Sinun ei tarvitse käyttää tunteja uuvuttavaan harjoitteluun voimaasi rakentamiseksi tai kaloreiden polttamiseksi. ”[Ihmiset] ajattelevat, että sinun täytyy tuntea itsesi lyötyksi saadaksesi hyvän harjoittelun”, sanoo Amy Jordan, Wundabar Pilatesin perustaja. ”En voinut olla eri mieltä.”
Vaikka saatat rakastaa kipeiden lihasten tai vapisevien raajojen tunnetta, se ei tarkoita, että kumpikaan on välttämätön. Tämä koko kehoa vahvistava Pilates-rutiini on todiste: Jätät maton tunnetuksi suoritetuksi, et aja alas.
”Aiomme tehdä liikkeitä, jotka eivät näytä suurelta vaivalta ulkopuolelta, mutta lupaan, että se todella palaa sisältäpäin”, Jordan sanoo. Vielä parempi: Se kestää alle 10 minuuttia!
Anna HIIT-rutiinisi levätä, tartu mattoon ja valmistaudu tuntemaan olosi hyväksi päästä varpaisiin.
Kärki
Ennen kuin aloitat, valmistele kehosi muutamalla Pilates-lämmittelyharjoituksella, kuten selkärangan käänteillä ja hartioilla.
Harjoitus
Jordan vie sinut läpi 10 harjoitusta 30 sekunnin ajan. Vaikka tämä Pilates-rutiini toimii parhaiten jaksona, älä epäröi keskeyttää ja levätä tarpeen mukaan.
- Rullaa alas: Kuvittele pään ja varpaiden olevan riippumaton vastakkaiset päät käpertyessäsi, Jordan sanoo.
- Lankutuki: Pidä kädet suorana, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.
- Lunge Hover (oikealla): Keskity reiden käyttämiseen nostaaksesi sinut noin tuuman lattiasta, hän sanoo.
- Sivulankanostin (vasen): Pidennä jokaisella pulssilla ja nouse kohti kattoa, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Sillan pidätys: ”Ajattele pakarat, jotka nostavat lantion ylös”, Jordan sanoo. ”Hamstrit toimivat ehdottomasti, mutta rekrytoi pakarat siihen pieneen hissiin.”
- Arkkityyppinen kyykky : Tämän harjoituksen tarkoituksena on parantaa nilkkojen, polvien ja lantion toimintoja. Mutta jos tämä matala kyykky ei tunnu hyvältä sinulle, nouse korkeammalle paikalle.
- Sivulankanostin (oikea): Kun nostat lantiota, mieti kehon nostamista ylös ja ulos ranteesta ja olkapäästä.
- Lunge Hover (vasen): ”Katso, löydätkö yhteyden kaikkiin neljään kulmaan vasemman jalan alla eikä vain kantapäähän”, hän sanoo. ”Se auttaa sinua pääsemään sisäreisiin, lantionpohjaan ja syviin vatsaan.”
- Karhujen ryömiminen: Jos haluat sytyttää ytimesi, pidä lantio ja hartiat vakaina nostaessasi ja laskemalla vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti.
- Lankku hammaslankaa: Pidä kantapäät ja lantiot tukevasti, kun taivutat polviasi mikrotaajuudella.
Kärki
Kun olet valmis, viettele muutama minuutti jäähtymällä harjoituksilla, kuten juoksijan syöksy tai Kolmio-pose.
Lisää rakastamiamme pilates-harjoituksia
- Muovaa käsivarret, hartiat ja vatsalihakset tällä 10 minuutin Pilates-kotiharjoituksella
- Rakenna vahvempi sydän 10 minuutissa tällä At-Home Pilates Plank -sarjalla
- Tämä 20 minuutin vähävaikutteinen sydänpilates-harjoitus saa sydämesi pumppaamaan