Ranne kiharat ovat aliarvostettuja käsivarsiharjoituksia, joita tarvitset harjoitusohjelmassasi

Ranne kiharat ovat hyviä parantamaan pitovoimaa ja lievittämään rannekanavaoireyhtymää. Kuva: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Kyynärvarret voivat hyvinkin olla koko kehosi aliarvostettu MVP – auttaa sinua pitämään kiinni ruokakasseista, koiran hihnoista ja tangoista, jotka painavat enemmän kuin sinä.

Ja kun on kyse käsivarsien ja otteen vahvistamisesta, et vain voi jättää pois ranteen kiharoita.

Mainos

• Mikä on ranteen käpristyminen? Se on harjoitus, johon kuuluu painon nostaminen taivuttamalla rannetta ja vetämällä kämmenesi kyynärvarren sisäpuolta kohti.
• Mitkä lihakset se toimii? Se vahvistaa ranteen taivuttimia, jotka ulottuvat kyynärpäästä ranteeseesi, sanoo New Yorkissa toimiva fysioterapeutti Sam Becourtney, DPT, CSCS. Nämä lihakset muodostavat suurimman osan sisäisestä kyynärvarresta.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä liike on ystävällinen kaikille kuntotasoille. Ne, joilla on aiempia rannevammoja ja rannekanava, voivat hyötyä liikkeestä, mutta heidän on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin he kokeilevat, hän sanoo.

Kuinka tehdä ranteen käpristyminen täydellisessä muodossa

Aloita kevyellä käsipainolla (alle 10 kiloa) ja suorita noin 3 sarjaa 10-12 toistoa, sanoo sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija Sam Chan, DPT, CSCS. Kun kasvaa mukavammaksi, voit kokeilla raskaampia painoja.

Mainos

Ranteen käpristyminen

Sarjat 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Polvistu harjoituspenkin tai tuolin viereen käsipaino toisessa kädessä.
2. Aseta kyynärpää ja käsi penkille kyynärvarsi ja kämmen ylöspäin. Anna ranteesi rentoutua ja pudota käsivarresta käsipaino roikkuu maahan.
3. Pidä kätesi paikallaan, taivuta ranteesi kyynärvartta kohti niin pitkälle kuin mukavasti.
4. Keskeytä ja käännä sitten liike hitaasti ohjauksella.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös tehdä käden käpristymisen kyynärvarren takaosan reiteen. Pidä vain kyynärvarsi ja kyynärpää paikallaan.

3 Wrist Curl -etua

1. Vahvemmat ranteen joustimet

Ranne nivel kiinnittyy lihaksiryhmään, joka kulkee koko kyynärvarren. Näitä lihaksia kutsutaan ranteen taivuttajiksi, joten voit taivuttaa ranteesi, sormesi ja ottaa kiinni mitä tarvitset.

Ranteen taivuttajien vahvistaminen parantaa pitovoimaa, mikä voi tarjota mielenkiintoisen ikkunan pitkäikäisyyteen. Ikääntyessäsi pitovoiman heikkeneminen voi auttaa ennustamaan liikkuvuuden, mielenterveyden ja päivittäisten toimintojen heikkenemistä, tammikuussa 2015 julkaistun Geriatrics and Gerontology International -tutkimuksen mukaan. (Vaikka otteen vahvistaminen yksin ei pidennä elämääsi, sen lisääminen rutiiniin voi varmasti auttaa.)

Mainos

Lisäksi terveen otteen ylläpito on hyödyllistä iän myötä. Becourtneyn mukaan monet päivittäiset aktiviteetit vaativat pitovoimaa. Vahvemmat ranteen taivutuslihakset voivat auttaa sinua suorittamaan nämä tehtävät helpommin.

2. Pienempi loukkaantumisriski

Becourtney sanoo, että paljon päiväsi viettäminen pöydän ääressä voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä käsien ja ranteiden nivelissä. Kun kirjoitat, ranteet istuvat laajennetussa (taivutettu) asennossa. Tämä voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa ajan myötä.

Mainos

Harjoitukset, kuten ranteen kiharat, vahvistavat kyynärvarren vastakkaisella puolella olevia lihaksia ja auttavat tasaamaan mahdolliset epätasapainot. Toisin sanoen tämä harjoitus voi auttaa torjumaan koko päivän kirjoittamisen kielteisiä vaikutuksia, hän sanoo.

