Parhaat 2-in-1-ylävartaloharjoitukset käsivarsien, rinnan ja hartioiden vahvistamiseksi

Tehosta harjoitustasi yhdistämällä kaksi ylävartalon harjoitusta yhdeksi.

Ylävartalon työstäminen ei ole vain hyvännäköistä taivutuksen aikana. Vahvat, vakaat, loukkaantumattomat kädet ja hartiat ovat yhtä tärkeitä (ellei enemmän). Vaikka eristysharjoitukset, kuten hauislihakset, kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin, toiminnallisen voiman rakentamiseksi tarvitset yhdistelmäharjoituksia.

Kuntotaustastasi riippumatta voit tasoittaa harjoituksia yhdistämällä kaksi harjoitusta yhdellä liikkeellä. Kahden ylävartaloharjoituksen yhdistäminen pakottaa kehosi harjoittamaan enemmän lihasryhmiä, mikä viime kädessä parantaa harjoituksesi tehokkuutta.

Mainos

Alla Jake Harcoff, AIM Athleticin NSCA-sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija, esittelee kuusi tehokkainta kaksi-yhdessä-harjoitusta, joiden avulla kädet, rinta ja hartiat näyttävät hetkessä kuin kapteeni Amerikan.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Parhaat 2-in-1-glute-harjoitukset pakaran rakentamiseen ja kaloreiden polttamiseen

Kokeile näitä 6 ylävartalon yhdistelmäharjoitusta

1. Maamiinan vedä ja paina

Sarjat 3 Toistoja 6 Alueen ylävartalo

1. Lataa tangon toinen puoli ja aseta toinen pää maamiinan kiinnikkeeseen tai penkin tai seinän kulmaan.
2. Seiso palkkia vasten levyn ollessa keskellä jalkojesi välissä ja tartu tangon hihan päästä kädellä, joka on lähimpänä tangon kuormittamatonta puolta.
3. Sarana lantiolla.
4. Kun nouset seisomaan, suorita korkea vetäminen kädellä, joka pitää tankoa, nostaen painon rintaasi kohti.
5. Kun olet veton korkeudella, käännä vartaloa hieman kohti tankoa, vaihda käsiä ja paina aiemmin vapaalla kädellä nostamalla paino pään yli.

Näytä ohjeet

2. Käsipainon käpristyminen ja paina

Sarjat 3Reps 10Region Ylävartalo

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​käsipainolla kummassakin kädessä reiden edessä.
2. Käännä painoja kääntämättä käsipainoja molemmilla käsillä nostamalla painot reidiltä hartioille liikkumatta kyynärpäitäsi.
3. Pudottamatta painoja, siirrä painosi sivulle ja käännä ranteesi niin, että kämmenet ovat poispäin kehostasi.
4. Paina käsipainot suoraan pään yli.
5. Käännä liike takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

3. Käsipaino matalalla lentämällä ja ympäri maailmaa

Sarjat 3 Toistoa 5 Alueen ylävartalo

1. Aloita urheilullisessa asennossa käsipainoilla molemmin käsin sivuillasi.
2. Aloita laskemalla käsipainot alas ja nostamalla ne olkapään korkeudelle samalla kun tuod ne kohti kehon keskiviivaa.
3. Kun olet ylimmässä asennossa, nosta kädet ja ryöstä kädet, kunnes ne ovat kehosi sivuilla. Hallitse, laske molemmat käsipainot sivuillesi.
4. Seuraa jokaista liikkeen askelta, aloittaen sivuttaisesta olkapään korotuksesta ja lisäämällä olkapääsi takaisin keskiviivaan.
5. Nosta käsipainot ja palauta ne lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

4. Etulevyn nosto ja ojentaja

Sarjat 3Reps 15Region Ylävartalo

1. Tartu painolevyyn käsilläsi kello 9 ja 3 ja aseta se reidellesi.
2. Nosta levyä lähes suorilla käsivarsilla ilman heilumista, kunnes se on suoraan pään yläpuolella.
3. Taivuta kyynärpäitä ja laske ohjauslevyä pään takana.
4. Tuo levy takaisin pään yläpuolelle.
5. Laske levy ja ohjain takaisin lähtöasentoon lähes suorilla käsivarsilla.

Näytä ohjeet

5. Korkea kaapeli vedä ja paina

Sarjat 3Reps 10Region Ylävartalo

1. Aloita polvistuminen oikealla polvellasi painotetun hihnapyörän tai vastusnauhan edessä. Tartu kaapeliin tai kahvaan oikealla kädelläsi.
2. Pidä vasemmassa kädessäsi käsipainoa olkapään korkeudella kämmenesi vartaloa kohti.
3. Vedä kaapelia kehon sivua kohti samalla kun pyörität ja painat käsipainoa yläpuolella.
4. Käännä liike takaisin lähtöasentoon ohjauksen avulla.
5. Suorita suunniteltu määrä toistoja ennen sivun vaihtamista. Muista myös vaihtaa polvet.

Näytä ohjeet

6. Kalteva penktipuristin ja kallonmurskain

Sarjat 3Reps 10Region Ylävartalo

1. Istu kaltevalla penkillä käsipainot kädessäsi rinnan korkeudella ja neutraalilla otteella.
2. Pidä käsivartesi kattoa kohti, kun painat käsipainoja suoraan ylös, kunnes juuri ennen käsivarsien lukitusta.
3. Taivuta ylhäällä kyynärpäät ja laske käsipainot hartioita kohti pitäen olkavarret ylöspäin.
4. Ojenna käsipainot takaisin yläasentoon niin, että kyynärvarret osoittavat kattoon.
5. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.
6. Toista suunniteltu määrä toistoja.

Näytä ohjeet

Mainos