Tämä 10×10-käsivarsiharjoittelu sävyttää koko ylävartalosi muutamassa minuutissa

Polta kätesi tämän 10 harjoituksen käsivarsiharjoituksen avulla. Tarvitset vain käsipainoparin. Kuvahyvitys: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Jätä hyvästit tylsistä hauislihoista tällä 10×10 käsivarren harjoittelulla Josh Honorelta, NASM-CPT: ltä ja Row House -valmentajalta. Tämän nopeatempoisen käsivarren harjoittamisen lähtökohtana on suorittaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta hyvin vähän lepoa jokaisen liikkeen välillä.

Se, mitä yleensä kutsumme ”käsivarsiksi”, on itse asiassa kaksi erillistä lihasryhmää – hauis ja hauis. Näiden kahden ryhmän kouluttaminen on melko yksinkertaista, varsinkin kun ne auttavat useimmissa ylävartalon liikkeissä.

Tätä harjoitusta varten Honore valitsi harjoitukset, jotka eivät kohdistu pelkästään hauisille ja ojentajille, vaan myös hartioihisi, nelosiin, pakaroihin ja ydinlihaisiin. Nämä harjoitukset edellyttävät myös tasapainoa ja vakautta, joten saat lisäkoordinaation ja asennon parantamisen bonuksen.

Kokeile tätä 10×10 Arm -harjoitusta itsellesi

Tätä harjoitusta varten kannattaa ehkä käyttää joogamattoa muutaman näistä liikkeistä turvallisesti. Älä unohda lämmetä muutaman minuutin kevyillä sydän- ja dynaamisilla harjoituksilla, kuten korkeat polvet, lenkkeily paikalla ja käsivarren ympyrät.

Tee: 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, siirtymällä yhdestä harjoitukseen seuraavaan niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa.

Siirrä 1: Nelinkertainen olkapää

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Kiinnitä ydin, työnnä painosi varpaisiin ja nosta polvet muutama tuuma lattiasta. Kädet ja varpaat pysyvät kosketuksessa maahan.
3. Katso alas kätesi välistä ja pidä selkäsi tasainen.
4. Nosta vasen kätesi lattiasta ja kosketa oikeaa olkapäätä siirtämättä painoasi. Tunnet jännitystä oikeassa ojentaja ja hartiat.
5. Aseta vasen käsi lattialle ja toista se oikealla puolella. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Alaselän tukemiseksi pidä sydämesi tiukka koko harjoituksen ajan. Jos nostettujen polvien ylläpitäminen on liian vaikeaa, lepää ne lattialla, mutta säilytä jännitys ojentajana.

Siirrä 2: Istuva olkapää

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [”Yläosa”, ”Ydin”]

1. Aloita istuen tasaisella selällä, jalat juurtuneet maahan ja pitävät käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta painot hartioiden yläpuolelle kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
3. Hengitä sisäänhengittäessäsi sydämesi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ydinlihaksesi kiinni koko liikkeen ajan ja selkäsi suorana. Katso eteenpäin, ei ylös kohti kattoa.

Siirrä 3: Triceps-potku

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä, seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja saranoi lantiosi taaksepäin pitäen samalla suora selkäranka. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
2. Tuo kätesi sivuillesi, teeskentelemällä kyynärpäät liimattu vartaloosi. Tämä on lähtökohta.
3. Laajenna kätesi suoraan taaksepäin ohjaamalla ja purista tricepssi yläosassa.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä polvet taipuneet, sydänlihakset kiinni ja selkä tasainen koko liikkeen ajan.

Siirrä 4: Thruster

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Aloita seisominen jalkojesi kanssa vain leveämmällä kuin lantion etäisyydellä toisistaan, sydän kiinni, käsipaino kummassakin kädessä hartioillasi, kämmenet sisäänpäin.
2. Pidä rintasi pitkä ja ydin tiukalla, saranoita lantiosi taakse ja alas uppoamaan kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa – tai niin matalalle kuin pystyt mukavasti kyykkyyn säilyttäen hyvän muodon.
3. Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.
4. Kun suoristat jalkasi, paina käsipainot pään yli. Olkavarren tulisi pysyä lähellä korviasi.
5. Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi käsipainot takaisin alas hartioihisi hallitsemalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ytimesi supistettuna koko liikkeen ajan. Valitse paino, joka on tarpeeksi kevyt työntää yläpuolelle menettämättä muotoa, mutta tarpeeksi raskas luomaan vastusta jalkoillesi.

