Seniorit voivat hyötyä vähävaikutteisista harjoituksista, koska ne ovat helpompia nivelissä ja auttavat säilyttämään liikkuvuutta.
Liikunnasta tulee entistä tärkeämpää ikääntyessäsi, mutta jos olet tekemisissä niveltulehduksen tai muun tyyppisten ikään liittyvien sairauksien kanssa, jotka ovat saattaneet vaikuttaa liikkuvuuteen, vähävaikutteiset harjoitukset voivat olla täydellinen tapa pysyä aktiivisena.
Vähärasvaiset harjoitukset eivät rasita niveliäsi lainkaan tai ei lainkaan, ja ne voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina ja suojelemaan terveyttäsi minimoiden kulumisen. Lyhyesti sanottuna: Kaikki on voittoa, ei kipua.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisista harjoituksista vanhuksille, niiden eduista ja parhaista harjoituksista, joita voit kokeilla.
Mikä on vähävaikutteinen liikunta?
Onko aktiviteetti vähäistä vai voimakasta, riippuu siitä, kuinka paljon voimaa se vaikuttaa kehoosi. ”Vähäraskaat harjoitukset ovat sellaisia, jotka eivät aiheuta merkittävää rasitusta nivelillesi”, kertoo StrongerU Senior Fitnessin perustaja Emily Johnson. Jalkasi eivät kolhi maahan jokaisessa vaiheessa, joten sinulla on vähemmän todennäköisyyttä kokea painetta tai kipua nilkoissa tai polvissa.
Käveleminen voi olla useimpien meistä kuvaa ajatellessamme vähävaikutteista toimintaa, mutta on olemassa paljon muita vaihtoehtoja. Vesirobic, uinti, elliptisen koneen käyttö, pyöräily, jooga ja jopa monet voimaharjoitteluharjoitukset ovat kaikki sopivia. Kaikki, mihin liittyy paljon hyppäämistä tai hakkaamista, on toisaalta suurta vaikutusta, kuten juoksu, plyometriikka, koripallo tai hiihto.
Pienikokoiset harjoitukset voivat olla vartalolle lempeämpiä, mutta se ei välttämättä tarkoita, että ne ovat helpompia tai vähemmän voimakkaita .
”Yleinen väärinkäsitys on, että vähävaikutteisen liikunnan, erityisesti iäkkäiden aikuisten, on oltava vähäistä intensiteettiä, mutta näin ei ole”, kertoo sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija (CSCS), henkilökohtainen kouluttaja ja kirjailija K. Fitness Hacks Yli 50 . ”Vähärasvainen harjoitus voidaan suorittaa millä tahansa voimakkuudella.”
Esimerkiksi kävely on vähävaikutteinen liikunta riippumatta nopeudestasi, mutta voit tehdä siitä voimakkaamman lisäämällä vauhtiasi tai kiipeämällä mäkeä ylös. Voimaharjoitteluun ei liity nivelten painamista maahan tai hyppäämistä, mutta se voi olla intensiivinen harjoittelu, jos nostat raskasta, lisäät toistoja ja rajoitat lepoa sarjojen välillä.
Pienikokoiset harjoitukset ovat ihanteellisia vanhemmille aikuisille, koska ne vähentävät loukkaantumisriskiä ja aiheuttavat vähemmän painetta nivelille ja tarjoavat silti runsaasti etuja.
5 vähävaikutteisen liikunnan edut senioreille
On monia hyviä syitä olla aktiivinen joka päivä, etenkin 60-, 70-, 80-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Ja tarttuminen harjoituksiin, jotka aiheuttavat vähän painetta nivelillesi, voivat auttaa sinua saamaan suurimmat edut. Tässä on joitain tärkeimpiä syitä vanhempien aikuisten pitäisi tehdä vähävaikutteisia harjoituksia.
1. Ne auttavat estämään ikään liittyvää painonnousua
Punta yleensä kasaantuu hieman helpommin iän myötä. Mutta liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja tarttumaan enemmän laihaan lihasmassaan, mikä voi edistää terveellisempää kehon koostumusta, Fetters sanoo. ”Lihakset vähenevät luonnollisesti jo 30-vuotiaina ja ovat merkittävä määräävä tekijä levossa tapahtuvan aineenvaihdunnan nopeuden tai lepotilassa päivässä polttamiemme kaloreiden määrän asettamisessa”, hän selittää.
