Istut todennäköisesti koko päivän. Miksi et pidä taukoa ja tee nämä viisi liikkuvuuden? 
Tämä kuukauden mittainen liikkuvuusohjelma auttaa sinua kesyttämään nivelkipuja, parantamaan joustavuutta ja liikkumaan helposti. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.
Tässä artikkelissa
- X marssi
- Soturi I pidennetty sivukulma kolmion poseeriin
- Leveä jalansiirto
Noina päivinä, jolloin olet jumissa työpöydälläsi tuntikausia, pieni tuntuu paremmalta kuin kehosi liikuttaminen. Seuraavan kerran kun tarvitset tauon istumisesta, kokeile näitä harjoituksia Lore McSpadden-Walkerilta, CPT: ltä, Positive Force Movement -yrityksen perustajalta ja 4 viikon liikkuvuushaastemme isäntä.
Mainos
Pysyvät liikkeet kohdistuvat pääasiassa alavartalosi niveliin: lantiosi, polvet ja nilkat. Saatat tuntea joitain näistä poseereista, jos olet koskaan tehnyt joogaa. Mutta jos et ole, McSpadden-Walker opastaa sinua jokaisen liikkeen läpi.
Ajattele tätä rutiinia virtaukseksi tai tulkitsevana tanssina: Voit siirtyä varovasti yhdestä poseeraa toiseen, jolloin nivelet voivat liikkua sujuvasti pakottamatta vartaloasi mihinkään epämiellyttävään.
Mainos
Kärki
Alla on ohjeita kävellä jokaisesta siirrosta yhden rep. Toista niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä ja vauhdissa, joka toimii kehosi kanssa.
Jos olet erityisen tiukka tietyllä alueella, haluat ehkä hidastaa tai ei venyttää niin syvästi. Tai jos jokin tuntuu todella hyvältä ja olet virtauksessa, toista tai pidä kiinni niin kauan kuin haluat. Tämä on sinun harjoittelu!
1. x marssi
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Aloita seisomaan korkealla jalkasi olkapään leveydellä toisistaan (tai leveämpi, jos haluat vakaamman pohjan).
- Tuo vasen polvi ylös niin, että reisi on kohtisuorassa maahan nähden.
- Saavuta samanaikaisesti oikealla kädellä napauttaaksesi vasenta polvea.
- Aseta vasen jalka alas maahan ja palauta oikea käsivarsi sivullesi.
- Toista toisella puolella vasemmalla kädellä napauttaaksesi oikeaa polvea.
Näytä ohjeet
Kärki
”Kuten esitetään, nämä voidaan tehdä käsistä polveen, käsivarsi reunaan tai kyynärpäähän polusta”, McSpadden-Walker sanoo. ”Mene ylimääräiseen haasteeseen mahdollisimman hitaasti!”
2 – 4: Warrior I pidennetty sivukulma kolmion poseeriin
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Päästäksesi Warrior I: hen, seiso korkealla jalkasi olkapään leveydellä toisistaan.
- Astu vasen jalka taaksepäin noin 3 jalkaa. Neliö lantiosi niin, että molemmat osoittavat eteenpäin.
- Pidä oikeat varpaasi osoittamalla eteenpäin ja käännä vasenta varpaasi sivulle. Hip-joustavuudestasi riippuen saatat saada vasemman varpaiden 45–90 asteen kulman välillä.
- Taivuta oikea polvi saavuttaessasi käsivarsi ylös kattoa kohti. Saatat joutua pidentämään asennettasi, jos etupolvi menee etuvarojen yli tai tunnet epämukavuutta.
- Siirtyminen pidennettyyn sivukulmaan: Laske käsivarret niin, että ne ovat jopa hartioillasi ja lattian suuntaisesti.
- Käännä vartalo samanaikaisesti vasemmalle.
- Taivuta vyötäröllä ja laske oikea käsi maahan. Voit myös sijoittaa kätensä joogalohkolle tai levätä käsivarsi reidessäsi.
- Saavuta vasen käsivarsi.
- Siirry kolmion poseeriin suoristamalla oikea polvi.
- Jos sinusta tuntuu siltä, etsi vasenta kättäsi. Muuten katse suoraan sivulta.
- Virtaa minkä tahansa näiden poseerien läpi missä tahansa järjestyksessä, joka tuntuu sinulle parhaiten.
Näytä ohjeet
5. Leveän jalan eteenpäin taite
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Seiso jalat leviävät leveäksi-leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, mutta missä tahansa on mukava lantiollesi.
- Saranaa eteenpäin lantion kohdalla, saavuttaen kädet kohti lattiaa. Aseta kämmenet lattialle, lepää käsivarret lattialle tai anna käsivarsien roikkua varovasti, kädet leijuvat lattian yläpuolelle liikkuvuudesta riippuen.
- Pidä täällä, rentoutumalla poseeriin ja jatka hengittämistä.
- Jos haluat, leikkiä käsivarren asennolla: Voit kävellä kädet ulos leveälle jalankäyttöiseen koiraan tai kävellä kädet takaisin lähempänä jalkojesi kanssa.
Näytä ohjeet
seuraa alla olevaa haastekalenteria tai siirry takaisin 4 viikon liikkuvuushaasteeseen saadaksesi lisätietoja.
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Mainos