Roikkuva L-sit ab -harjoitus näyttää kovalta, koska se on vaikeaa! Kuvahyvitys: FreshSplash / E + / GettyImages
Keskeinen vahvuus on päivittäisessä liikkeessä, mikä on oikea viestintä terveelliseen suhteeseen: välttämätöntä.
Ytimen muodostavat paljon muutakin kuin vain kuusikomponenttinen lihas (rectus abdominis), ydin koostuu sisäisistä ja ulkoisista vinoistasi, lantionpohjan lihaksista, vatsaontelosta, multifidusista ja erector spinaeista. Nämä lihakset, CSCS Mia Nikolajevin mukaan, suojaavat yhdessä elimiäsi, pitävät sinut pystyssä pystyasennossa ja hallitsevat kykyäsi kiertyä, kääntyä, taipua ja saranoitua.
Jos ytimesi ei ole vahva, muut lihaksesi – etenkin alaselän ja lantion lihakset – kompensoivat heikkoutta, joka voi johtaa loukkaantumiseen pitkällä aikavälillä, hän sanoo. ”Koska ytimesi vaikuttaa tasapainoon ja vakauteen, heikko ydin lisää myös todennäköisyyttä, että putoat.” Yhteenvetona: keskiosan vahvistaminen on erittäin hyödyllistä.
Mutta mitkä ab-harjoitukset todella ansaitsevat aikaa, hikiä ja kyllä, joskus kyyneleitä? Nikolajev ja Laura Miranda, DPT, CSCS, PURSUIT-luojan koulutusohjelma, joka on omistettu muuttamaan kaupunkisi kuntosaliksi, todennäköisesti niitä, joita olet välttänyt. Alla he jakavat seitsemän ab-harjoitusta, jotka ovat tehokkaimpia ja kokemuksensa mukaan myös pelätyimpiä.
1. Korkea lankku
Lankku ei ole vain ab-harjoitus; se toimii koko kehollasi. Kuvahyvitys: SDI Productions / E + / GettyImages
Korkeat lankut näyttävät yksinkertaisilta – loppujen lopuksi ne vain vaativat sinua hengaamaan työntövoiman yläosassa, eikö? Mutta osittain siksi ihmiset eivät pidä heistä Nikolajevin mukaan. ”Ihmiset pyrkivät lannistumaan, koska jos teet sen oikein, se on paljon vaikeampaa kuin silmä näkee.”
Hän selittää: Hyvä lankku vaatii sinua kiinnittämään keskiosaasi, puristamaan pakarat ja latit ja puristamaan lattiaan kämmenten ja sormien avulla. Toki, se on paljon muistaa, mutta heidän vaikeusaste ei ole hyvä syy heidät kokonaan.
”Lankut työskentelevät kaikki sydämesi lihakset, samoin kuin pakaralihakset, neloset, hartiat, tricepsit ja muut”, hän sanoo. Toisin sanoen, ne ovat todellinen koko kehon liike.
Hän suosittelee lankun pitämistä 10-15 sekunnin ajan aloittaakseen, työskentelemällä jopa minuutin ajan, kun kestävyys paranee. Etkö pysty pitämään asemaa hyvässä kunnossa 10 sekunnin ajan? Sen sijaan, että asetat kätesi lattialle, aseta ne korotetulle laatikolle tai portaalle.
2. Ontto runkokivi
Kun olet oppinut onton rungon pidon, voit heiluttaa edestakaisin saadaksesi suuremman ab-haasteen. Kuvan luotto: Travis McCoy / morefit.eu
Ensi silmäyksellä ontot runkokivet saattavat näyttää hyvältä. Mutta todellisuudessa he ovat toinen petollisesti kova ydinpolttaja (sanoitukset on ehdottomasti tarkoitettu).
Kokeile sitä makaamalla selälläsi kädet ojennettuna yläpuolella, jalat ojennettuna suoriksi. Purista sydämesi ja paina alaselkäsi maahan samalla kun nostat käsiäsi ja jalkojasi. Aktivoi koko keskiosan ajan, jotta voit heiluttaa hartiasi hännäluuhun hallitusti. Tiedät, että teet sen oikein, kun kehosi muistuttaa keinutuolin alustaa.
