Tämä vähävaikutteinen tanssikardioharjoitus nostaa sykkeesi samalla kun liikutat lihaksiasi ja niveliäsi tasapainon ja voiman parantamiseksi. Kuvahyvitys: Prasit photo / Moment / GettyImages
Useimmat ihmiset ajattelevat tanssia voimakkaana harjoituksena, mutta saatat yllättyä siitä, kuinka lempeä tanssi sydän voi todella olla.
”Tanssi kunto on loistava liike- ja joustavuusalueellesi sekä vahvistamaan niveliäsi ympäröiviä vakauslihaksia”, kertoo ammattitanssija, koreografi ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Kaley Hatfield.
Plus, ”tanssi vapauttaa samat” onnelliset endorfiinit ”kuin mikä tahansa harjoitus”, ja kun nixit voimakkaita liikkeitä kuten hyppy, se voi olla loistava vähävaikutteinen harjoitus aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille, hän sanoo.
Tanssi on erityisen hyödyllistä aloittelijoille ja vanhuksille, koska se auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota – kaksi välttämätöntä taitoa kuntoon ja pitkäikäisyyteen. Tanssilla on jopa aivojen etuja, mukaan lukien parannettu muisti ja keskittyminen tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Jos sinusta tuntuu, että tanssikardio pelottaa sinua tai on suljettu sen ulkopuolelle, koska tarvitset vähävaikutteista liikuntaa, Hatfield vakuuttaa sinulle, että tanssi on kaikkien ulottuvilla kuntotasosta riippumatta. ”Tavoitteena on vain liikuttaa näitä lantioita ja jalkoja, vaikka et pysty hyppäämään”, hän sanoo.
Hatfield loi tämän vähän vaikuttavan tanssikardioharjoituksen, joka on haastava, mutta toteutettavissa kaikilla kuntotasoilla. Huolimatta hyppyjen, hyppyjen ja hyppyjen puuttumisesta, saat silti hienon harjoittelun – eikä se edes tunne liikuntaa!
Vähävaikutteinen tanssi sydänharjoittelu
Tämä vähän vaikuttava tanssikardioharjoitus noudattaa klassista intervallimuotoa: 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa. Suoritat kuusi vähävaikutteista tanssiliikettä 30 sekunnin ajan ja levät jokaisen liikkeen jälkeen. Tee koko kierros 3 kierrosta nopealle 18 minuutin harjoittelulle, 4 kierrosta 24 minuutin harjoittelulle tai 5 kierrosta 30 minuutin harjoittelulle.
Tee:
- Kierrä askel yli
- Lepo 30 sekuntia
- Sivukävely kyykky ja maadoitus
- Lepo 30 sekuntia
- Vino korkea polvi ja risti korkea polvi
- Lepo 30 sekuntia
- Sivureikä ja napauta
- Lepo 30 sekuntia
- Vankivarren jatke sivuportaalla
- Lepo 30 sekuntia
- Sumo kyykky ja kantapää
- Lepo 30 sekuntia
Tee: Seuraa Hatfieldiä mukana tulevassa videossa. Käydään läpi useita syviä venytyksiä, jotta kehosi voidaan treenata.
Siirrä 1: Kierrä askel yli
Aika 30 SecType Cardio
- Seiso jalat kapeassa asennossa (pinottu lantion alle). Pidä kädet sivuillasi kyynärpäillä, jotka on taivutettu 90 asteen kulmaan. Ota hengitys ja tartu ytimeesi.
- Tuo vasen polvi hieman ylöspäin, taivuttamalla polvea ja astu vasen jalka sisäänpäin kiertämällä vartaloasi tuodaksesi se keskiviivan yli.
- Napauta vasenta jalkaa maahan oikean jalkasi edessä ja tuo se takaisin keskelle.
- Seuraa oikealla jalallasi – nosta oikea polvi ylöspäin, taivuttamalla polvea hieman ja aseta oikea jalka sisäänpäin kiertämällä vartaloasi viemään se keskiviivan yli.
