytimen lihakset. Kun kyydit alas, ytimen lihakset sopivat auttamaan sinua pysymään tasapainossa ja vakaana yhdellä jalalla, Daly selittää. Lopputulos? Vahvempi midsection.

5 Bulgarian Split Squat Form Tips

1. Laita kengännauhat tasaiseksi penkille

”Kokemuksen kautta olen huomannut tämän olevan mukavin jalka,” De Lacey sanoo.

Vaihtoehto on taipua jalkasi sijoittaa varpaat penkkiin takanasi. Kuitenkin, jos sinulla ei ole hyvää varpaat tai lonkan liikkuvuutta, luultavasti löytää tämä asema epämiellyttävä – tai jopa tuskallinen, De Lacey sanoo. Tucking varpaat voivat myös aiheuttaa sinut vahingossa kiertämään lonkanne, heittää pois lomakkeen ja ottaa joitakin keskittymistä pois lumista.

2. Työnnä jalkasi keskellä

Monet ihmiset tekevät virheen, että se nojautua eteenpäin heidän etujalkintaan, mutta löydät enemmän vakautta työntämällä koko jalka, De Lacey sanoo. Yritä pitää painosi keskitettynä johtajasi. Näin voi vähentää polven kipua harjoituksesta, De Lacey sanoo.

3. Käytä pehmeää pintaa, joka ei ole liian korkea

Penkit, joita löydät kuntosalilla ja kuntosalilla, ovat yleensä ihanteellinen korkeus bulgarian split squats.

”Alhaiset penkit tai laatikot voivat työskennellä, mutta voi rajoittaa liikkeen, jos polvi osuu lattiaan”, De Lacey sanoo. Valitse pehmeä penkki tai käytä pyyhkeitä nilkan tyynylle. Jos teet liikkua kotona, kokeile sohvaa tai ottomaania – Kiinnitä reunoja, jotta vältä jalka uppoaa myös paljon.

4. Pidä etupolven nilkan kanssa

Varmista, että etupolvi ei kuulu tai ulos, Kaye sanoo. Keskity pysymään polven pitämiseen nilkan kanssa. Tämä auttaa estämään polven kipua.

5. Pysy pystysuorassa

Tavoitteena on pitää etupussi ja takana quad pystysuorassa koko harjoituksen ajan.

”Vaikka polvi on paikan seurata eteenpäin varpaat, bulgarialainen split squat esiintyy parhaiten etupuolella vertikaalisena tai lähellä sitä,” De Lacey sanoo. ”Näin voit hyödyntää suuria himoa lihaksia ja vähentää polvien stressiä.”

Takajalustan osalta, että quad pystysuora antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa syvemmän liikkeen valikoiman. ”Jos siirrät liian kauas eteenpäin tai taaksepäin, kun laskeudut, voit taistella syvälle ja se tuntuu hankalalta,” De Lacey sanoo. Määritä sijaintisi vastaavasti, jos tunnet epämiellyttävän vedon takana quad tai lonkan kun teet liikkua.

3 Bulgarian Split Squatin vaihtelut

Kokeile näitä kolme bulgarialaista jakautumista kyykkimuutokset edistyvät liikkeellä ja tekevät siitä haastavampaa.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Kun olet oppinut kehon painosta Bulgarian Split Squat, paras tapa ottaa asiat seuraavalle tasolle on lisätä käsipainon tai kaksi. ”Tämä on, jos suosittelen kaikkia aloittelijoita aloittamaan Bulgarian jakautuvan kyykkyn lataamisen aikana” De Lacey sanoo.

Voit joko pitää yhden tai kaksi käsipainoa alas sivuillesi tai telineessä olkapäillesi edessä. Valitse kumpi vaihtoehto tuntuu mukavimmaksi.

Dumbbell Bulgarian split squat

Taitotason välitarkastus Dumbbell Workoutbody osa [”Butt”, ”Legs”, ”ABS”]

1. Pidä käsipainoa yhdessä tai molemmissa käsissä ja anna kädet ripustaa sivuillesi.
2. Seiso muutaman jalan edessä penkillä, laatikossa tai tuolilla, päin.
3. Saavuta vasen jalka takaisin ja aseta jalka jalka tasaiseksi pinnalle. Auttaa tasapainossa laajentamaan tukihenkilökuntaa siirtämällä vasen jalka muutaman tuuman vasemmalle.
4. Lean oman vartalo eteenpäin hieman ja taivuta etupintasi upottaa lonkat lattialle niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
5. Etujalan Shinin tulisi olla pystysuora tai lähellä sitä, kun selkänne polven pitäisi osoittaa suoraan lattialle. Jos joko jalka on poissa paikasta, siirrä etujalka eteenpäin tai taaksepäin, kunnes olet löytänyt ihanteellisen paikannus.
6. Työnnä etujalkasi keskellä palataksesi seisomaan.
7. Toistaa.
8. Täytä kaikki reps yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen.

