Rakenna koko kehon vahvuus tällä 20 minuutin tankoharjoittelulla

Koko kehon barbell-harjoitukset Rakenna voimaa, voimaa ja lihaksen kestävyyttä. Kuva-luotto: Kupicoo/E+/GettyImages

Koko kehon harjoittelut ovat aikatehokkaita, ja ne tekevät hienoa rakennusvoimaa, voimaa ja lihaksen kestävyyttä.

Mainos

Tässä 20 minuutin koko vartaloharjoittelussa käytetään vain yhtä laitetta: tanko. Barbellit ovat erinomainen lihasten vahvistava työkalu niiden monipuolisuuden vuoksi-niitä voidaan käyttää lämmittelyssä sekä pääharjoittelussa.

Jokainen alla olevan harjoituksen liike kouluttaa nopean kutistuvan ja hitaasti kutistuvan lihaskuidut. (Nopeasti kutistuvat lihaskuidut supistuvat nopeasti ja auttavat sinua suorittamaan nopeita, voimakkaita harjoituksia ja hitaasti kutistuvia lihaskuituja supistuvat hitaasti ja auttavat sinua suorittamaan pidempiä, aerobisia harjoituksia.)

Mainos

Kun lihaskuidut stimuloidaan, lihakset supistuvat yhdellä kolmella tavalla: samankeskinen (lyhentäminen), isometrinen (sama pituus) ja eksentrinen (pidentyminen). Tämä 20 minuutin koko kehon tankoharjoittelu käsittelee kaikkia kolmea supistumistyyppiä ja vie lihakset heidän täyden liikealueensa kautta.

Mainos

Voit tehdä tämän harjoituksen kotona, ulkopuolella tai kuntosalilla. Koska toistojen, sarjojen ja lepoharjoituksen määrä eroavat eroavaksi, katso alla tarkalleen mitä tehdä jokaiselle liikkeelle. Harjoittelu on jaettu kolmeen osaan: lämmittely, lujuusnsa ja aineenvaihdunnan ilmastointi-osa.

Mainos

Tartu tankoon ja anna se mennä!

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

Lämmittely

Ohjeet: Suorita 5 toistoa jokaisesta liikkeestä asettamatta tankoa alas. Täytä 2 sarjaa tästä tankokompleksista, jotka lepäävät 60 sekuntia sarjojen välillä.

Paino -ehdotus: Koska ripustat tankoon koko ajan, valitse painosi vastaavasti. Ja koska tämä on lämmittely, painon tulisi olla suhteellisen kevyt.

Harjoitukset tankokompleksissa:

1. Lihaspuhdistus
2. Eturyhmä
3. Tiukka yläpala
4. Romania
5. Taivutusrivi

1. Barbell -kompleksi

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalat olkapään leveydestä toisistaan.
2. Tartu tanko peukalon leveyteen lantion ulkopuolella.
3. Sarana lantiosi päällä, nouse sitten nopeasti ylös, vetämällä tanko ylös seisoessasi ja tarttumalla sakkoon harteillasi. Tämä on lihaksen puhdas.
4. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske alas kyykkyyn, jonka tanko lepää harteilla pitäen samalla jännitystä ytimen läpi, pitämällä kantapäät maassa ja ajavat polvet ulos. Tämä on etukyykky.
5. Kiristä ytimesi ja puristamalla glutesi, paina tankotaksoa. Tämä on tiukka ylälehdistö.
6. Pidä tanko lonkkatasolla pienellä taivulla polvillasi, saranaa lantiosi ja laske maanpinta alaspäin pitäen selkänsä tasaisena. Kun tunnet jännityksen lisääntyvän reiden takana olevissa iskujen lihaksissa. sekunnin tai kahden ajan ennen paluutaan lähtöasentoon työntämällä kantapäät lattiaan ja työntämällä takapuolen eteenpäin. Tämä on romanialainen deadlift.
7. Vedä rinnassa ja selkänsä maan (tai mahdollisimman lähellä), vedä tanko vatsa-painikkeeseen suorittaaksesi taivutetun rivin.

Näytä ohjeet

Vahvuustyö

1. Pystysuuntainen hyppy

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Aseta tanko selällesi puhdistamalla tanko olkapäillesi ja painamalla sitä yläpuolelle ja laskemalla sen takanasi.
3. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske alas puolikeskuksen asentoon (ajattele: urheilullinen asema, ei täysi kyykky).
4. Tauko 2 sekuntia.
5. Hyppää mahdollisimman korkealle (ilman enää kyykkyä).
6. Palauta hyppyjen välillä, toista sitten.

Näytä ohjeet

Ohjeet: Suorita 3 toistoa tästä liikkeestä. Suorita 2 sarjaa, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Paino -ehdotus: Näiden hyppyjen tavoite on suurin tehonlähtö, joten valitse paino, jolla voit liikkua nopeasti ja jättää maaperän hyppyyn.

2. Jaettu kyykky isometrinen yläpinta

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Aseta tanko selällesi puhdistamalla tanko olkapäillesi ja painamalla sitä yläpuolella.
3. Kiinnitä ydin ja astu eteenpäin muutama metri yhdellä jalalla.
4. Taivuta molemmat polvet ja anna takajalkasi kantapään nousta ylös. Laske niin pitkälle kuin on mukavaa tai kunnes takapoliisi melkein koskettaa lattiaa ja reiden eturinta on yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Pidä tätä asemaa 10 sekunnin ajan.
6. Paina lyijyjalkaa nostaksesi ylös liikuttamatta jalkojasi.

