Pretzel -venytys helpottaa jännitystä gluteissa ja selässä

Pretzel -venytys edistää terveellistä selkärangan pyörimistä, venyttää gluteesi ja on loistava jäähdytys harjoituksen jälkeen.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Muutokset
• Etenemiset

Taistelu tiukkojen lihaksien kanssa paljon istumista tai kovaa harjoittelua? Pretzel -venytys auttaa lievittämään jännitystä gluteissa, ytimessä ja selässä. Se auttaa myös ylläpitämään kykyäsi kiertää selän yläosan läpi.

Mainos

• Mikä on Pretzel Stretch?
• Miksi pretzel venyttää? Pretzel -venytys voi auttaa lievittämään jännitystä näillä alueilla. Tunnet ja liikut paremmin, kun on aika olla aktiivinen.
• Kuka voi tehdä pretzel -venytyksen? Jos voit istua mukavasti lattialla, voit tehdä tämän venytyksen. Jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös tai alas lattiasta, voit korvata istuvan kuvan 4 venytyksen saadaksesi samanlaisia ​​etuja (lisää tästä alla.)

Mainos

Kuinka pretsel venyy oikealla muotolla?

Alue koko kehon kohdalla parantaa joustavuutta

1. Istu lattialla, kun molemmat jalat ulottuvat suoraan edessäsi.
2. Tuo oikea jalka ylös ja vasemman reiden yli ja aseta se lattialle vasemman polven ulkopuolelle.
3. Aseta vasen käsi oikean reiden etuosaan. Aseta oikea käsi lattialle takanasi.
4. Kierrä tavaratilaa ja katso taaksepäin oikean olkapään yli. Pidä hartiat poissa korvista.
5. Pidä venytystä 20 – 60 sekuntia, ottaen hitaasti rentouttavia hengitystä täydellisellä uloshengityksellä.
6. Vaihda sivut, kun aika on ylöspäin.

Näytä ohjeet

3 Pretzel -venymähyödyä

1. Se venyttää glutesi

Glutes koostuu kolmesta lihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Gluteus Maximus on kehon suurin lihakset ja vastaa suuren osan voimasta ja voimasta. Gluteus Medius on erittäin tärkeä lihakset kehon vakauttamiseksi kävellessäsi ja suorittaessasi muita liikkeitä. Gluteus -minimus palvelee enemmän apua ja stabiloivaa roolia yhdessä kahden muun glute -lihaksen kanssa.

Mainos

Kuten voitte kuvitella, glutes näkevät paljon toimintaa sekä kuntosalilla että ulos. Käytät niitä suoraan tai epäsuorasti melkein kaikessa mitä teet. Tämä voi johtaa jäykkyyteen, varsinkin jos et sisällä säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia ja venymiä useisiin liikeasentoihin.

Pretzel -venytys on hieno tapa venyttää glutejasi. Se kohdistuu erityisesti Gluteus Mediukseen, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kenttäurheilijoille, juoksijoille, retkeilijöille tai kenellekään heidän jaloilleen paljon.

Mainos

2. Se edistää terveellistä selkärangan kiertoa

Rintakehän selkäranka on selkärangan osa kaulan ja kylkiluiden pohjan välillä. Tämä selkärangan alue on ihanteellisesti erittäin liikkuva ja sen pitäisi pystyä jatkamaan (kaaria), taivutusta (taivuta eteenpäin), kääntämään ja nojaamaan sivulta toiselle. Rintakehän selkärangan vähentynyt liikkuvuus voi vaikuttaa rajoituksiin ja kipuun muualla kehossa – etenkin hartiat ja alaselän.

Valitettavasti rintakehän selkäranka voi jäykistää käytön puutteesta tai liian paljon istua näytön edessä. Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen istuu 6,5–8 tuntia päivässä ja viettää yli puolet päivästä istuvassa tilassa, toteaa joulukuun 2016 tutkimusta estämällä kroonista sairautta . Kun yhdistät kaiken tämän istunnon matkalla kuntosalille, jossa painat paljon raskaita painoja, sinulla on täydellinen resepti epämukavuuteen.

Onneksi voit torjua kaiken istumisen, röyhtäyksen ja kovan harjoituksen säännöllisesti mukaan lukien dynaaminen ja staattinen rintakehän selkäranka, joka venyttää lämmittelyä, jäähdytystä ja päivittäistä venytyskäytäntöä.

Pretzel venytys kohdistaa kiertoa koko selkärangan ajan. Muista keskittyä ensisijaisesti ajamiseen rintakehän läpi ja älä liioittele kiertoa alaselän läpi.

