Kahden ab -harjoituksen yhdistäminen yhteen liikkeeseen on varma tapa nostaa harjoitus seuraavalle tasolle.
Toki kuuden pakkauksen vatsalihakset ovat mukavia, mutta vahva ydin ei ole vain häikäisevän näköinen, kun menet paidatonksi. Ydin on kriittinen kaikessa, mitä teet, olitpa sitten istumassa pitkiä tunteja työssä tai juoksemassa ylös ja alas portaita.
Mutta vahvan keskipisteen rakentaminen ei ole vain maksimointia rypistymisestä. On olemassa älykkäämpiä tapoja parantaa ydinvoimaa, ja yksi niistä on tehdä harjoituksia, joissa yhdistetään kaksi liikettä yhdeksi. Et vain säästä aikaa, vaan myös lisää lihaksia.
Mainos
Alla, Jack McNamara, CPT, Train Fitnessin sertifioitu voimavalmentaja, esittelee neljä tehokkainta kaksi-yhdessä ab-harjoitusta, jotka tasoittavat ydinvoimaasi hetkessä. McNamara suosittelee näiden harjoitusten suorittamista piirinä, joka tehdään peräkkäin.
Kokeile näitä 4 yhdistettyä Ab -harjoitusta
Siirrä 1: Venäjän kierto muutettuun V-Sit-tilaan
Sarja 3Reps 12Region Core
- Istu suoraan jalat koukussa. Nosta jalat irti lattiasta ja kallista vartaloasi 45 asteen kulmaan pitäen lääkepalloa molemmin käsin.
- Pidä koko ydin tukena, pyöritä käsiäsi ja vartaloasi kääntääksesi painoa kohti vasenta lonkkaasi.
- Kierrä sitten käsiäsi ja vartaloasi kääntääksesi painoa kohti oikeaa lonkkaasi.
- Kierrä seuraavaksi takaisin keskelle.
- Tästä eteenpäin laske vartalo alas suoristaessasi jalkojasi pitäen lääkepalloa suoraan rintakehän yläpuolella.
- Tuo vartalo ja jalat takaisin ylös palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä liike olisi haastavampi, yritä pitää jalat suorassa koko ajan tai lisää liikkeen vastustuskykyä raskaammalla painolla.
Siirrä 2: Plank-hana napauttamalla rungon vuorikiipeilijää
Sarja 3Reps 20Region Core
- Aloita korkeasta lankusta olkapäät pinottuina ranteiden yläpuolelle.
- Kun painat ydintäsi ja puristat pakaraasi, kosketa vasenta kättäsi koskettamaan oikeaa olkapäätäsi. Pidä lantiosi mahdollisimman paikallaan ja vältä keinumista puolelta toiselle.
- Aseta vasen käsi takaisin alas ja toista oikea käsi vasempaan olkapäähän.
- Pidä molemmat kädet takaisin lähtöasennossa ja vedä oikea polvi vasenta kyynärpäätä kohti.
- Palaa korkealle lankulle ja toista vasen polvi ja oikea kyynärpää. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Muista pitää ydin kiinni ja selkä tasaisena koko liikkeen ajan. Jos tunnet lomakkeen liukuvan, sinun ei tarvitse kiirehtiä. Hidasta vauhtia ja keskity liikkeen laatuun.
Siirrä 3: Sivulaudan kierre lonkkahanaan
Sarja 3Reps 12Region Core
- Aloita sivulaudasta ja tukeudu oikealle kyynärvarrellesi kyynärpääsi olkapään alla. Ojenna jalat ja aseta yläjalka alajalan eteen ja purista ydintäsi ja pakaraasi.
- Aseta vasen käsi pään taakse kyynärpää ylöspäin. Tämä on lähtöasento.
- Kierrä lattiaa kohti ja tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa kättäsi. Pidä lantiosi ylhäällä koko ajan; kierto pitäisi tapahtua ytimen läpi.
- Palaa lähtöasentoon.
- Upota lantiota hitaasti kohti lattiaa, kunnes ne koskettavat kevyesti.
- Palaa lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 12 toistoa toisella puolella ja toista tämä sarja toisella puolella 3 sarjaa.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Hamstring Curl Glute Bridgelle
Sarjat 3Reps 10Region Core
- Makaa selälläsi kädet alaspäin sivuillasi. Aseta jalkasi kantapäät vakauspallolle jalat ojennettuna edestäsi.
- Kiinnitä vinot ja purista pakaraasi nostaaksesi lantiosi pois lattiasta muodostaen suoran viivan hartioistasi kantapäähän.
- Pidä lantiosi kohotettuna, taivuta pallo itseesi päin taivuttamalla polviasi ja taipumalla polvessa, kunnes jalat ovat pallon päällä
- Säilytä tämä asento puristettaessa pakaraasi sillan ylöspäin niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä lantiosi korkealla suoristaessasi jalkasi yläasennosta palataksesi hallitulla tavalla takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Näytä ohjeet
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Parhaat 2-in-1-glute-harjoitukset pakaran rakentamiseen ja kaloreiden polttamiseen
Mainos