Lääkepallon käyttäminen ab-harjoituksessasi testaa ydinvoimaa ja vakautta. Kuvahyvitys: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Jos olet kaipannut päivittää kotiharjoitteluasi uusilla kuntoilulaitteilla, älä katso lääkepalloa tai muuta palloa. Onko sinulla jalkapalloa, lentopalloa tai koripalloa käsillä, tämä 20 minuutin AB-harjoitus tuo hauskanpitoa takaisin ytimesi harjoitteluun.
Ytimen syventäminen on tärkeää tasapainosi ja vakavuutesi parantamiseksi, jotta voit tehdä jokapäiväisiä toimintoja, kuten nostaa raskaita esineitä maasta ja avata ovia helposti. Kiinteät vatsalihakset auttavat myös vähentämään vammoja ja alaselän kipua.
Lääkepalloja on saatavana eri painoisina, yleensä 3 kg: sta 10 kg: iin. Mutta vaikka sinulla ei ole sellaista, koripallon tai jalkapallon käyttäminen on hyvä tapa keskittyä muotoon. Jos olet uusi lääkepallossa, aloita kevyemmällä painolla kuin luulet ehkä välttävän loukkaantumisia. Nyt päästään ampumaan tällä 20 minuutin abs-harjoituksella!
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
Siirrä 1: Käänteinen lääkepallo
Kuvahyvitys: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät suoraan ranteiden yli ja jalat ojennettuina takanasi.
- Työnnä lantio sisään tukemaan ydintäsi ja pitämään neloset ja pakaralihakset tiukasti.
- Aseta jalkojesi pallot pallon päälle.
- Pidä 30-60 sekuntia.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tätä harjoitusta korkealla lankulla, muokkaudu kyynärvarren lankuksi siten, että käsivarret ovat hartiat leveät erillään maasta. Kun olet rakentanut oikean ydinvoiman, voit edetä korkealle lankulle.
Siirrä 2: Medicine Ball -pyörän kierre
Sarjat 3Reps 25
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna 90 astetta ja pidä palloa rinnan edessä molemmin käsin.
- Nosta pää ja hartiat irti maasta.
- Ajaessasi oikeaa polvea kohti rintaasi, kierrä vartaloasi siten, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven. Laajenna vasen jalka edessäsi samanaikaisesti.
- Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja. Toista toisella jalalla.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Medicine Ball Flutter Kick
Sarjat 3Reps 25
- Makaa selkäsi painettuna maata vasten kädet ojennettuna yläpuolella pitämällä palloa molemmin käsin.
- Nosta pää ja hartiat irti maasta ja vedä vatsasi sisään vakauttaaksesi ytimesi.
- Nosta jalat suoraan edessäsi ja nosta ne maasta, kunnes ne ovat noin 45 asteen kulmassa.
- Pidä jalat suorina, nosta toinen jalka laskiessasi toista. Tämä on yksi edustaja.
- Palaa alkuasentoon, kun olet suorittanut yhden sarjan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä harjoitus vaatii paljon ydinvakautta ja voimaa jalkojen siirtämiseksi maasta pitäen ylävartalon paikallaan. Jos yrität tehdä tätä harjoitusta pallolla, kokeile liikettä ilman sitä ja lepää kätesi ja kätesi vartaloasi vieressä maassa.
Siirrä 4: Medicine Ball Mountain Climber
Sarjat 3Reps 25
- Aloita korkealla lankkuasennolla molemmat kädet pallolla ja jalat ja jalat hartioiden leveydellä. Pidä vain jalkojesi pallot maassa.
- Varmista, että pää, niska ja selkä ovat tasaiset, ja pidä katseesi maassa.
- Aivan kuin juoksisit paikalleen, aja oikea polvesi kohti palloa ja jatka sitten se takaisin alkuasentoon. Aja seuraavaksi vasen polvi kohti palloa ja jatka sitten sitä takaisin ulos. Tämä on yksi edustaja.
- Jatka, kunnes olet valmis 1 sarjaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Lääkepallovarvas
Sarjat 3Reps 20 Rungon osa Abs
- Makaa selälläsi kädet ojennettuna yläpuolella pitämällä palloa molemmin käsin. Nosta jalat maasta kattoa kohti, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman.
- Kiinnittämällä vatsasi nosta ylävartalo maasta tuodaksesi pallon kohti jalkojasi. Varmista, että supistat vatsasi, kun suoritat murskauksen. Pidä niska ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan.
- Vieritä ylävartaloasi hitaasti takaisin alkuasentoon ja tuo pallo takaisin yläpuolelle. Tämä on yksi edustaja.
- Jatka, kunnes olet valmis 1 sarjaan.
Näytä ohjeet