Downward Dog on haastava jooga-asento, joka vaatii koko kehon joustavuutta. Kuvahyvitys: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Jokainen, joka on koskaan harjoittanut joogaa, on tehnyt alaspäin suuntautuvan koiran. Vaikka et olisikaan joogi, olet todennäköisesti suorittanut tämän suositun asennon dynaamisen lämmittelyn tai harjoituksen jälkeisen jäähdytyksen aikana. Tämä johtuu siitä, että tämä klassinen jooga-asento tuottaa niin monia mielen ja kehon etuja.
”Se vahvistaa ja venyttää melkein kaikkia kehon lihaksia ja rakentaa luun tiheyttä, koska sitä pidetään painonhallintaharjoituksena”, Koya Webb, joogaopettaja, Get Loved Up Online Jooga -opettajankoulutuksen luoja ja Anna pelkojesi tehdä sinusta kovaa , kertoo morefit.eu. Plus, alaspäin suuntautuvan koiran kaltaisten asentojen tekeminen voi auttaa lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta, hän sanoo.
Tämä asana voi myös parantaa verenkiertoa, lisätä verenkiertoa aivoihisi, auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaa ja rauhoittamaan hermostoa, kertoo joogakouluttaja ja The Hot Yoga Dome -yrityksen perustaja Gillian Walker morefit.eu.
Vaikka tämä aloittelijan asento saattaa tuntua suoraviivaiselta, sen hallitseminen voi olla melko vaikeaa, koska siihen liittyy koko kehon koordinaatio. Tämä voi selittää, miksi sinulla on ongelmia naulata oikea muoto. Täällä Webb ja Walker jakavat seitsemän yleistä ongelmaa, joita saatat kohdata Downward Dogin kanssa, ja tarjoavat vinkkejä, jotka tekevät siitä turvallisemman, tehokkaamman ja mukavamman kehollesi.
1. Sinulla on tiukat vasikat
Tiukat vasikat vetävät Achilles-jänettä ja rajoittavat nilkan taipumista, mikä vaikeuttaa kantapääsi pääsemästä maahan alaspäin suuntautuvassa koirassa, Webb sanoo.
Lisäksi saatat kompensoida tiukat vasikat kävelemällä kädet lähempänä jalkojasi auttaaksesi kantapääsi koskettamaan maata. Mutta ”tämä lyhyt asenne aiheuttaa selkärangan taipumista ja puristumista ruumiin etuosaan, mikä johtaa pyöristettyyn selkärankaan” ja mahdollisesti rasittaa selkäsi, Webb sanoo.
Lisäksi ”tiukat vasikat saavat hartiat ja ranteet pitämään suurimman osan painostasi”, Walker sanoo.
Korjaa se
”Jos sinulla on tiukat vasikat, taivuta polvet Down Dogissa ja / tai käytä lohkoja käsien alla tasoittamaan painojakaumaa”, Walker sanoo.
Voit myös sisällyttää vaahtovalssauksen ja vasikan venytykset ratkaistaksesi vasikan lihastesi kireyden, Webb sanoo. Yritä tehdä istuva eteenpäin taitto, jossa on lohko jalkapohjissasi. Kiedo hihna lohkon ympärille ja vedä sitä itseäsi kohti syvälle vasikan venytykselle.
2. Sinulta puuttuu olkapään liikkuvuus
Jos istut pudonnut kannettavan tietokoneen yli koko päivän, on todennäköistä, että sinulla on tiukat olkapäät. Ja tämä olkapään jännitys pyrkii vaimentamaan Downward Dogia.
”Olkapäät aiheuttavat kipua ja epämukavuutta Down Dogissa”, Walker sanoo. Ja jos liikkumisesi puute ei johdu erityisestä vammasta, se liittyy todennäköisesti tiukkaan rintalihakseen, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun istut suurimman osan päivästä, pyöristät usein selkäsi ja raaputat hartiasi. Kun näin tapahtuu, kehosi etuosa – ts. Rintasi – jäykistyy.
Korjaa se
”Jos sinulla on olkapään liikkuvuuteen liittyviä ongelmia, älä työnnä itseäsi Down Dogiin”, Walker sanoo.
Sen sijaan muokkaa siirtoa. Webb suosittelee joogalohkojen sisällyttämistä sijoittamalla molemmat kädet lohkoon. Voit myös kokeilla asettamalla kätesi seinälle tai chai), hän sanoo. Seisaa jalan pituus poispäin seinästä, aseta kätesi seinälle niin korkealle kuin lantiosi, työnnä sitten kätesi seinään ja tuo selkäsi yhdensuuntaisesti maan kanssa.
Lisäksi voit suorittaa harjoituksia, jotka vahvistavat hartiat ja venytykset, jotka avaavat rintaasi, Walker sanoo.
3. Hamstringssi ovat tiukat
Enimmäkseen istumaton elämäntapa voi olla myös jäykkien hamstringien lähde, mikä voi haitata Down-koirasi.
