Rannekipu tekee push-upeja? Kokeile näitä 4 yksinkertaista muokkausta

Jos sinulla on rantakipuja työntöjen aikana, voit kokeilla muutoksia. Kuvan luotto: nuiiko / iStock / GettyImages

Punnerrusten on tarkoitus haastaa ylävartalon lihakset, mutta niiden ei pitäisi olla tuskallisia nivelissäsi. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan liike, joka on tarkoitettu työskentelemään hartioillesi, käsivarsillesi, rintakehällesi ja sydämellesi, voi aiheuttaa joillekin rantakipuja.

Jos tämä kuulostaa tutulta, on hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse kärsiä siitä tai lopettaa harjoitusta kokonaan. Erityisesti siksi, että oikein tehdyt punnerrukset ovat täydellinen lisä ylävartalon ja painon harjoitteluun.

Mainos

”Jokapäiväisessä elämässämme käytämme ylävartalon lihaksia, jotka työskentelivät työntövoimina, aina käsistä ytimeen, useiden päivittäisten tehtävien suorittamiseen”, kertoo Joseph Allen, Barryn ohjaaja New Yorkista. ”Pystyä siirtämään omaa painoasi voi viime kädessä auttaa sinua tekemään kaiken repun kantamisesta aina päivittäistavaroiden tuomiseen autoon.”

On olemassa muutamia erilaisia ​​syitä, joista voit tuntea olosi pois, mukaan lukien väärä muoto ja liikakäyttö. Mayo Clinicin mukaan lihasten tai nivelten liikakohtaiset vammat, kuten jännetulehdus, tapahtuvat yleensä toistuvan liikkeen vuoksi. Tässä hahmotellaan tämän kivun eri syyt, ja asiantuntijat tarjoavat push-up-muutoksia, jotka auttavat sinua rakentamaan välttämätöntä voimaa.

Mainos

Rannekivun 3 potentiaalista syytä työntövoiman aikana

Jos koet ranteita tehdessäsi punnerruksia, kannattaa ehkä kuulla fysioterapeutin kanssa. Vaikka epämukavuutesi voi johtua huonosta muodosta verrattuna johonkin kroonisempaan, kuten jännetulehdus, yksi asia on varma: Jos kipua tapahtuu, pysäytä liike ja pyydä neuvoja.

1. Ranteesi ovat väärässä asennossa. Jos ranteet ovat liian kaukana kehostasi, saatat painostaa niitä liikaa, sanoo Dan Giordano, DPT, Bespoke Treatmentsin perustaja. Ihannetapauksessa ranteidesi tulisi olla suoraan hartiesi alla, kun olet työntösi yläosassa, hän sanoo.

Mainos

2. Sinulla ei ole ranteiden liikkuvuutta: Ranne on nivel, joka on tarkoitettu liikkumaan kaikkiin eri suuntiin, Giordano sanoo. Joten jos sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta päästäksesi push-upin alaosaan, se voi aiheuttaa rantakipua. Integroi joitain ranteita venytykseen auttaaksesi.

3. Sinulta puuttuu voimaa ranteistasi: Jos huomaat, että ranteesi alkavat heti väsyttää, se voi olla osoitus siitä, että sinulla ei ole yleistä ranteiden voimaa, Giordano sanoo. Keskity ranteita vahvistaviin liikkeisiin, joihin sisältyy myös käsivarret, kuten käsipainon käänteinen ranne.

Mainos

4 tapaa muokata rintakivun punnerrusta

Vaikka saatat tuntea jonkinlaisen tavan sanasta ”muokkaus”, Lindsey Lauten, WW Digital 360 (D360) -valmentaja, sanoo, että vankalla säätämisellä ei ole häpeää.

”Push-up-modifikaatiot ovat suuria, koska ne voivat auttaa sinua lisäämään voimaa vähitellen”, hän sanoo. ”Aivan kuten muodollinen liike, ne ovat erittäin tehokkaita rintakehän, tricepsin ja hartialihasten vahvistamisessa ja sävyttämisessä. Muokkauksesi voi mahdollistaa syvemmän, hallittavamman työntövoiman, mikä puolestaan ​​auttaa rakentamaan voimaa turvallisesti ajan myötä.”

Täällä asiantuntijat punnitsevat kolmea suosituinta tapaa muokata push-up-harjoitusta turvallisesti rantakivun tukemiseksi:

1. Polven Push-Up

1. Polvistu alas ja laske sitten kätesi lattialle, jotta olet puolilaudassa.
2. Pidä takapuolesi nostettuna ja sydämesi tiukalla, taivuta kätesi laskeaksesi rintasi lattialle.
3. Työnnä takaisin ylös.

Kärki

”Rakastan muokattua punnerrusta; Teen suurimman osan push-upeistani polvistani ”, sanoo Lauten ja lisää, että toinen hieno tapa rakentaa tarvittavan voiman oikean työntövoiman toteuttamiseksi on lisätä rintapainokoneita tai rintakärpäset rutiiniin.

2. Seinän työntö

1. Seiso käsivarren etäisyydellä tukevasta seinästä jaloillasi lantion alla.
2. Aseta kämmenesi seinälle hartioiden etäisyydelle hartioiden korkeudesta.
3. Taivuta kyynärpäät ja tuo rinta seinää kohti. Pidä kyynärpäät alaspäin eikä sivulle.
4. Paina takaisin alkuasentoon.

Kärki

Kun jatkat enemmän punnerruksia, lihaksesi väsyvät. Haluat varmistaa, että tuot enemmän happea verenkiertoon, joten hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja hengität, kun suoristat takaisin lähtöasentoon.

3. Push-Ups käsipainoilla tai paralleteilla

1. Aloita polvistua käsipaino- tai parallettisarjan takana. Tartu kahvoihin ja aseta itsesi sitten korkealle lankulle.
2. Taivuta kätesi laskeaksesi rintasi lattialle pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
3. Työnnä takaisin ylös.

Kärki

Pidä kiinni jostakin työntöprosessin aikana, jolloin lihakset tarttuvat ranteiden molemmille puolille, Giordano sanoo. ”Tämä voi luoda enemmän vakautta niin, että aktivoit käsien ympärillä olevat kudokset.”

4. Työntö suljetuilla nyrkillä

1. Aloita neljällä. Astu jalkasi taaksepäin ja yksi kerrallaan, siirry lattialla olevista käsistä suljettujen nyrkkien tekemiseen.
2. Taivuta kätesi laskeaksesi rintasi lattialle pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
3. Työnnä takaisin ylös.

Kärki

Vaikka tämä menetelmä voi olla edullinen joillekin, Giordano neuvoo ensin nojautumaan käsipainoihin tai seinämenetelmiin. Tarvittaessa Giordano suosittelee ranteiden teippaamista vakauden lisäämiseksi.

Ja jos paino on liian suuri edes tässä asennossa, muokkaa työntövoimaa pudottamalla polvet maahan.

Mainos