Lannerangallasi (selkärangan alimmalla osalla, joka kattaa lantion kylkiluiden pohjaan) on paljon vähemmän liikkumispotentiaalia. Sen sijaan se toimii ensisijaisesti stabilointina joustavamman rintakehän ja lantion välillä.

Siitä huolimatta lannerangan selkäranka on muutama kierto, ja voi olla hyödyllistä aktivoida tämä liikealue varovasti ilman kuormitusta. Pretzel -venytys on yksi tapa tehdä tämä. Ohita tämä venytys, jos lääkäri on neuvonut sinua välttämään selkärangan kiertoa.

3. Se on hieno jäähdytys harjoituksen jälkeen

Viimeaikainen tieteellinen tutkimus – mukaan lukien joulukuun 2015 systemaattinen katsaus sovellettuun fysiologiaan, ravitsemukseen ja aineenvaihduntaan – ehdottaa pitkien staattisten osuuksien pitämistä ennen kuin kouluttaminen voi johtaa väliaikaiseen vahvuuden ja voimantuotannon vähentymiseen. Tästä syystä on parasta priorisoida dynaaminen venytys ja käyttää lyhyempiä staattisia venytysvälejä lämmittelyn aikana.

Pidemmät staattiset venyttelyt, kuten pretzel -venytys, toimivat parhaiten osana jäähdytystä harjoituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen on tärkeää auttaa vartaloasi siirtymään taistelu- tai lennon sympaattisesta hermostosta loput ja sulavaan parasympaattiseen hermostoon.

Yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on keskittyä rentoon hengitykseen täydellisellä uloshengityksellä. Yhdistä tämä hengityskeskeisyys staattisiin venyksiin auttaaksesi kehoasi käynnistämään palautusprosessin.

Pretzel -venytysvariaatiot, jotta harjoitus helpottaa

1. Istuttava kuva 4 venytys

Voit silti nauttia joillekin Pretzel -venytyksen eduista, vaikka et voi mukavasti nousta ylös ja alas lattiasta. Istuttava kuva 4 venytys auttaa sinua venyttämään glutesi, mutta siihen ei liity selkärangan kiertoa.

Alue alaviiva parantaa joustavuutta

1. Istu tuolilla tai penkillä polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Tartu oikean nilkan varovasti, vedä se ylös ja aseta se vasemman polven päälle.
3. Aseta kädet oikean nilkan ja oikean polven päälle, painamalla polvea varovasti lattiaa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa gluteissa.
4. Pidä venytystä 20 – 60 sekuntia, ottaen hitaasti rentouttavia hengitystä täydellisellä uloshengityksellä.
5. Vaihda sivut, kun aika on ylöspäin.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit tehostaa venytystä nojaamalla vartaloasi eteenpäin.

2. Kuva 4 venytys

Kuvio 4 venytys sekoitetaan usein pretzel -osuuteen. Tämä mahtava lattiapohjainen venytys on erittäin tehokas venymään gluteja. Toisin kuin istuva pretzel -venytys, siihen ei kuitenkaan liity selkärangan kiertoa. Jos lääkäri on ohjannut sinua välttämään selkärangan pyörimistä, mutta haluat silti kohdistaa gluteesi, kuva 4 -venytys on ihanteellinen kompromissi.

Alue alaviiva parantaa joustavuutta

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla.
2. Nosta vasen jalka lattialta ja aseta se oikean reiden etuosaan. Vasemman polven tulisi olla taivutettu ylöspäin sivulle, ja saatat jo tuntea olleen vasemman glute.
3. Aseta molemmat kädet oikean reiden takaosaan.
4. Pidä oikea polvi taivutettuna ja vasen jalka paikoillaan, vedä oikea reidesi varovasti ylös rintakehäsi kohti. Mitä enemmän vedät, sitä suurempi venytys on. Valitse sijainti, joka tuntuu sinulle sopivalta.
5. Pidä venytystä 20 – 60 sekuntia, ottaen hitaasti rentouttavia hengitystä täydellisellä uloshengityksellä.
6. Vaihda sivut, kun aika on ylöspäin.

Näytä ohjeet

3. Pretzel -venytys joogalohkojen avulla

Jos pystyt nousemaan lattialle, mutta kamppailet laittaaksesi jalka tai käden mukavasti lattialle, voit käyttää joogalohkoja tuodaksesi lattian sinulle ja vähentääksesi Pretzel -venymälle tarvittavaa liikettä.

