Rakenna rintakehän ja takaisin tämän vastusbändin harjoitteluun

Resistenssibändeillä voit vaihtaa kulman, jonka kohdistat selkänne ja rintakehän kanssa.

Resistanssibändit ovat edullisia, monipuolisia ja helppo säilyttää – plus ne toimittavat. Tämä haaste rakentaa koko kehon lujuutta käyttämällä vain bändejä.

Jos raskas penkkipuristin tai peruutuspinta Pec-kannen kohdalla kuulostaa pelottavalta tai sinulla ei ole pääsyä tonniin laitteita, voit silti saada tehokkaan selkä- ja rintaharjoituksen, jossa on usein huomiotta jätetty vaihde: vastusnauha ( tai kaksi!).

Mainos

Resistant-kaistan harjoitukset ovat täydellinen tapa lisätä lisää vastustuskykyäsi työntää ja vetää lihaspäiviä, erityisesti aloittelijoille, kertoo Tatiana Scott, CPT, Personal Trainer, Fit Fit Carves ja isännämme 4 viikon vastusbändistä.

Rintakehän ja takaisin yhdistäminen yhdeksi istunnolle on tehokas tapa varmistaa, että harjoitukset ovat tasapainossa. Jos selkäsi lihakset, jotka auttavat sinua vetämään, eivät ole yhtä vahvoja kuin rintakehän lihakset, jotka auttavat sinua työntämään, tämä lihasten epätasapaino voi johtaa kipuihin, kipuihin ja vammoihin.

Mainos

Scott loi tämän taka- ja rintakehän vastusbändin harjoituksen osana 4 viikon Resistance Band -haastetta, mutta voit tehdä tämän rutiinin, vaikka et osallistu muuhun kuukauden mittaiseen ohjelmaan.

Jos teet haasteen, seuraa viikoittaista rep-järjestelmää alla. Jos teet tämän harjoituksen omalla, lisää tai vähennä repsejä ja asetuksia kuntotasosi perusteella. Sinun pitäisi pystyä lopettamaan kaikki reps hyvä muoto, mutta viimeiset kaksi pitäisi tuntea haastavaa.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Sarjaa ja toistoa harjoitusta kohti

Glute Bridge Chest Press

Istuva rivi

Bent-yli rivi

Lat Pulldown

Kokeile tätä vastusbändiä takaisin ja rintakehän harjoittelu

Tätä harjoitusta varten tarvitset minisilmukan ja pitkän silmukan. Jos sinulla on vain yksi kaistatyyppi, katso kunkin harjoituksen alla olevat muutokset.

1. Pitkä silmukka Limaliisi silta rintakehä

1. Ensinnäkin, aseta bändi: tartu pitkän silmukan loppuun kunkin käden kanssa.
2. Tuo se selkäsi taakse ja ”käytä” sitä kuin liivi – yläosa on hartioiden selkänoja ja pohja on vyötärön ympärillä.
3. Sitten makaa alas selässäsi polvilla taivutetuilla.
4. Taivuta kyynärpäät ja laajenna kädet ulos sivulle niin, että ylempi varsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja kyynärvarsi on kohtisuorassa siihen.
5. Purista uloshengityksessä, paina kantapääsi ja aja lantiosi ylös taivasta kohti. Nosta lantiosi, kunnes muodostat diagonaalisen viivan polvista lantioihin rintaan.
6. Pidä tämä asema painamalla kättäsi ylös ja rinnassa.
7. Laske kädet takaisin alkuun, pysähtyen juuri ennen kuin tricepsisi koskettavat lattiaa ja toista, pitäen lantiosi korkealla koko ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Sisällytä mini -kaista, ankkuroi yksi pää rintalastasi ja toinen yllä kuvattuun asentoon (alavarsi lattian ja kyynärvarren kohtisuorassa). Tee sitten sama määrä puristimia molemmilla puolilla.

2. Pitkä silmukka istuva rivi

Toiminnan vastusbändi Harjoitukset

1. Aloita istuu lattialla pitkä vastusbändin silmukka, joka on ankkuroitu jalkojesi alle kaaret. Jalat on laajennettava suoraan edessäsi. Pidä kaistan toinen pää kussakin kädessä kämmenten kanssa toistensa edessä.
2. Taivuta kyynärpäät ja vedä kädet taaksepäin. Ajattele puristamalla olkapäät yhteen, kun vedät.
3. Suorita hitaasti kädet ja toista sitten.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat sisällyttää mini-bändin, silmukka toinen pää oikean käden ympärille ja napata toinen vasemmalla. Aloita molemmilla kädellä, joka ulottuu suoraan rintakehän eteen, vedä sitten oikea käsi takaisin oikeaan olkapäähän, pitäen kyynärpäsi lähellä kehoa. Tee sama määrä repsejä kummallakin puolella.

3. Pitkä silmukka taipumus yli rivi kääntääksesi

Aktiviteettivastusbändin harjoitus, osa [”Back”, ”jalat”]

1. Aloita seisomaan oikealla jalalla keskellä taitettua pitkän silmukan vastusbändin. Pidä kaistan toinen pää kussakin kädessä.
2. Astu vasen jalka taaksepäin muutama tuuma, tasapainottaen jalkapallosi ja kallista vartaloasi eteenpäin noin 45 astetta. Tämä on lähtöasento.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä kädet ylös ja takaisin, pitämällä kyynärpäät lähellä puolellanne. Ajattele, että puristat olkapäähän, kun vedät.
4. Laske kädet takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
5. Ota pieni askel taaksepäin vasemmalla jalalla ja laske käänteiseen lungaan. Taivuta polvia, kunnes molemmat saavuttavat 90 asteen kulman.
6. Paina oikean jalkaasi palataksesi seisomaan, tuo sitten vasen jalka takaisin lähtöasentoon ja toista.
7. Tee kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä toiselle.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös tehdä tämän harjoituksen minisilmukkaalla. Kääri nauha yhden jalan ympäri ja pidä toinen pää kädellä samalla puolella. Varmista, että vaihdat kädet, kun vaihdat jalat.

4. Mini silmukka Lat Pulldown

Aktiviteetin vastusbändin harjoitus

1. Löydä mini -kaista jokaisen kyynärvarren ympärillä vain ranteen yläpuolella ja laajenna käsiäsi pään yli.
2. Käytä leveitä lihaksia, jotka ulottuvat selän leveyden, latsin leveyden, vedä nauhan ulos ja alas, kunnes bändi on pään takana.
3. Nosta kädet takaisin hallintaan ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös tehdä tämän liikkeen pitkällä silmukankestävyysnauhalla tai yhdellä kahvoilla, kunhan pystyt ankkuroimaan sen turvallisesti pään yläpuolelle.

Mainos