Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tätä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.
Kuten maapähkinävoi ja suklaa, jotkut asiat paranevat vielä paremmin. Näin on korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT), joka yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun – poltat kaloreita ja kasvatat lihaksia yhdessä hiki-istunnossa.
Se paranee: Koska HIIT on niin voimakasta, jatkat kalorien polttamista jopa kun harjoittelu on valmis, American Council on Exercise.
Tarvitset vain muutaman jalan tilaa tälle dynaamiselle kehonpainoiselle HIIT-harjoitukselle, jonka on suunnitellut Holly Rilinger, henkilökohtainen valmentaja, Nike-valmentaja ja LIFTED-ohjelman luoja. Rutiini vuorottelee haastavien koko kehon voimaliikkeiden ja sydämen välillä – mutta voit muokata sitä sopivaksi kuntotasolle.
”[Tämä harjoitus] antaa sinulle mahdollisuuden muokata työkykyäsi ja mennä niin kovaa kuin voit mennä”, hän sanoo.
Seuraa Rilingerin demona tätä kovaa mutta palkitsevaa harjoittelua.
Tee vuodesta 2021 vuosi, tietäsi
Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinulle. Hanki kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme täältä.
Aloita tietoisuuden hetkellä
Mindfulness on tärkeä osa Rilingerin kunto-strategiaa. ”Hyvin aikaisin tajusin, että henkisen pelini on oltava yhtä vahva kuin fyysinen pelini”, hän sanoo.
Ennen kuin aloitat tämän harjoittelun – tai minkä tahansa Rilingerin ”Sinun vuosi, sinun tapa” -haasteen ohjelmasta – seuraa tätä 2 minuutin meditaatiota auttaaksesi sinua pysymään läsnä ja saamaan kaiken irti jokaisesta liikkeestä.
Kuinka tehdä tämä 20 minuutin sydän- ja voimaharjoittelu
”Your Year, Your Way” -haastetta varten Rilinger suunnitteli neljän viikon etenemisen niin, että harjoitteluesi vaikeutuvat (ja vahvistat) koko kuukauden ajan. Joka viikko lyhennät lepoaikaa muutamalla sekunnilla.
|
Viikko 1 |
30 sekuntia |
30 sekuntia |
|
Viikko 2 |
35 sekuntia |
25 sekuntia |
|
Viikko 3 |
40 sekuntia |
20 sekuntia |
|
Viikko 4 |
45 sekuntia |
15 sekuntia |
Viikosta riippumatta kolme asiaa pysyy aina samana, kun teet tämän harjoittelun: Aloitat aina 60 sekunnin lenkillä paikalla lämmetessä, pyöräilet aina kolme kertaa ja haluat aina kestää muutaman minuutin venyttää jälkikäteen jäähtyä.
Harjoitus
- Hyppy kyykky: Käännä kätesi hyppäämällä auttaaksesi sinua eteenpäin, Rilinger sanoo. (Jos et voi tai halua hypätä, tee sen sijaan tavallinen kyykky.)
- Polkupyörän murskaus: Pidä tämä liike hitaana ja tarkoituksellisena, Rilinger sanoo. Pidä hartiat ylöspäin maasta koko ajan, jos mahdollista.
- Luistelija: Tyhjennä paljon tilaa, jotta hyppysi sivulta toiselle voivat olla suuria ja voimakkaita eikä herkkiä ja tanssijaisia, hän sanoo.
- Polven ajaa vuorotellen: Pidä silmäsi eteenpäin tämän tehokkaan ohitusliikkeen aikana.
- Kolmivaiheinen sekoitus: Tuo polvet ylöspäin vuorotellen ottamalla kolme askelta vasemmalle ja sitten kolme askelta oikealle.
- Ravunvarvas kosketus: Jos lantion nostaminen on liian haastavaa, pidä pakarat lattialla.
- Runko kiipeilijä: Vaikka haluat mennä nopeasti tällä liikkeellä, älä uhraa muotoa nopeuden puolesta. Hidasta tarvittaessa, Rilinger sanoo.
Kärki
Jäähdytä pitämällä haluamaasi neljää venettä 30 sekunnin ajan. Keskity alueisiin, jotka tuntuvat tiukoilta.
Lisää HIIT-harjoituksia, joita rakastamme
- Taskulampun kalorit tällä täysikokoisella, 12 minuutin HIIT-harjoituksella – ei tarvita laitteita
- Rakenna lihaksia ja polta kaloreita tällä 10 minuutin käsipainon HIIT-harjoituksella
- Leikkaa vatsasi tällä 20 minuutin HIIT-harjoituksella
- Täydellinen 10 minuutin käsipainon HIIT-harjoitus veistetylle ylävartalolle