Liikunnan syyn tunteminen voi auttaa sinua pitämään kiinni siitä pitkään.
Säännöllisen liikuntarutiinin perustaminen – ja kiinni – vaatii aina vaivaa. Mutta treenaaminen voi asettaa ainutlaatuisia haasteita ihmisille, joilla on suurempia elimiä.
Mainos
Päivän video
Ensinnäkin on harjoitusvaatteita. Vaikka monet Activewear-tuotemerkit pyrkivät laajentamaan kokotarjontaansa, monet jättävät edelleen plus-kokoiset ihmiset, jotka kamppailevat löytääkseen harjoitusvälineitä, joissa he tuntevat tukevan.
Muissa tapauksissa ihmiset, joilla on suurempi ruumiita
Mainos
Mutta se ei ole kaikki huonoja uutisia. Napauimme kahta kouluttajaa heidän parhaimpiin vinkkiin näiden ja muiden esteiden hajottamiseksi, jotta liikunnasta olisi parempaa, mukavampaa kokemusta kaikille.
Ensinnäkin huomautus termistä ’plus-size’
Teemme tarkoituksellisia valintoja kielestä, jota käytämme kehon koon suhteen. Tunnustamme, että eri ihmiset käyttävät erilaista kieltä kuvaamaan omaa kehonsa kokoa-jotkut tunnistavat esimerkiksi ”rasvan”, kun taas toiset mieluummin ”plus-size”. Olemme käyttäneet pääasiassa ”plus-kokoisia” koko tämän artikkelin ajan, koska niin lähteemme tunnistavat.
1. Yhdistä ’miksi’
Syyt treenaamiseen voi auttaa sinua pitämään sen kiinni pitkän matkan ajan, varsinkin kun meneminen tulee kovaksi.
Mainos
Monet ihmiset olettavat, että kaikki plus-kokoiset urheilijat harjoittavat laihtua. Vaikka ei ole mitään vikaa, että halutaan laihtua, jos se on tavoitteesi, liikunta tarjoaa monia muita etuja. Ja jotkut heistä voidaan nähdä paljon nopeammin kuin esteettiset tavoitteet, kuten painonpudotus.
Mainos
”Kahden viikon kuluessa luokkien aloittamisesta suurin osa asiakkaistani nukkuu paremmin, heillä on enemmän energiaa, heidän seksielämänsä on parempi, joten kyse ei ole pelkästään painonpudotuksesta”, sanoo CPT Sarah Taylor, Plus-kokoinen henkilökohtainen valmentaja, malli , Motivoiva puhuja ja virtuaalinen kuntostudion omistaja.
Liikunta on myös loistava tapa rakentaa voimaa, lihaksia ja yleistä kuntoa. Saatat pyrkiä kumoamaan kehon painosi (tai enemmän!) Vastaavaksi, kilpailla kestävyystapahtumassa tai liikkua paremmin päivittäin. Tunnista, mitä haluat saavuttaa liikunnan kautta ja muista: Painonpudotus ei ole ainoa vaihtoehto.
Liittyvä luku
Tuntuu siltä, että sinun pitäisi ”treenata”? Kokeile sen sijaan intuitiivista harjoitusta
2. Pyydä apua
Jos sinua pelotellaan ajatus päästä uuteen kuntosaliin – yleinen ongelma monille kaiken kokoisille urheilijoille – epämukavuuden omaksuminen voi todella auttaa sinua pääsemään oven läpi. Hyväksy ajattelutapa, että olet menossa tuntemattomalle alueelle ja tarvitset apua tilassa navigoinnissa.
”Se voi tarkoittaa todellisen kuntosalin menemistä ja jonkun vastaanoton pyytämistä antamaan sinulle kiertueen tai mahdollisesti jopa saada istunnon kouluttajan kanssa vain, jotta tiedät mitä tehdä, varsinkin jos olet uusi liikuntaa”, Taylor sanoo.
Ja jos et ole varma, kuinka harjoitus tai käyttää konetta, kun harjoittelu on käynnissä, kysy henkilökohtaiselta valmentajalta tai jonkun vastaanotolta. Se on osa heidän työtä!
Harjoittelu ystävän kanssa, joka on kokenut liikuntaosastolla, voi myös auttaa sinua oppimaan köydet.
Näin pääset aloittamaan treenaaminen kuntosalilla
Byjody Braverman
Kuinka löytää kuntosali, joka on kehon positiivinen ja osallistava
bymallory
7 syytä kuntosalikaverisi on täysin mahtava
byjaime Osnato
3. Sijoita upeaan urheilurintaliiviin
Plus-kokoisille urheilijoille, joilla on rinnat, tukeva, mukava urheilurintaliivit ovat välttämättömiä. Loppujen lopuksi heinäkuun 2020 artikkeli liikunta- ja urheilutieteiden arvosteluissa -puhumattakaan reaalimaailman kokemuksesta-huomauttaa huonosti asennettu urheilurintaliivit voivat aiheuttaa merkittävää vaivaa ja kipua liikunnan aikana. Ja suurin osa meistä ei halua treenata, kun olemme epämukavia tai kipuja.
Toisaalta erinomainen urheilurintaliivit saavat rinnat tuntemaan olonsa turvalliseksi ilman, että kangas kaivaa ihoasi tai hankaa. Tyylit vaihtelevat, mutta leveät, säädettävät hihnat tarjoavat yleensä suurempaa tukea kuin spagetti-ohut hihnat.
Hanki rintakehäsi varmistaaksesi, että löydät oikean rintaliivien koon. Useimmat lähetyskaupat tarjoavat rintaliivien asennuspalveluita, mutta kuten Taylor huomauttaa, voi olla vaikea löytää oikean kokoinen myymälästä, varsinkin jos olet plus-kokoinen.
Onneksi monet online -rintaliivien myyjät ovat tehostaneet sopivaa peliäan, mikä helpottaa oikean istuvuuden löytämistä kotoa. Muista, että joudut ehkä purkamaan mittanauhan ja suoritettava mittaukset yksin.
Taylor suosittelee urheilurintaliivit Shefit. Ne tarjoavat virtuaalisia rintaliivien asennuspalveluita sekä tekstiä, puhelimitse ja sähköpostin sopivuutta. Jos haluat tehdä sen itse, ota heidän sopivuuskilpailu ja vertaa mittauksiasi heidän kokokaavioihinsa.
Osta näitä urheiluliivit, joita rakastamme
13 parasta urheilurintaliivit jokaiselle vartalolle ja harjoittelulle
4. Etsi rakastamasi harjoitusvaatteet
Kerran, ainoa urheilijoiden käytettävissä oleva harjoitusvaihtoehto, jolla on suurempia runkoja, oli pussillinen t-paita ja housut. Se on hienoa, jos se tuntuu sinulle mukavimmalta, mutta kokeilemaan on niin monia muita tyylejä. Nykyään yhä enemmän ja aktiivisempia vaatteita yritykset tarjoavat laajempaa kokoa ja tyylejä, jotka on suunnattu plus-kokoiselle ostajalle.
Muutamia Taylorin parhaimmista tuotemerkkien suosituksista plus-kokoisille harjoitusvaatteille sisältävät GRRRL-vaatteet (ne eivät käytä kokoja; sen sijaan ne luetellaan malliensa mittaukset, jotta voit vertailla), vanhoja merivoimia (koot XS-3XL säännöllinen; M— 3xl pitkä) ja Superfit Hero (koot L – 7xL). Nike, Under Armour ja Reebok ovat muutamia muita aktiivisten vaatteiden tuotemerkkejä, jotka tarjoavat laajemman koon valikoiman.
Etsi harjoitusvaatteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja itsevarmaksi. ”Työskentelen sadon päällä ja opetan sadon yläosassa tai urheilurintaliikkeissä auttaakseen muita naisia normalisoimaan heidän plus-kokoisen ruumiinsa näkemistä”, Taylor sanoo.
Pelaa myös väreillä ja kuvioilla. ”Sinun ei tarvitse käyttää mustaa”, Taylor sanoo.
Jotkut tyylit ovat yleensä plus-kokoisia ystävällisempiä kuin toiset. Ensinnäkin: ”Korkean vyötärön säärystimet ovat ehdoton suosikkini-tällä tavalla he pysyvät ylös!” Sanoo Morit Summers, CPT, Form Fitness Brooklynin perustaja ja Big & Bold: Plus-kokoisen naisen voimaharjoittelu.
Tarkista vain, että säärystimet ovat kyykkykestävää (lue: et näe niitä läpi taipuessasi), älä pudota alas ja niitä on helppo liikkua ennen ostamista. ”Nämä ovat sellaisia asioita, joita voit testata pukuhuoneessa”, Taylor sanoo.
5. Estä ihon hankaaminen
Kaavaus vaikuttaa jokaiseen urheilijaan kehon koosta riippumatta. Painon kantaminen voi kuitenkin saada ihosi todennäköisemmin hieroa yhdessä tietyillä alueilla.
Pelätyn ihokehityksen estämiseksi etsivät kosteutta kiinnostavista kankaista valmistettuja harjoitusvaihteita, kuten polyesteriä, nylonia tai polypropeenia. Valitse harjoittelu- ja pohjat, jotka kattavat kitkan kuumat pisteet, kuten kainalot ja reidet. Esimerkiksi kesät ostavat tyypillisesti shortseja, jotka ovat vain riittävän pitkiä kangasta reidensä välillä, hän sanoo. Tämä estää ihoa hankaamasta yhdessä ja estää prosessissa hankautumisen.
On myös tärkeää välttää ylisuuria vaatteita. Kun ylimääräinen kangas rypistyy ja sekoittuu hikiin, se voi hieroa ihoa vasten ja aiheuttaa ärsytystä. Vaatteet, joissa on litteät saumat, voivat myös estää hankautumisen.