”Aivan kuten tiukat vasikat, tiukat hamstrings saavat sinut kaatamaan suurimman osan painostasi ylävartaloosi”, Walker sanoo. Ja jäykät hamstrit estävät muotoa muilla tavoin. Erityisesti he vetävät istuvia luita ja saavat selkänsä pyöreiksi, Webb sanoo.
Korjaa se
Walker suosittelee sellaisten poseerien ja venytysten harjoittamista, jotka pidentävät hamstringsia, kuten Janusirsasana (pään ja polven välinen pose), Uttanasana (seisova eteenpäin taitto) ja Padahastasana (käsi jalan alla).
Voit myös yrittää taivuttaa polviasi Downward Dogissa. Tämä ”antaa lantion kallistua enemmän, mikä antaa selkärangan pidentyä”, Webb sanoo.
4. Sinulla on heikkoja ylävartalon lihaksia
”Heikko ylävartalo saa Down-koiran tuntemaan itsensä muuksi kuin lepoasennoksi”, Walker sanoo.
”Todennäköisesti korvaat lyömällä hartiat korvien lähellä”, Webb sanoo. Mutta tämä voi johtaa muiden ongelmien dominoefektiin. Jos sinulla on heikkoutta tai epävakautta hartioissa, se voi sitten johtaa epänormaaliin paineeseen ja kipuun ranteissa, Webb sanoo.
Korjaa se
”Jotkut nopeimmista tavoista vahvistaa ylävartaloa ovat vetovoimat ja punnerrukset”, Walker toteaa, että sinun on ehkä muokattava näitä harjoituksia, kunnes olet rakentanut tarpeeksi voimaa.
Samoin ytimen vahvistaminen auttaa sinua siirtämään painon pois hartioistasi, Webb sanoo.
Voit myös työskennellä lomakkeellasi Downward Dogissa: Vedä hartiat pois korvista, tarkista, että kyynärpäidesi sisäpuoli on vastakkaisiin kulmiinsa matolla ja laajenee solisluiden ja rinnan läpi, Webb sanoo.
5. Sinulla on joustamattomat ranteet
”Heikot ranteet voivat vaikeuttaa ylävartalon painon oikeaa jakamista alaspäin suuntautuvassa koirassa”, Webb sanoo. Mikä pahempaa, ”heikot ja joustamattomat ranteet aiheuttavat Down Dogille tuskallisen kokemuksen”, Walker sanoo.
Korjaa se
Walker suosittelee joogalohkojen käyttöä painon tasapainottamiseksi, mikä poistaa paineen ranteista. Vastaavasti voit käyttää vaahtokiilaa kätesi alla (tai rullata toinen joogamatto, viltti tai pyyhe). ”Tämä vähentää venytyskulmaa ranteessasi ja voi tehdä asennosta helpompaa”, Webb sanoo.
Levitä sormesi leveästi ja paina peukaloon ja etusormeen. Tämä siirtää painon ranteistasi, ulommista käsistäsi ja käsivarsistasi yläselkään, jossa paljon suuremmat, vahvemmat lihakset pystyvät paremmin käsittelemään kuormitusta, Webb sanoo.
6. Nilkkasi liikkuvuus on rajoitettu
”Nilkan rajoitettu liikkuvuus vaikeuttaa kantapään laskemista kohti lattiaa alaspäin suuntautuvassa koirassa, mikä voi vaikuttaa koko takakappaleen selkärankaan asti”, Webb sanoo. Ja samoin kuin tiukat vasikat ja takareisit, heikot, jäykät nilkat kuormittavat painon epätasaisesti ylävartaloon, Walker sanoo.
Korjaa se
”Yksi parhaista jooga-asennoista nilkan joustavuuden auttamiseksi on sankaripose”, Walker sanoo. ”Aloita niin monta korttelia kuin tarvitset istuimen alla ja jatka hitaasti alaspäin.”
Voit myös muokata Downward Dogia mukavammaksi. Webb suosittelee huovan taittamista tai vierittämistä ja asettamista kantapääsi alle. ”Kun teet asennon, työnnä kantapääsi peitteeseen kohti maata”, hän sanoo.
7. Et ole aktiivisesti sitouttamassa lihaksiasi
Vaikka alaspäin suuntautuvan koiran on tarkoitus olla kylmä, lepoasento, se ei tarkoita, että sinun pitäisi vain roikkua siellä. Jos et supista aktiivisesti lihaksiasi, painosi jakautumisessa on vähemmän tasapainoa, Webb sanoo. Kun näin tapahtuu, lomakkeesi kärsii, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.
Korjaa se
Ole läsnä asennossa. ”Keskity hartioiden pyörittämiseen ja sormien levittämiseen leveäksi, päästä kantapäät lattiaa kohti ja keskity aktiivisesti koko kehon tasapainon löytämiseen asennossa”, Walker sanoo.