Taisteletko kävellä ylös portaita? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Siellä on paljon syitä, miksi sinulla voi olla vaikeuksia kävellä ylös portaita. Kuvan luotto: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Kävely portaita pitkin on jotain, mitä monet meistä tekevät useita kertoja päivässä. Ja vaikka jotkut ihmiset voivat kiivetä kahteen kerrallaan pienellä vaivalla, toiset voivat kamppailla vain yhden kanssa.

Portaiden ylittäminen vaatii lihasvoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Toisin sanoen alavartalon lihaksissa on paljon meneillään kerralla. Jos tunnet heikkoutesi ja / tai epävakaa jaloissasi tai jos sinulla on kipua polvissa, lonkassa tai nilkoissa, sinun on ehkä vahvistettava muutama ruumiinosa ja keskityttävä liikkuvuuteen ja tasapainoharjoituksiin.

Pyysimme Grayson Wickhamia, DPT, CSCS: ää, Movement Vaultin perustajaa miettimään, miksi sinulla on vaikeuksia kävellä portaita pitkin, ja vinkkejä helpottamiseksi.

Jos sinä: Tunne heikko alakehossa

Sinulla saattaa olla: Lihasvoima on heikko

Vanha sanonta ”heikko polvissa” on todellisuus monille ihmisille, jotka kamppailevat portaiden kiipeämisen kanssa. Wickhamin mukaan tarvitset perustason määrän jalkojen voimaa kävellessäsi portaita ylös. Ja jos sinulla ei ole sitä, ylös ja alas portaita ei välttämättä tapahdu kovin helposti, jos ollenkaan.

Ensisijaiset lihakset, jotka liittyvät portaiden ylös kävelemiseen, ovat pakaralihakset, nelipäät ja gastrocnemius (osa vasikkaasi). Päästäksesi ylös ja alas portaista, Wickham sanoo, että sinun on parannettava näiden lihasten voimaa.

Korjaa se

Wickham suosittelee keskittymistä kyykkyjen muunnelmien, kuten takakyykkyjen, etukyykkien, pikareiden kyykkyjen ja jopa ruumiinpainon kyykkyjen sisällyttämiseen nelipään voiman parantamiseen.

Pakaralihaksen voimakkuuden lisäämiseksi sisällytä liikunta, kuten pakaralevyjen sillat ja kuormanvaihtomuunnelmat, kuten yhden jalan, Romanian ja perinteiset, joko painolla tai ilman. Ja voit parantaa vasikan voimaa harjoituksilla, kuten vasikan korotuksilla tai kärjen varpailla, Wickham sanoo.

Tavoitteena on 5-15 toistoa sarjaa kohti, ja sarjan viimeisiä toistoja on suhteellisen vaikea suorittaa. ”Käytät yleensä suurempaa painoa, kun keskityt lihasten voiman parantamiseen”, Wickham sanoo.

Siirrä 1: ruumiinpaino kyykky

1. Aloita seisominen, jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti työntämällä lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.

Siirrä 2: Glute Bridge

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakaralihaksiasi, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat lävistäjän polvista lantioon rintaan.
4. Keskeytä täällä hetkeksi.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.

Siirrä 3: Vasikan kohotus

1. Pysy jalkojesi pallojen päällä askelman tai muun korotetun reunan reunalla.
2. Laske kantapääsi muutama tuuma kohti lattiaa.
3. Paina jalkojesi pallojen läpi ja nosta ylös niin korkealle kuin mahdollista nostamalla kantapäät taivasta kohti.
4. Keskeytä tässä hetkeksi.
5. Laske kantapäät kokonaan lattiaa kohti, jotta vasikat ovat venytettyinä.
6. Keskeytä täällä hetkeksi.
7. Palaa keskiasentoon ja toista.

Jos sinä: Tunne väsynyt tai koe lihasväsymystä

Sinulla saattaa olla: Puuttuu lihaskestävyys

Toki sinulla on oltava tarvittava määrä voimaa, mutta Wickham sanoo, että sinulla on myös oltava riittävä kestävyys kävelemään lukuisia vaiheita tai portaita. ”Lihaskestävyys on kyky suorittaa toistuvasti liike tai tehtävä ilman, että lihaksesi väsyvät”, hän sanoo.

