Taistelevat lankkujen kanssa? Nämä 5 harjoitusta auttavat sinua hallitsemaan heitä

Etkö pysty pitämään lankkua 30 sekunnin ajan? On olemassa muita harjoituksia, joita voit tehdä sen rakentamiseksi. Kuvahyvitys: agrobacter / E + / GettyImages

Lankku on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista harjoituksista ytimesi sekä hartioiden ja selän vahvistamiseksi. Mutta vaikka käytät vain painoasi, se voi olla yllättävän vaikea hallita.

”On monia syitä, miksi joku ei ehkä pysty tekemään lautaa hyvässä kunnossa tai ei ollenkaan”, sanoo Joey Thurman, CPT, henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusasiantuntija. ”Tämä voi olla heikko alaselän lihas, heikko abs (erityisesti poikittainen vatsa), yliaktiiviset lihakset ja jopa rajallinen olkapään vahvuus.”

Lankku on isometrinen harjoitus – mikä tarkoittaa sitä, että pidät paikallaan – joka vahvistaa kaikkia ydinlihaksiasi samanaikaisesti, kertoo Harvard Health Publishing. Sen sijaan istumapaikat työskentelevät vain osan lihaksistasi ja voivat aiheuttaa kohtuutonta rasitusta niskaasi ja alaselkääsi.

Ytimen vahvistaminen on tärkeää selkävammojen ja kivun estämisessä, koska nämä lihakset tarjoavat vakautta selkärangallesi. Jos ydinlihaksesi ovat heikkoja, kehosi kompensoi muilla tavoin johtaen mahdolliseen selkäkipuun ja loukkaantumiseen. Kokeile näitä kouluttajan hyväksymiä vinkkejä ja harjoituksia saadaksesi oikean tien lankun hallintaan.

5 harjoitusta, joiden avulla voit hallita lankkua

Seuraavat viisi harjoitusta lisäävät tarvitsemasi voiman sydämessäsi, hartioissasi, selässäsi ja jaloissasi voidaksesi suorittaa täydellisen lankun. Bonus: Ne auttavat myös rakentamaan voimaa, jota tarvitaan monien muiden harjoitusten tekemiseen, mukaan lukien burpees ja punnerrukset.

1. Ontto pito

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Body-Workout

1. Makaa tasaisesti selälläsi, jalat ojennettuna suoraan ja käsivarret pään yli.
2. Purista nilkat yhteen ja purista samalla kätesi päätäsi kohti.
3. Paina selkäsi lattialle, kun nostat kädet ja jalat lattiasta C- tai puolikuun asennossa.
4. Voit pitää tässä asennossa tai tehdä hieman heiluttavaa liikettä.
5. Pidä 10-30 sekuntia, pitämällä lihaksesi kiristettyinä.
6. Toista 3-5 kertaa.

Näytä ohjeet

2. Staattinen peto

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Body-Workout

1. Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Nosta polvesi lattiasta tuumaa. Tulet lepäämään kädet ja varpaat.
3. Pidä ytimesi mukana ajatellessasi vetää kätesi jalkoihin toisiaan kohti jännityksen lisäämiseksi.
4. Pidä 10-30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Ajattele tätä muunnettuna lankkuna, jossa voit harjoitella jännityksen pitämistä vatsassa”, Thurman sanoo. ”Ajattele kyynärpäiden vetämistä polviasi kohti ja polviasi kohti kyynärpäät. Tämä saa vatsasi ravistumaan hyvällä tavalla!”

3. T Supermies

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Makaa vatsallasi jalat ojennettuna suoraan.
2. Aseta kädet sivulle T-asentoon peukalot kattoon.
3. Nosta rinta, kädet ja jalat hitaasti lattialta.
4. Pidä 5 sekuntia ja laske sitten alas alas lattiaan.
5. Toista 2 sarjalle 12.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä harjoitus vahvistaa sekä alaselkääsi että ylä- ja keskiselkääsi pitämään tuosta lankusta kiinni”, Thurman sanoo. Jos haluat muokata, voit aloittaa vain nostamalla kätesi ja siirtymällä sitten käsille ja jaloille.