Näytä ohjeet

Kärki

Holding yhden käsipainon kädessä vastapäätä työjalkaa (kutsutaan ristiriitainen kuormitus) keskittyy enemmän huomiotta glutesiin. Holding yksi käsipaino kädessä samalla puolella kuin työjalka (nimeltään IPSILATERAL LOADING) rekrytoi enemmän lonkan adduktoreita (sisäiset reisi lihakset), De Lacey sanoo.

2. Barbell bulgarian split squat

”Barbell on kuningas, kun se tulee lastausharjoituksia raskas”, De Lacey sanoo. Käytä barbellia, jos olet naulannut käsipainon bulgarian split squatin vaihtelu ja etsit rakentaa maksimaalista voimaa.

Ainoa haittapuoli: barbellin sijainti selkänsä takana voi vaikeuttaa tasapainoa, joten älä yritä tätä vaihtelua, jos kamppailet tasapainottamaan kehon painon tai käsipainon bulgarian jakautumisen.

Barbell Bulgarian Split Squat

Taitotason väliteaktiivisuus Barbell Workoutbody osa [”Butt”, ”Legs”, ”ABS”]

1. Aseta barbell kyykky telineeseen ja seiso useita jalkoja penkin, laatikon tai tuolin edessä, päin.
2. Kävele ylös barbelliin ja askel alla, joten jalat ovat suoraan telineiden alla. Polvillesi tulisi olla taivutettu ja baarin pitäisi levätä yläosassa. Pidä barbellia ylimielisellä kahvalla (kämmenet ulos) aivan hartioiden ulkopuolella.
3. Suorita jalkasi kaatamaan baaria.
4. Sitten astu varovasti, kunnes pystyt pääsemään vasemmanpuoleiseen jalkaan takaisin ja aseta jalka tasaiseksi pinnalle. Auttaa tasapainossa laajentamaan tukihenkilökuntaa siirtämällä vasen jalka muutaman tuuman vasemmalle.
5. Lean oman vartalo eteenpäin hieman ja taivuta etupintasi upottaa lonkat lattialle niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
6. Etujalan Shin on pystysuora tai lähellä sitä, kun selkänne polven pitäisi osoittaa suoraan lattialle. Jos joko jalka on poissa paikasta, siirrä etujalka eteenpäin tai taaksepäin, kunnes olet löytänyt ihanteellisen paikannus.
7. Työnnä etujalkasi keskellä palataksesi seisomaan.
8. Toistaa.
9. Täytä kaikki reps yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen.

Näytä ohjeet

3. Valaus Bulgarian Split Squat

Bulgarian jakautuvan kyykkyssä alijäämä (ts. Etujalan koholla) pakottaa lihakset liikkua suuremmalla liikkeellä.

”Tämä suuri liikkeen valikoima tarkoittaa, että lihakset tarvitsevat enemmän työtä suuremmalla ajankohdalla jännityksissä, mikä johtaa enemmän lihasten kasvuun”, De Lacey sanoo. Tunnet suuren venytyksen glutessi edessä etujalan ja lonkan flexor ja quadriceps selkänoja.

Alijäämä bulgaria split squat

Taitotason intermediatebody osa [”butt”, ”jalat”, ”abs”]

1. Aseta tukeva levy, puskurin levy, matto, aerobinen askel tai laatikko muutaman jalan edessä penkki, laatikko tai tuoli ja astu siihen molemmilla jaloilla. Sinun pitäisi olla kaukana penkillä, laatikossa tai tuolilla.
2. Saavuta vasen jalka takaisin ja aseta jalka jalka tasaiseksi pinnalle. Auttaa tasapainossa laajentamaan tukihenkilökuntaa siirtämällä vasen jalka muutaman tuuman vasemmalle.
3. Lean oman vartalo eteenpäin hieman ja taivuta etupintasi upottaa lonkat lattialle niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
4. Etujalan Shin on pystysuora tai lähellä sitä, kun selkänne polven pitäisi osoittaa suoraan lattialle. Jos joko jalka on poissa paikasta, siirrä etujalka eteenpäin tai taaksepäin, kunnes olet löytänyt ihanteellisen paikannus.
5. Työnnä etujalkasi keskellä palataksesi seisomaan.
6. Toistaa.
7. Täytä kaikki reps yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike vaatii paljon lonkan flexor-liikkuvuutta, joten aloita pienellä alijäämällä kuin luulet käsitellä. Sitten lisää alijäämää voimana ja liikkuvuudeksi. Voit myös lisätä painoa, kun saat ripustuksen alijäämän asennon.

Mainos