Joogalohkot ovat suorakaiteen muotoisia vaahtolohkoja, joissa on pitkä reuna ja lyhyt reuna. Valitse reuna, joka on vain riittävän korkea, jotta voit suorittaa venytyksen mukavasti. Voit sijoittaa korttelin istutetun käsivarren alle ja taivutetun jalan jalan alle.

Jos sinulla ei ole joogalohkoja, yritä käyttää vaahtotyynyä tai joitain tyynyjä tarvittavan liikealueen vähentämiseksi.

Osta nämä joogalohkot

• Manduka Cork Yoga Block (22 dollaria, Athleta)
• Lululemon -nosto ja pidennetty joogalohko (18 dollaria, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 dollaria, Amazon)

Pretzel -venymävariaatiot harjoituksen vaikeuttamiseksi

1. Kalojen puoliksi herra (Ardha Matsyendrasana)

Jos harjoittelet joogaa, saatat tunnistaa joitain samankaltaisuuksia Pretzel -venytyksen ja kalojen puolisolujen välillä, joka tunnetaan myös sen sanskritin nimellä Ardha Matsyendrasana. Tärkeimmät erot muodollisen jooga-poseeraa ja esikatselun välillä ovat ylöspäin varren ja alaspäin suuntautuvan jalan sijainnit.

Voit tehdä perusryhmästä venyttävän haastavampaa muuttamalla alaspäin suuntautuvan jalan sijaintia, suorittamalla pääasiassa Fishes Lord -jooga-poseeraa. Kalojen puoliksi herra edellyttää, että taivutat alaosaa polvessa ja nostamaan jalkasi takaisin lanteillesi (vaikkakin on syytä huomata, Pretzel Stretch). Taivutat myös ylöspäin kyynärpäähän, pitäen kämmenesi auki ja korkea.

Voit käyttää jooga -poseeraa etenemisenä, jos haluat tehdä perusprepressistä haastavamman. Jos venytät yksinkertaisesti etkä harjoita muodollista joogaharjoittelua, on OK jättää ylöspäin varsi suoraan.

Alue koko kehon kohdalla parantaa joustavuutta

1. Istu lattialla, kun molemmat jalat ulottuvat suoraan edessäsi.
2. Tuo oikea jalka ylös ja vasemman reiden yli ja aseta se lattialle vasemman polven ulkopuolelle.
3. Taivuta vasen polvi ja tuo vasen jalkasi oikean reiden alle ja aseta se lattialle lantiollesi.
4. Aseta vasen käsi oikean reiden etuosaan. Aseta oikea käsi lattialle takanasi.
5. Kierrä tavaratilaa ja katso taaksepäin oikean olkapään yli. Pidä hartiat poissa korvista.
6. Pidä venytystä 20 – 60 sekuntia, ottaen hitaasti rentouttavia hengitystä täydellisellä uloshengityksellä.
7. Vaihda sivut, kun aika on ylöspäin.

Näytä ohjeet

2. Brettzelin venytys

Brettzel -venymä on luonut fysioterapeutti Grey Cook, MSPT, CSCS. Se on fantastinen koko kehon venytys, joka kohdistuu gluteihin, lantioihin, takaisin ja ytimeen aivan kuten pretzel-venytys. On vaikeampaa päästä paikoilleen Brettzel -venytykselle, mikä tekee siitä erinomaisen etenemisen, kun pretzel -venytys tulee helpoksi.

Alue koko kehon kohdalla parantaa joustavuutta

1. Makaa oikealla puolella jalat suoraan ja pinottu toistensa päälle. Aseta tyyny- tai vaahtotyyny pään alle pitääksesi kaulasi neutraalissa asennossa.
2. Taivuta vasen lonkka ja tuo vasen polvi ylös rintaan. Aseta oikea käsi vasemman vasikan ulkopuolelle vain polven alapuolelle pitääksesi sen paikoillaan.
3. Taivuta oikea polvi ja tuo oikea jalkasi ylöspäin takapuolen taakse.
4. Tavoita takanasi ja tartu oikean jalan ulkopuolelle vasemmalla kädellä. Jos et pääse saavuttamaan, silmukka pieni nauha oikean jalan ympärille ja pidä kiinni siitä.
5. Kierrä vasenta olkapäätä taaksepäin lattiaa kohti pitämällä vasen polvi niin paljon kuin mahdollista. Voit parantaa kiertoa katsomalla varovasti taaksepäin vasemman olkapään yli.
6. Pidä venytystä 20 – 60 sekuntia, ottaen hitaasti rentouttavia hengitystä täydellisellä uloshengityksellä.
7. Vaihda sivut, kun aika on ylöspäin.

Näytä ohjeet

Mainos