Rakenna räjähdysmäistä voimaa ja voimaa tällä haastavalla 20 minuutin harjoituksella

Kontrastiharjoittelussa yhdistyvät voimaliikkeet räjähtäviin plyometrisiin harjoituksiin, jotka auttavat sinua kasvattamaan voimaa ja voimaa. Kuvaluotto: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop-setit, supersetit, HIIT. Olet luultavasti kokeillut lukemattomia tapoja tehdä harjoituksistasi tehokkaampia. Kukapa ei haluaisi isompaa vastinetta harjoitusrahalleen, eikö niin?

Mutta on olemassa toinenkin harjoittelumuoto – se on aivan mahtavaa – et ole vielä kokeillut: kontrastiharjoittelu.

Mainos

Tämä menetelmä yhdistää voimapohjaisen harjoituksen räjähtävän plyometrisen liikkeen kanssa käyttäen samaa lihaskuviota (ajattele: selkäkyykkyjä ja hyppykyykkyjä). Mutta liikkeiden järjestys on keskeinen: voima tulee ensin.

Tämän avulla voit kohdistaa tiettyyn lihasryhmään ja harjoitella liikekuvioita hitaasti ja kontrolloidusti, mikä valmistaa kehosi plyometriseen työhön, sanoo Ben Lauder-Dykes, CPT, Fhitting Room -ohjaaja ja sertifioitu kettlebell-ohjaaja.

Mutta hyödyt ovat molempiin suuntiin: Räjähtävä harjoitus auttaa sinua tuottamaan enemmän nopeutta ja voimaa, mikä on hyödyllistä, kun yrität nostaa raskaampaa kuormaa, Lauder-Dykes lisää.

Mainos

Tämä tarkoittaa, että voit kasvattaa lihasmassaa, lisätä tehoa ja parantaa urheilullista suorituskykyä kerralla. Siksi kontrastiharjoittelu on niin tehokas järjestelmä ja mahtava lisä viikoittaiseen harjoitusrutiiniisi kuntotavoitteestasi riippumatta, Lauder-Dykes sanoo.

​​​Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.​

20 minuutin kontrastiharjoittelu

Olipa tavoitteenasi vahvistaa voimaa, lisätä räjähdysvoimaa tai lisätä nopeutta, tämä Lauder-Dykesin aikatehokas kontrastiharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan sen. Tarvitset vain 20 minuuttia ja käsipainot.

Mainos

Ennen kuin hyppäät sisään, aloita alla olevilla ydintä vahvistavilla porailla. Tee ne kahdesti ja siirry sitten rutiiniin, joka on jaettu kolmeen harjoituspariin (jokainen pari koostuu voimaliikkeestä ja plyometrisesta liikkeestä). Toista jokainen pari kolme kertaa lepäämällä 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä.

Varoitus

Vaikka voimaharjoittelun ja plyo-työn yhdistäminen samanaikaisesti on taloudellista ja tehokasta, se tekee tästä menetelmästä myös fyysisesti vaativamman, Lauder-Dykes sanoo. Vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi, rajaa kontrastiharjoittelusi enintään kolmeen kertaan viikossa, hän sanoo.

Pidä samalla tauko kontrastiharjoittelusta neljän viikon kuluttua. Tämä antaa kehollesi aikaa latautua ja nollata.

Lämmitellä

Siirto 1: Seinälankku

Sarjat 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Laskeudu nelijalkain lattialle niin, että jalkasi pallot koskettavat seinää, ja aseta kyynärpääsi ja käsivartesi mukavalle alustalle (kuten matolle, pyyhkeelle tai kokolattiamattolle).
2. Ojenna jalkasi taaksesi työntämällä jalkasi seinää vasten ja nosta lankkulle luoden suoran linjan hartioistasi nilkoihin. Pidä niska neutraalissa linjassa katsomalla käsiäsi.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Pidä lantiosi suorassa ja suorassa maassa äläkä anna alaselkäsi kaareutua.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Dead Bug

Sarjat 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Makaa selällesi niin, että kädet ulottuvat suoraan kattoa kohti.
2. Nosta jalkasi irti maasta niin, että jalkasi ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
3. Pidä alaselkäsi kosketuksissa lattiaan koko harjoituksen ajan.
4. Ojenna yksi käsi ja vastakkainen jalka poispäin toisistaan ​​hitaasti ja hallitusti.
5. Laske raajat niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla alaselkäsi maassa. Taistele impulssi kaareuttaa selkää kiristämällä vatsalihaksia ja painamalla nappia alas kiinnittääksesi alaselkäsi lattiaan.
6. Hengitä ulos, kun palautat kätesi ja jalkasi alkuasentoon samalla hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä.
7. Toista toisella kädellä ja jalalla ja palaa sitten takaisin keskelle. Tämä on 1 edustaja. Jatka 60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Käsipainoteline March

Sarjat 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Aloita seisominen ja pidä käsipainoa sivuttain kädet molemmista päistä rinnan korkeudella.
2. Kiinnitä ydintäsi pitämään paino paikoillaan, kun aloitat marssin ja nosta polviasi vyötäröllesi.
3. Jatka vuorotellen jalkoja 60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Harjoitus

Pari 1: Pikakyykky + kyykkyhyppy

Liike 1: Pikakyykky

Sarjat 3 toistoa 8 kehon osa [”peppu”, ”jalat”]

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä käsipainoa tukevasti molemmilla käsillä rinnan korkeudella ja kyynärpäät lähellä sivujasi.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.
4. Tee 8 toistoa.

Näytä ohjeet

Liike 2: Kyykkyhyppy

Asettaa 3 toistoa 6 kehon osa [”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue lantiota ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Työnnä kyykkysi pohjasta jalkojen läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti irti maasta. (Voit ojentaa kädet alas sivuja pitkin samalla kun teet niin.)
4. Laskeudu turvallisesti polvet hieman koukussa.
5. Tee 6 toistoa.

Näytä ohjeet

Pari 2: Käsipainon maastaveto + käsipainon siepaus

Liike 1: Käsipainon maastaveto

Sarjat 3 toistoa 8 kehon osa [”peppu”, ”jalat”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä kämmenet vartaloasi päin.
2. Työnnä lantiosi taaksesi ja pehmennä polviasi laskeaksesi painoja säärien keskikohtaa kohti.
3. Tarkista asentosi: Selkärankasi tulee olla suora ja pitkä hartioiden ollessa kiinnitettyinä taaksepäin ja alaspäin. Alavartalon notkahduksen tulee olla hyvin vähäistä. Varaa ydintäsi säilyttääksesi tämän asennon.
4. Kun painosi on keskitetty kantapääsi ja jalkasi pallojen väliin, aja jalkasi lattiaan noustaksesi mahdollisimman korkealle. Kuvittele, että yrität työntää lattiaa pois.
5. Käännä liike kääntääksesi painot hallintaan.
6. Tee 8 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Käsipainon siepaus

Asettaa 3 toistoa 6 kehon osia [”Jalat”, ”Butt”, ”Arms”, ”Olars”]

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta käsipaino jalkaholvien väliin.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja hartiat lantion yläpuolella. Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi ja ojenna oikea käsi sivulle, jotta hartiat pysyvät suorassa.
3. Pakkaa olkapäitä taaksepäin ja alas, aja jalkojen ja ytimen läpi vetääksesi käsipainoa ylöspäin olkapäitäsi kohti suorittaaksesi korkean vedon.
4. Käännä sitten nopeasti kyynärpää olkapäiden alle ja paina käsipainoa lävitse.
5. Käännä tämä liike ja tuo käsipaino takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 3 toistoa kummallekin puolelle yhteensä 6 toistoa varten.

Näytä ohjeet

Pari 3: Vuorotteleva taaksepäin syöksy + leveä hyppy takapedaaliin

Siirto 1: Vuorotteleva taaksepäin syöksy

Sarjat 3 toistoa 8 vartaloosien jalat

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuilla käsipaino molemmissa käsissä.
2. Astu oikea jalkasi 3 jalkaa taaksesi ja taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat. Takapolven tulee koskettaa maata ja etureiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pidä suurin osa painostasi etujalassa, kun painat vasenta kantapäätäsi ja suoristat vasenta jalkaasi.
4. Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös.
5. Toista liike vastakkaisella jalalla.
6. Tee yhteensä 8 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Leveä hyppy takapedaaliin

Asettaa 3 toistoa 6 kehon osa [”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Heiluta käsiäsi alas ja taaksepäin, kun taivutat lantiota ja polvia päästäksesi matalaan kyykkyyn.
3. Työnnä kätesi ylös ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Yritä laskeutua pehmeästi taivuttamalla polviasi kyykkyyn imeäksesi iskun.
4. Seiso pystyssä ja sekoittele nopeasti taaksepäin aloitusasentoon.
5. Tämä on 1 edustaja. Tee 6 toistoa.

Näytä ohjeet

Mainos