Lisäksi, jos sinulla ei ole hengitystä, sydämesi ja keuhkot eivät välttämättä toimi tehokkaasti. Tämä voi johtua keuhko- (sydän- tai sydän-) järjestelmään liittyvästä sairaudesta. Jos olet huolissasi siitä, että se voi olla jotain muutakin kuin vain muodon poissaolo, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin lisäät harjoitusrutiinisi.

Korjaa se

Jalkojen lihaskestävyyden parantamiseksi Wickham ehdottaa suorittavansa samat vastusharjoitukset kuin voimasi parantamiseksi, kuten kyykky, sillat, umpikuja ja vasikan korotus, mutta pidä kiinni korkeammasta uusintamäärästä ja pienemmästä painosta – tai ilman painoa.

Ruumiinpainon kyykky on erinomainen lisä tavalliseen rutiiniin, varsinkin kun voit kohdistaa lihasten kestävyyden koputtamalla useita toistoja sarjaan. Voit myös sisällyttää viikkoosi lisää aerobisia harjoituksia, kuten kävelyä, uintia ja pyöräilyä, parantaaksesi kardiovaskulaarista kuntoa.

Jos sinä: On vaikeuksia nousta

Sinulla saattaa olla: Vähentynyt liikkuvuus

Liikkuvuus on perusta jokaiselle suorittamallesi liikkeelle. Esimerkiksi portaita ylöspäin käveleminen edellyttää nivelten liikkumista tietyn määrän. Mutta kun nivelesi ovat tiukat, Wickham sanoo, että ne rajoittavat liikettä, mikä tekee päivittäisten tehtävien suorittamisesta erittäin vaikeaa.

Wickham sanoo, että yleisimmät liikkumisongelmat, jotka estävät sinua kävelemästä oikein portaita pitkin, ovat tiukat lonkat ja nilkat. ”Tiukat lonkan taivutuslihakset estävät lonkat ulottumasta kunnolla, mikä vaikeuttaa täyden askeleen saavuttamista”, hän sanoo.

”Rajoitettu nilkan dorsiflexion liikealue johtuu yleensä osittain tiukoista vasikan lihaksista, ja tiukat vasikan lihakset rajoittavat kykyäsi saada nilkka oikeaan asentoon, joka tarvitaan tehostamiseen”, Wickham sanoo.

Korjaa se

Lonkan ja nilkan liikkuvuuden parantamiseksi hän suosittelee venyttelyjen suorittamista, kuten puolipolvella lonkan taipuvan tai nilkan venyttämisen.

Siirrä 1: Puolipolven nilkan venytys

1. Mene puoliksi polvistumiseen oikean jalkasi edessä ja taivutettuna 90 asteeseen, vasen jalka takanasi polven, säären ja jalan yläosan ollessa lattialla.
2. Pidä vartalo pystyssä ja nojaa eteenpäin. Oikea polvi menee eteenpäin, kun kantapää pysyy kosketuksessa lattiaan. Sinun tulisi tuntea venytys etujalan vasikassa.
3. Palaa polvi alkuasentoon ja toista.
4. Tee 10 kertaa kummallakin jalalla.

Siirrä 2: Puolipolven lantion joustava venytys

1. Mene puoliksi polvistumiseen oikean jalkasi edessä ja taivutettuna 90 asteeseen, vasen jalka takanasi polven, säären ja jalan yläosan ollessa lattialla.
2. Pidä vartalo pystyssä ja paina lantiota eteenpäin, nosta vasen käsivartesi ylös ja yläpuolelle. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys pitkin vasemman lonkan etuosaa.
3. Pidä painettuna 15 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Jos sinusta tuntuu kipua polvissa, lonkassa tai nilkoissa

Sinulla saattaa olla vahinko

Jos kipu kiipeää portaita kiipeämään, Wickham sanoo, että sinulla on todennäköisesti ongelmia polvissasi, lonkkaasi ja / tai nilkoissasi.