Lisätty vakuutus liukua joitain hapustavia balsamia tai kermaa missä tahansa, jolla sinulla on taipumus hankaa liikunnan ja päivittäisen toiminnan aikana.
6. Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan
Jokainen vartalo on erilainen. Tämä tarkoittaa, että tietyt harjoitukset saattavat tuntea olonsa mukavammaksi joillekin ruumiille eikä toisille. Mutta sen sijaan, että pakotat itsesi liikkumaan harjoituksen läpi, joka on hankala tai epämiellyttävä, muokkaa sitä niin, että se toimii kanssa , ei vartaloasi vastaan.
Aloittamiseksi Summers ja Taylor tarjoavat vinkkejä yhteisten voimalaitoksien saavuttamiseksi. Muista kuitenkin, että nämä ovat vain ehdotuksia. Testaa ne ulos ja säädä, kunnes harjoitus toimii yksilölliselle kehollesi.
- DeadLifs: Luo enemmän tilaa vatsellesi ja/tai rinnallesi astumalla jalkoihin vain leveämpiä kuin olkapään leveys toisistaan tai vielä kauempana tehdäksesi sumokuoton.
- kyykky: laajenna asentoa ja älä kyykky niin alhaalla. Työskentele kohti suurempaa syvyyttä kyykkyllä, kunnes takapuoli koskettaa tutkimustuolia, penkkiä tai laatikkoa. Tai jos sinulla on pääsy jousituskouluttajaan, kuten TRX, pidä kiinni tuesta kyykkyessäsi.
- lunges: Jos lunges aiheuttaa polvia ja/tai nilkkikipuja, yritä vaihtaa ne laatikon asteille tai askel varten yhden jalan voiman ja tasapainon rakentamiseksi. Kun tunnet olevansa tarpeeksi vahva yrittääksesi uudelleen Lungesia, pidä kiinni seinästä, työtasosta, luudista tai muusta esineestä tukeaksesi. Lisää sieltä syvyys tai paino, jotta lungit tekevät haastavammasta.
- Hyppäävät tunkit: Hyppäävät tunkit voidaan tehdä askeleena molemmat kädet, jotka on nostettu yläpuolella.
- push-up ja lankut: testipush-up-variaatiot ja lankkuvariaatiot, jotka poistavat osan kehosi stressistä ja lisäävät liikealuettasi. Helpoin vaihtoehto on suorittaa harjoitukset käsillä seinällä tai työtasolla.
- ydinharjoitukset: melkein mikä tahansa ydinharjoittelu voidaan tehdä seisomasta. Esimerkiksi sen sijaan, että suoritat lintukoiraharjoituksen lattialla, seiso kun nostat yhden käsivarren ja vastakkaisen jalan. Purista liukut ja vaihda sivut. Voit nojata vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen (tai melkein yhdensuuntainen) lattialle, tai tukea ei-toimiva varsi seinällä tai tuolilla tasapainossa.
7. Löydä vaihtoehtoja liikuntakoneille
Liikuntakoneet-erityisesti lujuuskoneet-eivät ole yhdenmukaisia. Ja jotkut koneet voivat olla erityisen epämiellyttäviä plus-kokoisille ihmisille.
Esimerkiksi jalkapuristin on usein pelottava kone ihmisille, joilla on suurempi vatsa. ”Jalkojesi laskeminen niin pitkälle voi olla hankala – vatsa on tiellä”, Taylor sanoo. Jos koet tämän ongelman jalkapuristimella, kannattaa ehkä pysyä kyykkyjen kanssa.
Sitten on joitain koneita, jotka eivät sovi. Kirjaimellisesti. Kesät viittaavat jalan laajennuskoneeseen yhtenä esimerkkinä: ”Yläkappale avautuu vain toistaiseksi, ja jos reidet ovat suuria, et ehkä pääse sisään.”
Samoin avustetun vetokoneen sivuilla olevat kahvat ovat usein erittäin kapeat, ja jotkut ihmiset eivät ehkä pysty sopimaan. ”Linkkani koskettavat [kahvia], kun menen ylös ja alas tämän koneen kanssa”, Summers sanoo.
Kuten vartalopainon ja vapaapainoisten harjoitusten kohdalla, on tärkeää löytää vaihtoehtoja, jotka toimivat sinulle. Joten, jos et sovi jalan laajennuskoneeseen, voit kokeilla vartalopainon jalkojen pidennyksiä seisoessasi tai istuessasi tuolissa. Ja jos avustettu vetokone on no-go, työskentele vetämällä lihaksia käänteisillä riveillä.
6 parasta alavartalon lujuuskoulutusvariaatiota plus-kokoisille harjoittajille
Byamy Marturana Winderl
10 parasta joogavariaatiota plus-kokoisille liikuntaryhmille
bymallory
Mainos