Kuinka kauan voit pitää lankkua? Kolmekymmentä sekuntia? Minuutti? Kaksi minuuttia? Entä 10 minuuttia?
OK, joten sinun ei tarvitse täsmälleen pitää lankkua 10 minuutin ajan yllä olevan 10 minuutin lankuharjoituksen kanssa, mutta ydin palaa.
Tässä videoharjoituksessa Catesy Ho, Pilates-ohjaaja ja Blogilatesin luoja, vie sinut läpi useita lankkuja, aina helposta (polvilanka) voimakkaaseen (yhden jalan Spiderman-lankku). Ja loppuun mennessä koko ytimesi – vatsalihakset, vino, selkä ja pakarat – ovat tulessa!
Miksi lankut? Ne tarjoavat lähes loputtoman määrän tapoja vahvistaa ja vakauttaa keskiosaa eri näkökulmista.
Ja se on tärkeää, koska ytimesi on kaiken tekemäsi keskipiste, koiran kävelystä korttelin ympäri päivittäistavarakassien kantamiseen harjoittelun murskaamiseen.
Lisäksi ytimesi vastaa selkärangan, lantion ja hartioiden tukemisesta ja pitämisestä vahvassa ja terveellisessä linjassa. Fysioterapia urheilussa -lehden tammikuun 2017 meta-analyysin mukaan stabilointiharjoitusten, kuten lankkujen, suorittaminen voi jopa auttaa vähentämään selkäkipuja.
Oletko valmis haasteeseen? Tartu mattoosi ja aloitetaan lankku!
Kokeile tätä 10 minuutin lankkuohjelmaa vahvistaaksesi koko ydintäsi
Paina peliä ja seuraa mukana, kun Ho opastaa sinut tämän ytimen rakentamisen, lankku-a-thon-harjoituksen läpi. Tässä on mitä odottaa.
- Polvilankki: Aloita muokatulla lankulla polvillasi aloittaaksesi ytimesi lämmittämisen loppuelämän ajan.
- Polven kosketukset: pudota polvet kohti lattiaa, ennen kuin palaat korkealle lankulle – älä menetä muotoa!
- Kyynärpään työntö: Pudota korkealta lankulta käsivarren lankkuun yksi käsi kerrallaan ja paina sitten ylöspäin.
- Alaspäin suuntautuva koira: Pidä nopea tauko painamalla takaisin tähän jooga-asentoon ja venyttämällä sydämesi.
- Koiran koira: Siirtyminen alaspäin olevasta koirasta ylöspäin olevaan koiraan yhdellä nestemäisellä liikkeellä.
- Sotilasta ryömiminen: Pidä kyynärvarren lankusta kiinni ja vedä toinen polvi ja sitten toinen tämän sivun kyynärpäähän, jotta voit tehdä viistosi.
- Butt-Up: Hauki lonkat ylös kyynärvarren lankusta ilmassa ja laske sitten takaisin alas, jotta voit todella tuntea palovamman.
- Hover: Keinuta kehoa eteen ja taaksepäin kyynärvarren lankussa. Vatsasi ovat tulessa!
- Polven kosketus: Teit tämän siirron harjoituksen alussa. Toista tässä!
- Yhden jalan hämähäkkimies: paina alaspäin suuntautuvaa koiraa nostamalla toinen jalka takanasi. Vedä polvi saman sivun kyynärpäähän, jotta saat uuden muunnelman viistosta.
- Lankkupulssi: Ota nämä pakarat ampumaan nostamalla ja laskemalla vuorotellen jalat muutama tuuma samalla kun tasapainotat kyynärvarren lankussa.
- Lankku: Pidä kyynärvarresta tai korkeasta lankusta viimeiset 10 sekuntia. Sinulla on tämä!
- Lapsen asento: Rentoudu tässä jooga-asennossa ja juhli kovaa työtäsi.
Kärki
Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää kiinteä muoto, pudota polvillesi tai mene alaspäin koiraan hengittämään. Tai jos tunnet ranne kipua korkealla lankulla, laske kyynärvarren lankkuun, Ho sanoo.