Jos keskimääräinen harjoittelu on jäätelöannos – täysin muokattavissa haluamiesi himojen ja makujen mukaan – kulhoon kuuluu liikkuvuuskoulutus. Se jätetään usein huomiotta, mutta ilman vahvaa ja jatkuvaa tukea harjoittelu (ja jälkiruoka) hajoaisi.
Liikkuvuusharjoitukset – jotka auttavat niveliäsi liikkumaan kaikilla liikealueillaan – auttavat parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan koko kehoasi. Aikaviikon käyttäminen viikoittain vähemmän räikeille mutta silti ratkaiseville liikkuvuusharjoituksille voi auttaa välttämään loukkaantumisia nyt ja pysymään aktiivisina ikääntyessäsi.
Ja liikkuvuusharjoittelu tavalliseen harjoitteluohjelmaasi ei vaadi tonnia ylimääräistä aikaa tai vaihdetta. Itse asiassa tämä Ingrid Clayn, sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja ISC Wellnessin perustajan, laitteistoton harjoitus kestää vain 10 minuuttia. Yhdistät alakehon harjoitukset rakentaaksesi vakautta ja voimaa parempaan, hallittuun liikkumiseen matolla ja sen ulkopuolella.
”Se voi tuntua raskaalta jalkatreeniltä, mutta itse asiassa se todella, todella keskittyy tasapainoon ja liikkuvuuteen, jota käytämme kaikilla harjoitteluelämämme alueilla”, Clay sanoo.
Kärki
Riippumatta siitä kuinka nopeasti harjoittelu on, omista aina jonkin aikaa oikeaan dynaamiseen lämpenemiseen, mukaan lukien simpukankuorien ja tuumomatojen harjoitukset lihastesi perustamiseksi.
Harjoitus
Suoritat kahdeksan harjoitusta yhden minuutin ajan ja huipennat asioita kahden minuutin sumo-kyykky-sarjalla. Jos alat tuntea itsesi huojuvasti, lyö tauko ja ravista jalkojasi, kunnes olet valmis hyppäämään takaisin sisään.
- Sivupotku kyykkyyn: Purista pakarat jokaisella potkulla, Clay sanoo.
- Eteenpäin työntyminen kyykkyyn: Vieritä hartiat alaspäin ja pois korville ja pidä rintaasi ylöspäin.
- Tuolin kyykky takaisin taakse: ”Sinun pitäisi melkein tuntea, että putoat takaisin”, hän sanoo.
- Kyykky Curtsy kyykky: Muista pitää ytimesi tiukka. ”Paljon kertaa, kun teemme jalkoja, rentoutumme tavallaan”, Clay sanoo.
- Kyykky laajaan syöksyyn: Jos kamppailet syöksyn kanssa, lyhennä liikealuetta. Sen sijaan, että taivutettaisiin polviasi 90 asteeseen, mene vain niin matalalle kuin tuntuu mukavalta.
- Kyykky polvelle: Pidä tämä liike hitaana ja hallittuna, Clay sanoo.
- Matala kävely: Pysy matalassa kyykyssä, kun astut sivulta toiselle.
- Kyykky sivulta kyykky: Vie hiiri mahdollisimman alas koko liikkeen ajan, Clay sanoo. Yritä olla seisomatta täysin jokaisen kyykkyvaihtelun välillä.
- Sumo Squat -sarja: Jos haluat ylimääräisen haasteen, lisää mini vastusnauha reiden ympärille viimeisten 30 sekunnin ajan. ”Mutta anna minun kertoa sinulle, et tarvitse sitä!” Clay sanoo.
Kärki
Kun 10 minuuttia on kulunut, ota aikaa jäähtyä, vaikka se kestää vain muutaman minuutin.
Lisää rakastamiamme liikkuvuusharjoituksia
- Tämä 20 minuutin aamuliikkurutiini auttaa sinua aloittamaan päivän oikein
- Kokeile tätä 20 minuutin, ilman laitteita yksipuolista harjoittelua koko kehon liikkuvuuteen
- Suunnittele liikkuvuutesi ja vähennä nivelkipua tällä 4 viikon suunnitelmalla