Näytä ohjeet

Ohjeet: Suorita 2 toistoa tästä liikkeestä pitämällä jokaista repusta 10 sekunnin ajan. Suorita 2 sarjaa, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Paino -ehdotus: Käytä samaa painoa, jota käytit pystysuorissa hyppyissä. Haluat kuitenkin pystyä pitämään aseman riittävästi koko 10 sekunnin ajan, joten oikean muodon ylläpitäminen lyö käytetyn painon. Tätä silmällä pitäen mene painoon tarvittaessa.

3. Zombie Squat

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveydestä toisistaan.
2. Puhdista tanko hartioillesi.
3. Laajenna kädet edessäsi pitämällä palkki tasapainossa harteillasi.
4. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske hitaasti syvään kyykkyasentoon (ota 5 sekuntia päästäksesi ala -alueellesi).
5. Seiso takaisin ja toista.

Näytä ohjeet

Ohjeet: Suorita 5 toistoa tästä liikkeestä, laskeutuen kyykkyyn 5 sekunnin ajan. Suorita 2 sarjaa, lepää 2 minuuttia sarjojen välillä.

Paino -ehdotus: lisää painoa tämän liikkeen suhteen. Piirron lisääntynyt aika eksentrisen (hidas) kuormituksen kautta antaa edelleen näiden voimakkuuden lisääntymisen.

Vaihtoehto: Suorita sen sijaan tanko -etukyykky.

4. Sivuttainen kyykky

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Aseta tanko selällesi puhdistamalla tanko olkapäillesi ja painamalla sitä yläpuolella.
3. Siirrä jalat laaja-asemaan (melko vähän leveämpi kuin olkapäät).
4. Ydinsi kiinnittämällä, siirrä kehosi paino toiselle puolelle, taivuttamalla sen sivun polven, johon siirryt ja pidät toisen jalan suorana. Pidä molemmat jalat istutettuna maassa.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Ohjeet: Suorita 5 toistoa tästä liikkeestä. Suorita 2 sarjaa, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Paino -ehdotus: Käytä samanlaista painoa kuin pystysuorat hyppyjä ja jaetut kyykky -isometriset yläpään. Tavoitteena on liikkua mahdollisimman paljon liikealueella, joten pidä tämä mielessä valitsemalla painosi.

Aineenvaihdunta

Ohjeet: Suorita jokainen alla lueteltu harjoitus 20 sekunnin ajan tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista kyseisessä aikataulussa. Lepää 10 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Suorita 2 kierrosta.

Painoehdotus: Käytä samaa painoa, jota käytit pystysuorissa hyppyissä ja jaetut kyykky -isometriset yläpään. Tavoitteena on liikkua nopeasti, joten skaalata painosi tarvittaessa.

1. Työnnä ääliö

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Puhdista tanko hartioillesi.
3. Taivuta polviasi hieman ja aja jalkasi ajan ajaaksesi tanko ylös pään päälle. Hyppää hiukan maasta ajaessasi jalkojasi ja työnnä tanko yläpuolella.
4. Laske tanko takaisin hartioillesi ja toista.

Näytä ohjeet

2. taivutettu rivi

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​pitäen tankoa lantiosi.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pehmennä polviasi nojataksesi vartaloasi eteenpäin, kunnes se on melkein yhdensuuntainen maan kanssa ja painosi on keskittynyt kantapäähän. Anna tanko ripustaa suoraan polvien edessä.
3. Kiinnitä ydin ja ajattele selkänsä pitämistä täysin tasaisena.
4. Johtamalla selkääsi, purista lapaluut yhteen ja vedä sitten kätensä läpi nostamaan tanko ylöspäin kohti kylkiluun. Tauko liikkeen yläosassa.
5. Pidä ytimesi ja selkärangan vakaa, kun käännät liikkeen, ulottamalla käsivarret alentamaan tankoa niin, että se roikkuu polvillasi.

Näytä ohjeet

3. Potkuri

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Puhdista tanko hartioillesi.
3. Nosta rintakehäsi, työnnä lonkat taaksepäin ja taivuta polvia kyykkyä alas, kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia ​​(tai mahdollisimman lähellä).
4. Aja räjähtävästi ylös ja ulos kyykkystä.
5. Pidä palkin vauhti ulottamalla käsivarret voimakkaasti ja työntämällä sitä yläpuolella.
6. Taivuta käsivarret ja laske palkki takaisin olkapäillesi ennen kyykkyä alas ja toistamalla.

Näytä ohjeet

4. Sivusuuntainen burpee barbellin yli

Aktiviteetti barbell treenaalirakentaminen lihaksia

1. Seiso tankojen vieressä jalkojen olkapään leveyden kanssa toisistaan.
2. Aloita liike työntämällä lantiot taaksepäin ja alas säilyttäen tasaisen selän.
3. Kun kädet osuvat maahan hartioidesi alla, hyppää tai astu molemmat jalat taaksepäin ja laskeudu korkeaan lankkuun vartaloasi suorassa linjassa pään lonkalle korkokeneille.
4. Suorita push-up, taivuttamalla kyynärpään 45 asteen kulmassa vartaloosi ja laskeutuu lattiaan pitäen kehon kohdistusta.
5. Paina takaisin korkeaan lankkuun.
6. Hyppää tai astu jalat taaksepäin lantion alle ja nouse ylös ja siirry heti hyppyyn.
7. Laskeudu pehmeästi lantiosi taaksepäin ja polvet hieman taipuneet ja linjassa jalkojen ja lantion kanssa.
8. Hyppää sivusuunnassa tankoon (tai astu sen yli, jos et ole mukava hyppää sen yli).
9. Suorita toinen burpee tanko toisella puolella. Hyppää sivusuunnassa tankoon ja toista.

Näytä ohjeet

Mainos