Tärkeää: Keinuva liike on uskomattoman hienovarainen. Jos kalliosi ovat aggressiivisia, käytät todennäköisesti vauhtia – ei lihaksia – liikkumiseen.
”Kyky pitää ytimesi mukana liikkuessasi antaa sinulle tarvittavan voiman ja taiton melkein minkä tahansa muun liikkeen suorittamiseen”, Nikolajev sanoo. Tähän sisältyy vetovoimat, varpaat palkkiin, punnerrukset, siistit ja nykivät sekä kyykky edessä (vain muutamia mainitakseni).
3. Roikkuva L-Sit
On tärkeää lämmittää lantiota ennen kuin yrität ripustaa L-sitImage Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Vaikka seuraat vain yhtä ”fitfluenceria” sosiaalisessa mediassa, olet nähnyt riippuvan L-istuimen. Loppujen lopuksi liike on yhtä vaikuttavan näköinen kuin tehokas.
Etkö tunne roikkuvaa L-istuinta? Tee yksi tarttumalla vetotankoon. Kiinnitä latisi vetämällä pinkit alas palkkiin ja kiertämällä niitä ulospäin. Pidä jalkasi tiukalla ja suoralla, nosta jalkasi alemman vatsasi avulla jalkojen suuntaisesti (tai niin korkealle kuin voit saada ne). Jatka sitten hengaamista menettämättä jännitystä kehossasi.
”Jalkojen siirtäminen roikkuvasta asennosta pakottaa kehosi kutsumaan vatsalihaksiasi, jotka eivät usein toimi”, Nikolajev sanoo.
Kärki
Vaikka ihannetapauksessa olisitkin, nosta jalkasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, mutta niin tekeminen vaatii paitsi vahvaa alempaa vatsalihaa myös kohtuullisen määrän lonkan liikkuvuutta. Joten, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, lämmitä lantiota etukäteen venytyksillä, kuten juoksijan syöksy ja kuvio 4.
4. Lintukoira
Lintukoiraharjoituksen avain on lantion hallitseminen sitouttamalla ydin. Kuvan luotto: fizkes / iStock / GettyImages
Lintukoira saattaa kuulostaa kyborgin hirviöltä tai paikalliselta lemmikkikaupan nimeltä, mutta se on itse asiassa ydinharjoitus – ja melko hyvä siinä. Lintukoira tunnetaan myös nimellä nelijalkainen, ja se ulottuu vastakkaiselle kädellesi ja jalkasi nelivetoasennosta.
Mirandan mukaan tekemällä muutama 10 tai 12 toistoa tämän harjoituksen puolella kolme tai neljä kertaa viikossa auttaa parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta – mutta vain jos teet sen oikein.
”Harjoituksen tavoitteena on pidentää raajojasi kallistamatta lantiota”, Miranda sanoo. ”Ongelmana on, että ihmiset menettävät usein ydinstabiilisuutensa, mikä saa ruumiinsa vääntymään kaikkialle.” Ja tämä kiertäminen ei tee alaselääsi tai lonkkasi mitään suosiota.
Ennen kuin aloitat käsien ja jalkojen liikuttamisen, aseta selkäsi neutraaliin asentoon, mikä tarkoittaa ei kissan tai lehmän poseerausasentoa. Kun selkäsi on tasainen, ajattele suudella vatsanappiasi selkärankaasi kiinnittääkseen ytimesi. Sitten (ja vasta sitten!) Sinun tulisi laajentaa raajojasi. Älä myöskään nosta raajoja hartioiden ja pakaralihojen korkeuteen, jos et voi tehdä niin heilumatta.
5. Kangastanko
Enemmän kuin alavartaloharjoittelu, tangon vetäytyminen vaatii myös paljon ydinvoimaa. Kuvan luotto: Youngoldman / iStock / GettyImages
Epäilemättä kuolleet ovat uskomattoman alavartalon liikuntaa. Mutta he eivät ansainneet entistä lempinimeään ”terveydenhuolto” työskentelemällä vain jalkasi. Lonkkareiden, nelosien, vasikoiden ja pakaralihasten lisäksi Nikolajev sanoo, että tämä liike vahvistaa myös ydin-, yläselän-, ojentaja- ja niskalihaksiasi.
Jos haluat nostaa tangolla, seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, tanko nauhojesi päälle. Sarana lonkassa, pidä sitten kädet suorana, tartu tankoon. Kiinnitä ytimesi ja vedä sitten tankoa vartalon etuosaa pitkin seisomalla ja purista pakaralihastesi yläosaa.
Vaikka on totta, että umpikuja on yhtä ammattitaitoista kuin miltä se kuulostaa, sitä ei pitäisi välttää. Koska oikein tehtyä, se on sekä turvallista että tehokasta.
Nikolajevin vinkki: Jos olet takaisin kuntosalilla, pyydä kouluttajaa kurkistamaan lomakettasi. Jos ei, kuvaa itsesi sivulta ja vertaa sitten videoitasi opetusvideoon YouTubessa. Tai vielä parempi: Lähetä se online-kouluttajalle palautetta varten. (Monet kouluttajat antavat mielellään palautetta muutaman dollarin vastineeksi.)
6. kyykky
Painon pitäminen rintakehän tavoin pakottaa ytimesi tekemään ylitöitä pitämään sinut pystyssä. Kuvan luotto: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Mirandalla on PSA: ”Kyykky on ab-harjoitus.” Aivan oikein, persikka-pumppaavien etuisuuksien ylistämä liike tulee myös kytkimeksi, kun haluat vahvistaa ydintäsi – varsinkin kun se on painotettu.
Miranda selittää: Jos haluat istua pakarat selässäsi ja saranoissasi lantiollasi ja et pyöriä eteenpäin, ytimesi on oltava mukana. Jos ytimesi menee löysä-hanhi, se asettaa alaselän vaarantuneeseen asentoon.
Jos et ole koskaan pudottanut sitä matalalle ennen, hän suosittelee aloittamista perusilmakyydillä. Kun voit kiertää 20: tä ilman ongelmaa, tartu kahvakuula tai käsipaino ja anna pikari kyykky pyörre, hän sanoo. ”Ytimesi on tartuttava vielä enemmän, kun paino vie kehoasi eteenpäin.”
7. Pallof Press
Palloff-lehdistö on toinen ab-harjoitus, joka näyttää yksinkertaiselta, mutta on kaikkea muuta kuin helppoa. Kuvan luotto: Travis McCoy / morefit.eu
Vaikka usein unohdetaan, sekä Pallofin isometrinen pito että Pallof-puristin kohdistavat ala- ja ydinlihakset samanaikaisesti.
Näitä monitoimilaitteita varten tarvitset vastuskaistan ja jonkinlaisen ankkuripisteen (kuten kyykkylaite, pylväs tai puu). Kierrä nauha ankkurin ympärille rinnan korkeudella ja seiso sitten yhdensuuntaisesti ankkuripisteen kanssa. Lukitse kätesi löysän pään ympärille ja vedä se opetettu. ”Jotta bändi ei kaataisi sinua paikasta, sinun on käynnistettävä koko keskiosa”, Miranda sanoo.
Hän suosittelee aloittelijoille kiinni liikkeen staattisesta vaihtelusta. ”Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella ennen kuin lisäät aikaa.”
Kun olet työskennellyt jopa minuutin sivua kohden, voit siirtyä Pallof-puristimeen. Kun olet edellä kuvatussa asennossa, vedä hihna hitaasti rintaasi kohti ja paina sitä suoraan eteenpäin. ”Tavoitteena on lukita ydin niin hyvin, että kehossasi ei ole liikettä käsivartesi lisäksi”, hän sanoo.