- Napauta oikeaa jalkaa maahan vasemman jalkasi edessä ja tuo se takaisin keskelle.
- Toista vaiheet 2 – 5 oikealla jalalla.
- Suorita 2 toistoa (1 kummallakin puolella) hitaasti ja sitten 4 toistoa (2 kummallakin puolella) nopeasti.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Sivukävely kyykky ja maadoitus
Aika 30 SecType Cardio
- Sarana lantion taakse ja taivuta polvet laskeutua neljännes-tai puoli kyykky. Pidä rintasi korkealla ja ydin tiukalla.
- Ota 3 sivuportaita vasemmalle, alkaen vasemmasta jalastasi.
- Viimeisen kävelemisen jälkeen kosketa oikeaa kättäsi vasemman jalan ulkopuolella olevaan maahan ja pidennä oikea jalkasi sivulle tasapainon takaamiseksi. Yritä napauttaa oikeaa kättäsi ja jalkaasi maahan samanaikaisesti.
- Tule takaisin keskustaan ja ota 3 sivuportaita oikealle, oikealla jalalla.
- Kosketa vasenta kättäsi oikean jalkasi ulkopuolella ja jatka vasenta jalkaa tasapainon takaamiseksi.
- Jatka vaiheita 2 – 30 30 sekunnin ajan. Haasta itsesi pysymään kyykkyssä koko ajan.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Vino ylitys korkealle polvelle ja sivuttain
Aika 30 SecType Cardio
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
- Aseta kätesi pään taakse sormilla kiinni ja kyynärpäät sivuille. Tätä kutsutaan vankiasennoksi.
- Aja vasenta polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi ja sitten oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasenta polvea. Polvesi ja kyynärpääsi tulee kohdata rinnan korkeudella.
- Palaa keskustaan.
- Tuo vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätäsi sivuttain.
- Palaa keskustaan.
- Toista vaiheet 3 – 6 (ristimurtuma ja sivumurtuma) oikealla jalallasi.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Vankivarren jatke sivuportaalla
Aika 30 SecType Cardio
- Aloita vanki-asennossa jaloillasi noin hartioiden leveydellä.
- Käänny vasemmalle ja purista kyynärpäät yhteen kasvojesi edessä. Astu samalla oikea jalkasi sivuportaalle. Muista pitää ytimesi tiukka.
- Palaa keskelle ja käänny nopeasti oikealle, purista kyynärpäät yhteen ja astu vasen jalka sivuportaaksi.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Vankien takapulssi
Aika 30 SecType Cardio
- Aloita vanki-asennossa ja aseta jalkasi laajaan asentoon. Taivuta lantiota ja polvia vain hieman. Jalkasi pysyvät istutettuna tanssiliikkeeseen.
- Purista samalla lapaluusi taaksepäin ja työnnä lantiota eteenpäin. Palaa nopeasti keskelle, tuo kyynärpäät eteenpäin ja lähetä lonkat takaisin.
- Jatka tätä edestakaisen pulssin liikettä 30 sekunnin ajan.
Näytä ohjeet
Siirrä 6: Sumo kyykky ja kantapää
Aika 30 SecType Cardio
- Seiso jalat laajalla asennolla, polvet ja varpaat ulospäin noin 45 astetta. Laskeutuu puoli kyykkyyn. Tätä kutsutaan sumopositioon.
- Aseta oikea kätesi pään taakse ja nojaa vasemmalle naputtamalla maata vasemmalla kädelläsi.
- Palaa keskelle, aseta sitten vasen kätesi pään taakse ja nojaa oikealle naputtamalla maata oikealla kädelläsi.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia. Haasta itsesi pysymään sumo-kyykkyasennossa koko ajan.
Näytä ohjeet 
Tee: Seuraa videossa Hatfieldia. Hän tarjoaa sarjan hellävaraisia venytyksiä, jotka auttavat kehoasi hidastumaan vähävaikutteisesta tanssikardioharjoittelusta.