Liikkuminen on olennainen osa liikuntaa riippumatta siitä, oletko virtaamassa Vinyasan läpi vai käyttäessäsi 5K: ta. Mutta joihinkin haastavimpiin harjoituksiin ei liity käytännössä ollenkaan. Tapaus: lankku.
Lankkua kutsutaan isometriseksi harjoitukseksi, ja se muuttuu vaikeammaksi (ja tehokkaammaksi), mitä pidempään pidät kehosi vakaana ja sitä vähemmän siirryt. Jos lyöt laudalla kunnolla, et ehkä pysty pitämään asentoa paljon kauemmin kuin 30 sekuntia, mikä tekee ajatuksesta 10 minuutin lankku kuulostaa melkein mahdottomalta.
Vahvempi, pidempi lankku ei kuitenkaan välttämättä ole liian kaukana. Harjoittelun välillä ei ole juuri mitään taukoja, ja tästä 10 minuutin Pilates-ydinharjoituksesta voi tulla pisin lankku, jota olet koskaan pitänyt.
Wundabar Pilatesin perustajan Amy Jordanin johdolla tämä sarja vahvistaa ja pidentää vatsasi ja auttaa parantamaan ydinvakautta. Voit suorittaa tämän laitteettoman jakson yksin tai minkä tahansa muun harjoittelun jälkeen, kuten hikinen sprinttiistunto tai nyrkkeilytunnit.
”Tämä on loistava tapa sitouttaa ydin ja saada kehosi toimimaan paremmin kaikissa valitsemissasi harjoituksissa”, Jordan sanoo.
Tartu matto (tai iso pyyhe) tyynyä varten ja pidä vettä lähellä – et liiku paljon, mutta älä ihmettele, jos hikoilet.
Harjoitus
Kierrät 10 sytyttävää liikettä noin minuutin (tai vähemmän) ajan, viimeistellen rentouttavalla Cat-Cow-venytyksellä nopean ytimen jäähdytyksen saavuttamiseksi.
Vaikka Jordan ei lepää, kun hän siirtyy yhdestä harjoituksesta toiseen, muista, että on täysin OK lyödä tauko tarvittaessa.
- Lankku: Pidennä, nosta ja päästä koko ajan, Jordan sanoo. ”Tunnemme lämmön palaavan jo.”
- Taivutettu sivulevy (vasen): Ajattele yläreunojen tuulettumista auki hengitettäessä. Tavoitteena on tässä – kuten monissa Pilates-liikkeissä – luoda pituus.
- Saranalauta: ”Haluamme luoda kauniin diagonaalin polvistasi ylöspäin lantion, hartioiden ja pään kruunun läpi”, Jordan sanoo.
- Käänteinen lankku ulos ulospäin: Pidä niska pitkä ja lonkat vakaina auttaaksesi tarttumaan syvään vatsaan.
- Taivutettu sivulevy (oikea): ”Emme halua roikkua siinä [olkan] nivelessä, se ei todellakaan ole niin suuri vartalolle”, Jordan selittää.
- Alamäkihyppy: Pidä lantio tukevana ja pidä ytimessä pituutta, kun käännät ja ojennat jalkojasi.
- Kyynärvarren lankku polvihanoilla: ”Aja todella kantapäästä istuvasta luusta ja päätä pään kruunuun pitkään hännän luusta”, hän sanoo.
- Mini Wundatwist (vasen): Jordan sanoo, että tämä liike on yksi hänen suosikkeistaan vatsanveistoon.
- Lankku: Pidä sääriluusi leveänä, kun pidät asentoa.
- Mini Wundatwist (oikea): Käännä lantio vastakkaiseen suuntaan ja hauki ylös ja taaksepäin.
- Kissa-lehmän venytys: Kun hengität ulos, vedä vatsa-painike selkärankaasi. Kun hengität sisään, avaa rintakehäsi.
Kärki
Onnittele itseäsi kun harjoittelu on valmis, Jordan sanoo. ”Olet päättänyt lankkujuhlat!” Paras tapa juhlia? Otetaan aikaa jäähtyä kunnolla.
Lisää rakastamiamme pilates-harjoituksia
Muovaa käsivarret, hartiat ja vatsalihakset tällä 10 minuutin Pilates-kotiharjoituksella
kirjoittanut Bojana Galic 
Parhaat pilates-harjoitukset jokaiselle ruumiinosalle
kirjoittanut Amanda Loudin 
Pilates-ohjaajan salaisuudet pitkille, laihoille jaloille
kirjoittanut Andrea Speir 
Muovaa pakarat ja sävy kaikkialla tällä 10 minuutin Pilates Butt -harjoituksella
kirjoittanut Bojana Galic 
Tämä 10 minuutin pilates-rutiini on todiste, jonka voit sävyttää kaikkialla vähävaikutteisella harjoittelulla
kirjoittanut Bojana Galic