”Yleisimmät kipu- tai loukkaantumisalueet ovat polvet”, hän sanoo. Polvikipu johtuu lukuisista tekijöistä, kuten traumaattisesta vammasta tai toistuvasta nivelten kulumisesta huonon liikkuvuuden vuoksi. ”Tiukat lihakset ja nivelet aiheuttavat kompensoitumista muissa nivelissä, mikä voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen.”

Kun yksi tai useampi nivelestäsi ei pysty tekemään työtä, toisen nivelen on otettava haltuunsa, Wickham sanoo. Tämän skenaarion ongelmana on, että kompensoivaa liitosta ei ole suunniteltu tähän.

Esimerkiksi, jos nilkan liikkuvuus on heikko, polvi kompensoi. ”Tämä johtaa huonoon liikkeeseen polvessa, mikä johtaa polvinivelen kulumiseen ja lopulta polvikipuun ja loukkaantumiseen”, hän sanoo.

Korjaa se

Jos kipu estää sinua kävelemästä yläkerrassa, Wickham sanoo, että sinun on ensin puututtava kipusi aiheuttaneisiin syihin. ”Usein tämä kipu tai vamma johtuu lihasten ja nivelten kireydestä. Tässä tapauksessa sinun on parannettava lonkan ja nilkan liikkuvuutta käyttämällä edellä mainittuja liikkeitä ja harjoituksia”, hän sanoo.

Wickham sanoo, että käveleminen sivuttain ylös portaita on liikkeen muokkaus, joka voi auttaa käsittelemään kipua tai vammoja lyhyellä aikavälillä, koska se aiheuttaa vähemmän stressiä ja kysyntää polville ja lantioille.

Mutta jos olet tekemisissä traumaattisen tapahtuman, kuten putoamisen tai onnettomuuden, aiheuttaman kivun tai vamman kanssa, hän sanoo, että sinun on ehkä käytävä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, luona.

Jos sinä tunnet olevasi epävakaa tai pelkäät kaatumista

Saatat: Onko sinulla koordinointi- tai tasapainokysymyksiä

Koordinaatio ja tasapaino kulkevat käsi kädessä suoritettaessa mitä tahansa liikettä, Wickham sanoo. ”Kun sinulla on huono koordinaatio tai tasapaino, sinulla on vaikeuksia suorittaa liikkeitä, etenkin liikkeitä, jotka vaativat yhden jalan liikkeitä ja tasapainoa, kuten kävely portaita pitkin”, hän sanoo. Tämä voi tehdä kävelemisen portaita pitkin vaaralliseksi, koska se voi lisätä putoamisriskiäsi.

”Kaikki hitaasti ja hallitusti suoritetut harjoitukset tai liikkeet keskittyen liikkuviin alueisiin parantavat koordinaatiotasi ja tasapainoa”, Wickham sanoo. Avain on hänen mukaansa keskittyminen tiettyihin lihaksiin ja niveliin, jotka liikkuvat harjoituksen aikana.

Jos mahdollista, Wickham suosittelee harjoitusten suorittamista rauhallisella alueella poissa häiriötekijöistä. Joitakin esimerkkejä koordinaatio- ja tasapainoharjoituksista ovat lonkan ja nilkan ympyrät (koko liikealue), yhden jalan marssit, yhden jalan tasapaino ja yhden jalan kuormitukset.

Yhden osuuden maaliskuu

1. Mene pakaralihasasentoon: Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet. Purista pakaralasi, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös.
2. Nosta oikea jalka lattiasta ja tuo se kohti rintaasi. Vasen kantapää pysyy kosketuksessa maahan.
3. Palauta oikea jalka lattialle ja nosta vasen jalka ja tuo se kohti rintaasi. Oikea kantapää tahraantuu kosketuksissa maan kanssa.
4. Palauta vasen jalka lattialle ja jatka marssimista vuorotellen.
5. Maaliskuussa 20 kertaa yhteensä, 10 kumpaa jalkaa.