Avain on aktiivinen säännöllisesti. Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat, että suoritat vähintään 150 minuuttia (2 1/2 tuntia) keskivaikeaa aerobista liikuntaa viikossa sekä vähintään kaksi voimaharjoitteluun tarkoitettua harjoitusta.
Kansallinen ikääntymisinstituutti sanoo, että aktiivisuus vähintään kolme päivää viikossa on ihanteellista vanhemmille aikuisille. Se voi olla helpompaa pysyä aktiivisena, jos pidät vähäisistä treeneistä, koska ne eivät todennäköisesti aiheuta arkuutta tai vammoja, jotka voivat sivuuttaa sinut päiviä tai jopa viikkoja.
2. Vähävaikutteiset harjoitukset antavat sinun tehdä enemmän mitä rakastat
Muotoilun helpottaminen on helpompaa osallistua päivittäisiin toimintoihin – sekä niihin, jotka sinun on tehtävä , että niihin, jotka sinun haluat tehdä. ”Liikunta on avain pääsemästä lattialle leikkimään lastenlasten kanssa, retkeilyyn luonnossa, tanssimiseen tai portaiden ottamiseen hitaasti”, Fetters sanoo.
Mutta se ei tarkoita, että sinun on ajettava maraton. Vähän vaikuttavat harjoitukset, kuten kävely ja toiminnalliset vahvuus- ja tasapainoliikkeet, voivat auttaa tekemään jokapäiväisistä tehtävistä helppoa.
Päivittäinen kävelyohjelma, joka sisältää voimaa ja tasapainoharjoituksia, liittyy vähemmän vammaisuuteen vanhemmilla aikuisilla, joiden katsottiin olevan suhteellisen heikkoja, helmikuussa 2020 julkaistun katsauksen mukaan, joka julkaistiin Journal of the American Geriatrics Society : ssä.
3. Ne auttavat vähentämään putoamisriskiä
Vähän vaikuttavat harjoitukset, jotka edistävät tasapainoa, koordinaatiota ja alavartalon voimaa, kuten keuhkot ja lankut, voivat auttaa sinua välttämään luistoja ja matkoja. ”Esimerkiksi, jos menettää voimaa säärilihastessasi, olet todennäköisemmin sekoittumassa ja vaarassa kompastua kävelemällä maton yli tai muuttamalla lattiaa”, Johnson selittää.
Tutkimus tukee tätä: Lokakuussa 2016 tehty meta-analyysi 88 tutkimuksesta British Journal of Sports Medicine linkitti säännölliset tasapainoharjoitukset, joissa vanhempien aikuisten putoamisriski oli pienempi. Harjoitusohjelmat, joihin osallistui vähintään kolme tuntia tasapainoharjoituksia viikossa, vähenivät putoamisia 39 prosenttia.
4. Vähävaikutteiset harjoitukset voivat helpottaa kipuja ja kipuja
Paitsi, että vähävaikutteiset harjoitukset ovat vähemmän todennäköisiä kuin voimakkaat, ne voivat laukaista kipeitä tai kermakkoa, mutta ne voivat todella auttaa lievittämään jo olemassa olevaa kipua. Tämä voi olla erityisen totta, jos sinulla on nivelrikko (luiden välisen ruston hajoaminen), joka alkaa yleensä 50-vuotiaana niveltulehdussäätiön mukaan.
Toiminnot, kuten kävely, pyöräily, uinti ja lempeät vahvistusharjoitukset, auttavat torjumaan jäykkyyttä ja pitämään nivelet kömpelöinä Mayo Clinicin mukaan. Tämä johtuu siitä, että näiden kaltaisten vähävaikutteisten harjoitusten tekeminen auttaa pitämään lihaksesi vahvana tukemaan niveliäsi ja vähentämään niihin kohdistuvaa stressiä.
5. He pitävät luusi vahvoina
Vanhetessasi istumattomat elämäntavat, matalat kalsium- ja D-vitamiinipitoisuudet ja hormonaaliset muutokset aiheuttavat luiden heikentyneen, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Mutta jotkut vähävaikutteiset harjoitukset voivat auttaa sinua torjumaan.
14 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui noin 77 000 postmenopausaalista naista, havaittiin, että säännölliseen kävelyyn liittyi merkittävästi pienempi lonkkamurtumariski JAMA Network Open -lehdessä julkaistun lokakuun 2019 tutkimuksen mukaan.
Tärkeintä on varmistaa, että vähävaikutteiseen toimintaan liittyy jonkin verran painoa – mikä tarkoittaa, että se tapahtuu maalla painovoimia vastaan. ”Käveleminen on yksi parhaista painonnostoista, mutta vesiurheilu, kuten uinti, ei ole painavaa”, Johnson sanoo. ”Jos harrastat vesiliikuntaa ensisijaisena kunto-ohjelmana, viettäkää vähintään kaksi päivää viikossa liikuntaa maalla.”
Voimaharjoittelu omalla painolla, vastusnauhat, koneet, käsipainot ja kahvakuulat ovat myös muita hyviä tapoja hoitaa luusi kestämään enemmän painoa, mikä tekee niistä vahvempia ja joustavampia Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Se saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta Wolffin lain mukaan, kun asetat stressiä luihisi, se todella pakottaa luusolut rekonstruoimaan itsensä kestämään suurempaa rasitusta.
Paras vähävaikutteinen harjoitus senioreille
Vanhempien aikuisten tulisi pyrkiä yhdistämään aerobisia, voimaa, joustavuutta ja tasapainoharjoituksia kansallisen ikääntymislaitoksen mukaan. Ja on paljon vähävaikutteisia vaihtoehtoja, jotka sopivat sekä aloittelijoille että veteraaniharrastajille.
1. Kävely
Se on yksi helpoimmista tavoista ylläpitää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi ja suojata liikkuvuutta ikääntyessäsi, Johnson ja Fetters sanovat. Voit aloittaa helpolla kävelyllä tai yrittää soittaa intensiteettiä lisäämällä vauhtiasi tai lisäämällä sauvakävelysauvoja. ”Napat lisäävät ylävartalon ja vatsan aktivoitumista ja lisäävät yleensä kävelynopeutta”, Johnson sanoo.
2. Uinti tai vesiaerobic
Ajattele kierroksia ylös ja alas uima-altaalla, vesikävelyä tai ryhmäkuntotunteja (kun taas on turvallista treenata ryhmissä). ”Nämä ovat suunnilleen yhtä lähellä nollapainovoimaa kuin pääset maapallolle”, Fetters sanoo. ”Ne ovat ihanteellisia, jos sinulla on nivelrikko tai muita yhteisiä ongelmia, jotka aiheuttavat sinulle ongelmia maalla harjoitusten aikana.”
3. Pyöräily
Polkeminen auttaa rakentamaan jalkojen voimaa ja lisää samalla kestävyyttä. ”Jos epäilet tasapainoa tai haluat treenata kotona, voit käyttää paikallaan olevaa polkupyörää tai kiinnittää nykyisen maantiepyörän paikallaan olevaan kiinnikkeeseen”, Fetters sanoo. Voit kytkeä ytimesi käyttämään sitä painosi kantamiseen. ”Älä yritä” pudottaa ”ylävartaloasi ohjaustankoon”, hän sanoo.
4. Vähävaikutteinen voimaharjoittelu
Painojen nostaminen, käyttämällä vastusnauhoja tai kehon painoharjoituksia, kuten punnerrukset tai lintukoirat, toimivat kaikki. Ohjaa vain kaikki vahvistusharjoitukset, joihin liittyy hyppääminen tai painavien esineiden tarttuminen, Johnson sanoo.
Jos lisäät vastarintaa, ”valitse paino, jossa voit suorittaa 8-12 toistoa, ja viimeisiä 2-3 toistoa on vaikea suorittaa”, hän lisää.
5. Jooga tai Tai Chi
Molemmat voivat auttaa pitämään sinut löysänä ja suojaamaan liikealuettasi, mikä on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus, ACE toteaa. ”Tai chi on kaikilla puolilla matalan intensiteetin harjoitus, mikä tekee siitä hyvin aloittelijaystävällisen. Voit aloittaa joogan matalalla teholla ja lisätä sieltä”, Fetters sanoo.
Harkitse joogatuntien etsimistä erityisesti vanhemmille aikuisille tai ilmoita ohjaajallesi, että etsit kiinni vähäisistä poseista.
Vähävaikutteiset harjoittelut vanhemmille aikuisille, joita rakastamme
Oletko valmis aloittamaan? Näitä harjoituksia voidaan muokata voimasi ja kuntotasosi mukaan.
- Vähävaikutteinen sydänharjoittelu senioreille, joka on helppoa nivelissä
- HIIT Yli 50: 20 minuutin vähävaikutteinen harjoitus aloittelijoille
- Vähävaikutteinen voimaharjoittelu yli 50 joukolle