Siirrä 5: Sivuttainen nousu staattisella väännöllä

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [”Shoulders”, ”Legs”]

1. Seiso korkealla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Valitse riittävän kevyt sivuttaiskorotuksen suorittamiseksi, mutta riittävän raskas luodaksesi vastusta jalkoillesi.
2. Astu eteenpäin vasen jalka tunkeutumaan. Oikea polvi taipuu ja liikkuu kohti lattiaa. Laske itseäsi, kunnes vasen / eteenpäin polvi on noin 90 astetta.
3. Nosta painot sivusuunnassa olkapään korkeuteen. Pidä hieman mutkia kyynärpäissä, kämmenet alaspäin. Tauko hetkeksi.
4. Laske käsipainot hitaasti ja aja vasemman kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
5. Toista oikealla puolella. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun etuosa on eteen- tai taaksepäin, varmista, että säären on kohtisuorassa lattiaan nähden. Etupolven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Painon tulisi olla riittävän kevyt muodon säilyttämiseksi koko liikkeen ajan.

Siirrä 6: Tricepsin yläpuolinen jatke

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina ja vatsa-painike vedetty selkääsi kohti.
2. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä pään yli pitäen kyynärpäät suorana ja lähellä korviasi.
3. Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskiaksesi käsipainoa pään takana.
4. Nosta ne takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän liikkeen suorittaminen seisomassa vaatii paljon ydinvoimaa. Pidä vatsalihakset kiinni. Tämä auttaa poistamaan alaselän paineen.

Siirrä 7: Seinäistuin etunostolla

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [”Legs”, ”Shoulders”]

1. Aseta selkäsi seinää vasten jalat hartioiden leveydelle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Liu’uta hitaasti alas seinää pitämällä selkäsi kosketuksessa seinään. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pidä tätä asentoa, kun nostat kätesi suoraan edestäsi.
4. Laske kätesi takaisin alas ja toista nosto- ja alaosa 10 toistoa varten.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä laskeutua seinälle, kunnes reidesi ovat maan suuntaiset. Mutta jos tämä on liian syvä, on hyvä lyhentää etäisyyttä. Valitse myös paino, joka on tarpeeksi raskas tarjoamaan jalkoillesi vastustuskykyä, mutta tarpeeksi kevyt, jotta et tunne kipua hartioissasi.

Siirrä 8: Kallomurskain glute-sillalla

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä.
2. Kiinnitä ydinlihakset, työnnä kantapäät lattiaan ja nosta lantiota päästäksesi silta-asentoon. Pidä tämä asento.
3. Taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot pään viereen. Kämmenet vastakkain, suorista kätesi nostaaksesi käsipainot hartioiden yläpuolelle.
4. Laske käsipainot otsaasi kohti, kunnes kyynärpäät taipuvat 90 astetta. Tämä täydentää liikkeen kallonmurskaimen osan.
5. Pysy pakaralevyssä ja toista kallomurskain.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ydin ja pakarat tiukasti. Pidä painetta yläselässä eikä kaulassa.

Siirrä 9: Triceps-painallus

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Mene lattialle lankkuun käsivarsien ollessa lattialla. Kehosi on suorassa linjassa olkapäistä kantapäähän.
2. Paina ylöspäin molemmilla käsivarsilla kerrallaan, kunnes molemmat kädet ovat ojennettuina ja olet työntövoiman yläosassa. Kädet ovat hieman hartioiden edessä.
3. Laske alas kyynärvarren lankulle, molemmat kädet samanaikaisesti, kunnes olet takaisin alkuasennossa.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos koko painaminen on liian vaikeaa, suorita liike polvilla lattialla.

Siirrä 10: Plank Walk

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Mene lattialle lankkuun käsivarsien ollessa lattialla. Kehosi on suorassa linjassa olkapäistä kantapäähän.
2. Paina ylös maasta, yksi käsi kerrallaan, kunnes molemmat kädet ovat ojennettuina ja olet työntövoiman yläosassa.
3. Laske alas kyynärvarren lankulle, yksi käsivarsi kerrallaan, kunnes olet takaisin lähtöasennossa.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ytimesi kiinni koko liikkeessä. Jos et voi pitää kiinni jäykästä lankusta, pudota polvillesi ja suorita siirto.