3. Vahvempi nosto

Oletko koskaan tuntenut otteesi heikkenevän, kun teet kuormanostoja tai rivejä? Tämä johtuu siitä, että pitovoima on usein rajoittava tekijä suurissa nostoissa, mikä tarkoittaa, että kyynärvarret, ranteet ja kädet luovuttavat ennen kuin pakarasi ja latasi tekevät.

Kyynärvarren ja otteen lujuuden parantaminen voi auttaa sinua nostamaan ja laskemaan raskaampia esineitä luottavaisemmin ja turvallisemmin, Becourtney sanoo.

Kokeile näitä 4 Wrist Curl -vaihtoehtoa

Siirrä 1: Epäkeskinen ranteen käpristyminen

Sarjat 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Polvistu harjoituspenkin tai tuolin viereen käsipaino toisessa kädessä.
2. Aseta kyynärpää ja käsi penkille kyynärvarsi ja kämmen ylöspäin. Anna ranteesi rentoutua ja pudota käsivarresta käsipaino kohti maata.
3. Pidä kätesi paikallaan ja taivuta ranteesi käsivartta kohti vapaata kättäsi niin pitkälle kuin mukava.
4. Laske paino hitaasti lähtöasentoon ilman vapaan kätesi apua kolmen sekunnin ajan.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Hidastamalla jokaisen edustajan laskuvaihetta, teet harjoituksesta vaikeampaa ilman raskaampaa painoa, Chan sanoo.

Siirrä 2: Käänteinen ranteen käpristyminen

Sarjat 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Polvistu harjoituspenkin tai tuolin viereen käsipaino toisessa kädessä.
2. Aseta kyynärpää ja käsi penkille kyynärvarsi ja kämmen alaspäin. Anna ranteesi rentoutua käsipainoa kohti maata.
3. Pidä kätesi paikallaan, taivuta ranteesi kyynärvartta kohti niin pitkälle kuin mukavasti.
4. Keskeytä ja käännä sitten liike hitaasti ohjauksella.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Käännä otteesi vahvistaaksesi kyynärvarren takaosassa olevia ranteen jatkeita. Liitoksen molempien puolien (kuten ranteen) harjoittelu auttaa tukemaan lihasten tasapainoa.

Siirrä 3: Hammer Wrist Curl

Sarjat 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Polvistu harjoituspenkin tai -tuolin viereen.
2. Pidä käsipainoa neutraalilla otteella peukalosi ylöspäin.
3. Aseta kyynärpää ja kyynärvarren ulkoreuna penkille. Haluat levätä luussa, joka kulkee kyynärpäästä ranteeseen.
4. Pidä kätesi paikallaan, taivuta ranteesi peukalolla johtavaa kyynärvartta kohti.
5. Keskeytä ja käännä liike hitaasti taaksepäin ohjauksella.
6. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Tämä vaihtelu auttaa vahvistamaan ranteiden vasenta ja oikeaa puolta, toisin kuin sisä- ja ulkopuolta, Chanin mukaan. Tämän version sisällyttäminen auttaa rakentamaan näissä nivelissä kaikenlaista voimaa.

Siirrä 4: Barbell Wrist Curl

Sarjat 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Polvistu harjoituspenkin viereen.
2. Pidä tankoa kummallakin kädellä noin olkapään leveydeltä.
3. Aseta kyynärpäät ja kyynärvarret penkille, kyynärvarsi ylöspäin.
4. Pidä kädet paikallaan, taivuta ranteesi käsivarsiasi kohti niin pitkälle kuin mukavasti.
5. Keskeytä ja käännä sitten liike hitaasti ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

Useimmat tangot painavat noin 45 kiloa, joten tämä on melko kehittynyt ranteen käpristymisvaihtoehto. Kokeile muutamaa toistoa ja jos huomaat kyynärpäidesi alkavan muuttua, kokeile toista versiota tästä harjoituksesta.

Parhaat käden vahvistamisharjoitukset otteen parantamiseksi

kirjoittanut Siddhi Camila Lama, MS, tohtori, CNC, CPT

5 parasta harjoitusta ranteen koon ja voiman lisäämiseksi

Kirjailija: Kip Doyle

Sattuuko ranne punnerruksen aikana? Tässä on kehosi yrittää kertoa sinulle

Kirjailija: Emily Abbate

10 parasta ranteen venytystä kivun ja kivun lievittämiseksi

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos