Sumo maastaveto hyödyttää pakaralihaksia, takareisilihaksia, sisäreitteitä ja keskivartaloa samalla, kun voit pitää vartalon pystysuorassa kuin tavanomaisissa maastanostoissa.Kuvaluotto: Matt Kite/morefit.eu
Mitä tulee toiminnallisen voiman rakentamiseen, harvat harjoitukset ovat parempia kuin maastaveto. Etenkin sumo-maastaveto on erinomainen vaihtoehto pitkille, alaselkävaivoista kärsiville tai jotka haluavat tehdä vatsalleen enemmän tangoa kurottaessaan. Pystysuoramman selkäasennon ansiosta siinä on kaikki maastanostojen edut ja sitten joitain.
Jos etsit tapaa rakentaa toiminnallista voimaa ja lihasmassaa alavartaloon ja ytimeen, kannattaa kokeilla sumo maastavetoa.
Mainos
Mitä eroa on sumon, perinteisen ja romanian maastavedon välillä?
Sumo on yksi muunnelma maasta vedosta, alavartaloharjoituksesta, jossa saranoidaan lantiosta ja sitten ajetaan pakaralihasten ja reisilihasten läpi painon nostamiseksi.
Siinä otat todella laajan asennon varpaat hieman käännettyinä ja asetat kädet jalkojen väliin tarttumaan lattialla lepäävään tankoon. Tämän asennuksen ansiosta sinulla on pystysuorampi vartalo, mikä tekee liikkeestä hieman kyykyisemmän kuin vastaavat, sanoo Matt Kite, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja koulutusjohtaja D1 Trainingissa.
Mainos
Tämä on päinvastoin kuin perinteiset ja romanialaiset maastanosot.
Perinteinen: Näissä asennat lantionleveyden, varpaat osoittavat eteenpäin ja asetat kätesi aivan jalkojen ulkopuolelle. Tämä tarkoittaa, että sinulla on enemmän etäisyyttä tarttuaksesi lattialla olevaan tankoon. Tämän seurauksena sinulla on vähemmän pystysuoraa vartaloa ja rypistyneempi asento.
Romania: Ne muistuttavat enemmän perinteisiä maastanostoja kuin sumoja. Mutta niissä lattiasta aloittamisen sijaan aloitat seisoma-asennosta pitäen tankoa edessäsi lantiota vasten. Jokaisella toistolla lasket painoa polviesi yli.
Mainos
Sumo Deadlift vs. Deadlift Lihakset toimivat
”Kaikki maastavedot harjoittavat selkälihaksia, sydänlihaksia, takareisilihaksia ja pakaralihaksia”, sanoo Christine Torde, CPT, voimavalmentaja Body Space Fitnessistä New Yorkissa.
”Sumossa, koska jalkasi ovat leveät ja massakeskipisteesi on hieman alempana maata, tunnet sen myös lonkan adduktoreissa [sisäreiden] ja nelosissa.
Aiot myös painottaa enemmän pakaralihaksia ja koko takaketjua, Kite sanoo.
Onko Sumo oikea sinulle?
Sumo-maanveto vs. Romanian maastaveto vs. perinteinen maastaveto on paljon vahvoja mielipiteitä, mutta loppujen lopuksi mikään muunnelma ei ole paras kaikille. Paras maastaveto riippuu ainutlaatuisesta kehostasi ja tavoitteistasi.
”Monet, jotka valitsevat sumon, pyrkivät ottamaan osan alaselästä ja säilyttämään selkärangan pystysuoramman asennon”, Kite sanoo.
Tämä voi olla todella hyödyllistä ihmisille, jotka ovat pitkiä tai joilla on pitkät jalat ja joilla saattaa olla vaikeuksia saavuttaa tanko tavanomaisessa maasta vedossa ilman, että selkä kaareutuu.
Mainos
Sumokyykky on myös yksi parhaista vahvuusmuunnelmista plus-kokoisille urheilijoille ja ihmisille, joilla on suuret rinnat. Tämä johtuu siitä, että kun asetat sumoasennon, sinun ei tarvitse olla niin rypistyneessä reidet rintaa vasten -asennossa jokaisen toiston alaosassa.
Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tangoa mukavasti tavanomaisten maastanostojen aikana tai tehdä niin ilman selkääsi kaarevaa, sumo-maasta nosto saattaa olla sinulle paras maastavetovaihtoehto.
Kuinka tehdä sumodeadlifts oikealla tavalla
Sumo maastaveto
Kuvan ansiot: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [”Jalat”,”Butt”,”Vatsalihakset”,”Taka”,”Olkapäät”]
- Kiinnitä painolevyt tankoon ja aseta se lattialle edessäsi.
- Astu ylös niin, että sääret ovat melkein sitä vasten, jalat noin kaksinkertaisen hartioiden leveyden päässä toisistaan ja varpaat kulmassa ulospäin. Pidä selkä suorana, rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin ja alaspäin.
- Tartu tangosta molemmin käsin noin hartioiden leveydellä. Kiristä pakaralihaksesi, jalkojasi ja keskivartaloasi vahvistaaksesi vartaloasi ennen nostamista.
- Aja jalat maahan pitäen samalla selkä tasaisena. Kun suoristat jalkojasi, sinun tulee vetää tankoa ylöspäin tasaisella liikkeellä pitäen kädet ojennettuna. Älä nykitä painoa käsilläsi.
- Kun tanko nousee, purista pakaralihaksia ja ajattele lantion ja polvien ulottuvan ja lukittuvan yläreunasta samanaikaisesti.
- Viimeistele liike seisomalla mahdollisimman korkeana, keskeytä ja käännä sitten hitaasti liikettä taaksepäin, jotta tango asettuu takaisin lattialle.
Näytä ohjeet
Katso koko sumon maastavedon opetusohjelma
10 sumodeadlift-tekniikkavinkkiä
1. Testaa asenteesi
Saattaa tuntua kiusalliselta tai väärältä seisoa leveässä asennossa ja jalat ulospäin, mutta tämä asento on avainasemassa, kun haluat tuntea noston oikeissa paikoissa.
”Et saa oikeaa nostoa, jos sinulla ei ole leveää ”sumo-asentoa”, Torde sanoo. Asennon leveys vaihtelee raajan pituuden ja liikkuvuuden mukaan, mutta yleistavoitteena on pystyä pitämään selkä tasaisena samalla, kun lasket vartaloa ja pitävät sääret pystysuorassa, Kite sanoo.
Ennen kuin nostat, tarkista asentosi. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja ota sitten noin 1,5 askelta ulos kumpaankin suuntaan. Käännä jalkojasi noin 45 astetta.
Testaa sitten. Taivuta polviasi alas vartaloasi pitäen selkä tasaisena ja pystyssä. Jos sinusta tuntuu, etteivät polvisi voi taipua tarpeeksi täysin, jotta voit ylentää kätesi maahan, nosta jalkojasi hieman enemmän ulos.
”Saattaa vaatia harjoittelua löytääksesi makean paikan jaloilla”, hän sanoo.
2. Valitse kätesi sijainti
Tartu nyt tankoon käsivarsillasi noin hartioiden leveydellä ja mahdollisimman pystysuorassa.
Voit ottaa tangosta kiinni yläkahvalla (molemmat kämmenet alaspäin) tai sekakahvalla (yksi kämmen ylöspäin, toinen alaspäin). Yleensä on mukavampaa käyttää kädensijaa, mutta sekoitettu ote tekee tangosta pitämisen helpommaksi ilman, että pitovoima väsyy.
Jos käytät sekakahvaa, vaihda kullekin sarjalle, jotta asiat pysyvät tasaisina.
3. Pidä tanko lähellä vartaloasi
Kun teet hissin, haluat tangon suoraan sääriä vasten, Torde sanoo. ”Sen pitäisi tuntua siltä, että vetäisit housujasi ylös.”
Jos aloitat tangon ollessa liian kaukana kehostasi, se on kauempana painopisteestäsi, mikä vaikeuttaa voiman käyttöä noston aikana. Tämä lisää riskiäsi nostaa väärin ja vahingoittaa selkääsi, hän sanoo.
Aseta tanko mahdollisimman lähelle sääriäsi, mieluiten aivan jalkakaaresi keskelle.
4. Kiinnitä ydin
Kyllä, sumo on jalkojen ja pakaralihasten harjoittelua, mutta jos sen tekee oikein, se on myös helvetin ydinharjoittelu. Ennen kuin nostat painoa, kiinnitä ja kiristä koko ydin, Kite sanoo.
Haluat säilyttää tämän keskeisen sitoutumisen koko harjoituksen ajan, kunnes asetat painon takaisin lattialle.
5. Vedä Slack ulos tangosta
Se on vain hieno tapa sanoa: Aseta kaikki lihaksesi päälle ja ”valmis”-asennossa. Varmista, että tanko ei ole löysästi hanhenmainen painolevyissä.
Kun otat otteen tangosta, haluat luoda jännitystä olennaisesti jokaisessa kehosi lihaksessa ja vetää tangoa hieman ylöspäin tarttumalla lattioihin ja puristamalla lapaluita alas ja yhteen. (Tämä jännitys säilyy koko harjoituksen ajan.)
6. Työnnä jalkojen läpi
Saadaksesi suurimmat sumo maastavedon edut vahingoittamatta selkääsi, haluat varmistaa, että painat jalkojasi liikkeen ajamiseksi. Aivan oikein, käytät jalkojasi tangon nostamiseen, et käsiäsi.
Sen sijaan, että nostaisit tankoa ylös käsivarsillasi, ajattele käsivarsia vain tangon liittimenä, Kite sanoo. ”Aloita liike ajamalla kantapäät maahan ja nostamalla painoa jalkojen kanssa. Kädet ovat juuri mukana matkaa varten.”
Toinen vihje: Työnnä lattia poispäin itsestäsi.
7. Ojenna polviasi ja lantioitasi samanaikaisesti
Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät harjoituksen aikana, on jalkojen ojentaminen ennen ylävartalon nostamista, Kite sanoo. Tämä tekee siitä niin, että päädyt pääosin selän ojennukseen noston loppuun – mikä rasittaa selkärankaasi paljon tarpeettomasti.
Korjaus: ”Ajattele pitää rintasi ylhäällä ja lantio yltää samalla nopeudella kuin jalat”, Kite sanoo. Jos sinulla on edelleen ongelmia tämän kanssa, hän suosittelee harjoittelemaan ensin kevyemmällä painolla, jotta voit parantaa työsulun ajoitusta ennen kuin lisäät haastavan määrän vastusta.
8. Paina polvet ulos
Polvisi saattaa tuntua pakotetulta taipumaan hieman, kun nostat. Välttääksesi tämän, harkitse polvien kevyesti painamista ulospäin ja poispäin toisistaan.
Aloita niiden painaminen aktiivisesti ulos asennuksen aikana ja jatka sitten painamista ulos nostaessasi. Tämä auttaa myös pitämään lonkat ja polvet oikeassa kulmassa ja keskittämään työn pakaraan.
9. Pidä rintasi pystyssä
Tämä yksinkertainen vihje voi auttaa sinua tekemään kaksi asiaa: Pidä tanko lähellä vartaloasi ja ojenna polviasi ja lantioitasi samanaikaisesti.
Jos rintakehäsi on alhaalla, ojennat todennäköisemmin lantiosi ennen polviasi. Rinnan pitäminen ylhäällä varmistaa myös, että pudotat painoa alas ja takaisin pakaralihaksiin, jolloin vältyt kiusaukselta tai halulta nostaa enemmän alaselästä.
10. Aikaa hengityksesi
On olemassa pari tapaa hengittää painoja nostettaessa.
Epäkesko-konsentrinen: Tämä on yleisin hengitystekniikka ja se, joka sopii useimmille nostajille. Sen avulla hengität sisään ennen toistoasi, hengität ulos nostaessasi painoa ja hengität sitten sisään, kun lasket painoa lattialle. Hengittämällä ulos harjoituksen kovan tai samankeskisen osan läpi vahvistat ydintäsi ja siirrät voimaa.
Valsalva Maneuver: Vaikka tämä on loistava vaihtoehto edistyneille nostajille, jotka yrittävät lyödä PR:itä, se ei ole viisas vaihtoehto kenellekään, jolla on sydän-, verenpaine- tai pyörtymisongelmia, koska se nostaa verenpainetta. Sen avulla hengität ennen toistoasi, pidätät pakotettua hengitystä, kunnes saavutat toiston yläosan tai siirryt harjoituksen ”tartuntapisteen” ohi. Sitten hengität ulos ja lasket painoa.