4. Yhden jalan korkea lankku

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Aloita korkealla lankulla, kädet hartioiden alla ja vartalo suoralla viivalla päästä lonkkaan ja kantapäähän.
2. Nosta oikeaa jalkaa lattiasta, kunnes se on lonkan korkeudella ja suorassa linjassa muun kehon kanssa.
3. Pidä 3 sekuntia ja aseta sitten jalka alas.
4. Toista vasen jalka.
5. Tavoitteena on 10 toistoa kummallakin jalalla pitämällä taukoja tarpeen mukaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Korkea lankku on ytimessäsi helpompaa kuin kyynärvarren lankku, joten yhden jalan liikkeen lisääminen saa sinut valmiiksi kyynärvarren lankulle. ”Lankun tekeminen yhdellä jalalla kohotettuna auttaa sinua hallitsemaan enemmän runkoa”, Thurman sanoo.

5. Ydinvakautusharjoitus nauhalla

Kuvahyvitys: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. Kiinnitä vastusnauha ankkuripisteeseen noin rinnan korkeudesta.
2. Pysy poissa ankkuripisteestä pitämällä nauhaa rintakehässäsi.
3. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, kun painat hihnaa hitaasti pois kiinnitetystä kiinnityspisteestä, kunnes kädet ovat suorat.
4. Pidä nauhaa täydellä pidennyksellä 15 sekuntia.
5. Pidä vartaloasi suoraan eteenpäin äläkä anna sen pyöriä. Pidä lonkat ja hartiat suoraan eteenpäin. Tunnet ytimesi kiristyvän.
6. Palaa alkuasentoon ja toista 15 kertaa.
7. Käännä ympäri ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös bändin Pallof-puristimeksi, käyttää vastusnauhaa lihastesi työskentelyyn tavalla, joka vahvistaa tärkeimpiä ydinstabilisaattoreita. Tässä harjoituksessa ei ole paljon liikettä, mutta tunnet sen toimivan ytimessäsi.

Kokeile nyt korkeaa lautaa

Ydinlujuutta rakennettaessa korkea lankku on parempi lähtökohta kuin kyynärvarren lankku. ”Korkea lankku on helpompaa kuin käsivarren lankku, koska ytimessäsi on vähemmän painovoimaa”, Thurman sanoo. Tässä ovat perusvaiheet tavallisen lankun suorittamiseksi:

Korkea lankku

Taitotaso Kaikki tasot Aika 30 sekuntia Kehon paino-harjoitus Alue Koko keho

1. Aloita neljällä kädellä ja jatka sitten jalkasi suoraan takanasi. Käsien tulee olla hartioidesi alla, ja vartalosi tulisi olla suorassa linjassa päästä pään lantiolta kantapäähän.
2. Kiinnitä varpaat ja supista pakaralihakset, neloset ja ydin, kun painat kätesi läpi.
3. Pidä kehosi suorassa linjassa; älä anna keskiosasi roikkua tai kumartua.
4. Pidä niskaasi neutraalissa asennossa selän kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

Vaikka tavallinen lankku on ytimessäsi helpompaa, se on haastavampi harteillesi. Jos et pysty tekemään korkeaa lankkua, vaihda kyynärvarren lankkuun, joka lepää kyynärvarrellasi ojennettujen käsivarsien sijaan, jotta näet, mikä versio antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää parempaa muotoa.

Lankun suorittamiseksi on tärkeää, että sinulla on ydin ja ylävartalo, mutta myös oikea muoto.

”Lankun pitäminen on yksi asia, mutta todella tehdä se oikein ja tuntea vatsasi työskentely on toinen asia”, sanoo Thurman, joka suosittelee keskittymistä vatsan supistamiseen ja jännityksen asettamiseen ytimeen. . ”Korkeajännitteinen lankku valaisee todella ne abs.”

Thurman suosittelee myös pitämään hieman taivutusta polvissasi, jotta saat paremman pohjan, sekä tuomaan olkapäät yhteen, jotta selän lihakset tarjoavat enemmän vakautta.

Keskity myös lantion pitämiseen. ”Purista pakaratasi ja pudota se vain vähän alaspäin, jotta pääset pieneen lantion takaosan kallistukseen tarttumaan poikittaiseen vatsalihastesi ja vetämään napapainikkeesi ylöspäin selkärangaa kohti.”

Lopuksi, älä unohda hengittää! On tärkeää, ettet pidä hengitystäsi.