Puuttuuko Go-To Circuit Training -luokkasi? Tämä 20 minuutin harjoitus simuloi kaikki parhaat osat kotona

Itsesi maksimoiminen on avainasemassa suosikkistudion harjoittelukokemuksesi uudelleen luomisessa. Kuvahyvitys: RichLegg / E + / GettyImages

Tähän mennessä suosikkisi HIIT- ja piiriharjoitustunnit saattavat tuntua kaukaiselta muistilta – korkea energia, kovaa musiikkia ja viisi fiveä. Ellei kuntosalisi suoratoista kurssejaan tai he ovat siirtäneet kaikkea ulkona, saatat kaipaamaan takaisin taikaa kotona.

Osa siitä, mikä tekee näistä luokista erittäin tehokkaita, on panostuksesi. Tavoitteena on työntää itsesi maksimaaliseen vaivaan, mikä on paljon helpompaa tehdä valmentajan kanssa, joka kannustaa sinua kuin yksin kellarissasi.

Mutta jos sinulla on sykemittari tai kuntokello, voit käyttää tätä numeroa saadaksesi sinut vyöhykkeelle – sekä henkisesti että fyysisesti. Ihannetapauksessa haluat keskittyä saamaan sykkeesi välillä 84-91 prosenttia maksimisykkeestäsi kuuden tai yhdeksän minuutin ajan 20 minuutin harjoittelun aikana.

Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi, jos olet 35-vuotias, maksimisykkeesi olisi 185 lyöntiä minuutissa. Voit myös käyttää havaitun rasituksen nopeutta (RPE) intensiteetin seuraamiseen. RPE: n tulisi olla noin 9 asteikolla 0-10.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin käsipainopiiriharjoitusta

Nyt olet valmis luomaan kotikierreluokat uudelleen yhdistämällä vahvuusliikkeet joihinkin lohkoon. Nauhaa nämä kengät ja valmistaudu nostamaan sykettäsi. Tarvitset vain 20 minuuttia ja joukon kevyitä ja keskisuuria käsipainoja (tai luovaa vaihtoehtoa).

Tee: 100 hyppyliitintä. Suorita sitten loput 6 harjoitusta, viimeistele kierros juoksemalla lohkoa alaspäin ja takaisin. Suorita 2 kierrosta.

Siirrä 1: Hyppää Jack

Sarjat 1Reps 100Activity HIITImpact Level High-Impact

1. Aloita jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää jalat sivulle ja kädet pään yläpuolelle ja luo X kehollesi.
3. Hyppää takaisin lähtöasentoon jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Push-Up

Sarjat 2Reps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Upper Body

1. Makaa vatsaasi, varpaat työnnetty alle, kämmenet lattialla olkapäilläsi, kyynärpäät osoittavat 45 asteen kulmassa ulos vartaloosi ja hartiat pois korvista.
2. Paina kätesi läpi ja suorista kätesi pitämällä ydin kiinni niin, että nostat koko kehosi lattiasta.
3. Laske itsesi takaisin alas niin pitkälle kuin voit mennä makaamatta maahan pitäen ytimesi kiinni.

Näytä ohjeet

Kärki

Suorita muunnokset suorittamalla punnerrukset polvista tai kaltevuudella kädet penkillä, portaalla tai tuolilla.

Siirrä 3: Triceps-jatke

Sarjat 2Reps 15Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Nouse suoraan jalkasi lantion leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä.
2. Suorista kädet pään yläpuolella käsipainolla, joka asetetaan käsien väliin ja painetaan toisiinsa. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä hauissi lähellä korviasi, taivuta kyynärpäät ja pudota paino pään taakse.
4. Suorista kädet ohjauksella palaten alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Etu kyykky

Sarjat 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Taivuta kyynärpäät nostamalla käsipainot olkapään korkeudelle edestäsi. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta polviasi pitämällä painosi kantapäässäsi ja saranoita lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolissa.
4. Kyykky vain niin pitkälle kuin liikealueesi sallii, pitäen kantapääsi maassa ja rinnassa ylöspäin.
5. Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi yläosassa.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Korkeat polvet

Asettaa 2Time (sekunteina) 30 SecActivity HIITImpact Level High-Impact

1. Nouse suoraan kädet sivullasi.
2. Hölkää paikallaan, nosta polvet ylös niin, että reidesi ovat maan suuntaiset.
3. Luo räjähtävää liikettä pumppaamalla kätesi jaloillasi.

Näytä ohjeet

Kärki

Vähävaikutteiselle vaihtoehdolle marssi paikalleen.

Siirrä 6: hauis käpristyy

Sarjat 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kyynärpäät lähellä vartaloasi.
2. Pidä hartiat alaspäin korville ja rinta auki. Taivuta kyynärpäät, nosta kätesi, kunnes käsipainot ulottuvat hartioihin.
3. Laske taaksepäin ohjauksella palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: kyykky Jacks

Sarjat 2Reps 20Activity HIITRegion Lower Body

1. Nouse suoraan kädet sivuillasi ja jalat yhdessä.
2. Taivuta polviasi, hyppää sitten jalkasi ulos ja pudota kyykkyyn, kun jalkasi osuvat maahan.
3. Hyppää jalat takaisin yhteen palataksesi lähtöasentoon ja siirry suoraan seuraavaan edustajaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat käyttää vähän vaikutusta, astu ulos yksi jalka kerrallaan hyppäämisen sijaan.