Pakotettu hengityksen pidättäminen, alias Valsalva-liike, sisältää uloshengityksen suljettua äänimerkkiä vasten. Se on sama toimenpide, jolla saatat nostaa korvasi lentokoneeseen.
Kuinka paljon painoa sinun tulisi käyttää?
Tässä on toinen sumo maastanostojen etu: Niiden avulla voit nostaa enemmän painoa kuin tavallisilla maastanostoilla. Ylimääräinen polven taivutus ja pystysuorampi vartalo asettavat sinut ”voimakkaampaan” asentoon.
Tärkeintä tässä liikkeessä (ja kaikessa nostoharjoituksessa) on kuitenkin se, että olet harjoitellut oikeaa sumo-maastavetomuotoa ennen kuin olet koskaan koskenut painoon. Liian raskaaksi meneminen liian nopeasti on loistava tapa loukkaantua.
Vaikka olisitkin saanut tekniikkasi alas, ensimmäisen sarjan aloittaminen kevyellä painolla ei ole huono idea.
”Suosittelen aina ensin lämmittelyä muutamalla toistolla pienemmällä painolla harjoittelua varten”, Torde sanoo. Tällä tavalla voit tehdä kehollesi ja aivollesi muutaman riskittömän toiston muistaaksesi liikkeen ennen kuin lataat sen päätapahtumaan.
Ei barbellia? Kokeile Kettlebell Sumo Deadliftiä
Jos sinulla ei ole pääsyä tai haluat käyttää tankoa, voit tehdä sumo maastavedon kahvakuulalla.
Voit myös käyttää yhtä käsipainoa pitämällä sitä pystysuorassa toisesta päästään, mutta kouluttajat eivät yleensä suosittele tätä, koska se voi tuntua hieman kömpelöltä ja sitä on vaikeampi hallita, varsinkin suurilla painoilla. Jos se on kaikki, mitä sinulla on laitteissa, voit saada sen toimimaan.
KB Sumo Deadlift
Kuvan ansiot: Matt Kite/morefit.euTaitotaso Keskitason aktiivisuus Kahvakuulaharjoittelu Body Part [”Butt”,”Legs”,”Vabs”,”Taka”,”Olkapäät”]
- Aseta kahvakuula lattialle jalkasi pallojen väliin, jalat leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja varpaat kulmassa ulospäin. Pidä selkä suorana, rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin ja alaspäin.
- Sarana lantiollasi ja taivuta polviasi niin, että voit tarttua kahvakuulakahvaan molemmin käsin. Kiristä pakaralihaksesi, jalkojasi ja keskivartaloasi vahvistaaksesi vartaloasi ennen nostamista.
- Aja jalat maahan pitäen samalla selkä tasaisena. Kun suoristat jalkojasi, vedä kahvakuulaa ylöspäin tasaisella liikkeellä pitäen kädet ojennettuna. Älä nykitä painoa käsilläsi.
- Painon noustessa purista pakaralihaksia ja ajattele lantion ja polvien ulottuvan ja lukittuvan ulos ylhäältä samaan aikaan.
- Viimeistele liike seisomalla mahdollisimman korkeana, keskeytä ja käännä sitten liike hitaasti taaksepäin, jotta kahvakuula lepää lattialla.
Näytä ohjeet
Entä Sumo Deadlift High Pull?
Sumo maastaveto korkea veto eli SDHP on CrossFit-spesifinen harjoitus, jossa nostetaan tanko sumoasennosta leukaa vasten pitäen kyynärpäät mahdollisimman korkealla.
SDHP asettaa äärimmäisen kuormituksen hartioihin ja törmäysasentoon, mikä voi olla haitallista nivelelle. Myös korkea veto, joka on samanlainen kuin pystysuora rivi, ei anna sinun kuormittaa lantiota maksimaalisesti.
Jos haluat parantaa kolminkertaista venytystäsi – tai kykyä suoristaa nopeasti nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliäsi siirtämään kuormia pystysuunnassa – puhdistaa paremmin harjoittelemaan liikettä pitäen samalla olkapää terveemmässä asennossa.
Lisää maastavetoja
Kuinka tehdä maastaveto, yksi harjoitus, josta pakarat ja reisilihakset pitävät
Kirjailija: Bojana Galic
7 parasta maastavedon etua voimavalmentajien mukaan
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
Kuinka tehdä käsipainon maastaveto koko kehon voimaa ja lihaksia varten
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos