Tämä 20 minuutin AB-harjoitus on täydellinen ihmisille, jotka vihaavat lankkuja ja murtumia

Ohita rypyt ja lankut ja valitse muutama luova ab-harjoitus. Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.eu

Vihatko lankkuja ja murskauksia? Hyvä uutinen: Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä niitä. Toiminnalliset harjoitukset, jotka kohdistuvat koko ytimeen, ovat tehokkain tapa vahvistaa keskiosaasi ja määrittää abs.

Olitpa työskennellyt kohti kuuden pakkauksen abs tai vahvempaa ydintä ja parempaa tasapainoa, avain on johdonmukaisuus. Ja jos et pidä harjoittelustasi, et tee niitä. Vaikka suurin osa ab-harjoituksista koostuu lankkuista ja murskauksista, ne eivät ole ainoa tapa sävyttää keskiosaa. Kaukana siitä.

”Haluat sisällyttää toiminnalliset ydinharjoitukset”, sanoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. Ja ydinvahvistus ei ole vain antaa sinulle kateellisen vartalon, se auttaa myös tukemaan selkääsi estämään ja lievittämään selkäkipuja, American Ortopediakirurgien akatemian mukaan.

”Liikkuvan ja vakaan ytimen saaminen vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää suorituskykyä”, Wickham sanoo. ”Kun sinulla on vakaa ydin, se tarjoaa vankan ja vakaan keskuksen muulle kehollesi siirtymisestä.”

Kärki

”Sinulla voi olla vahvimmat vatsa- ja ydinlihakset, mutta jos ne on peitetty rasvakerroksilla, ne eivät ole näkyvissä”, Wickham sanoo. ”Avain näkemään vaikeasti saavutettava kuusi pakkaustasi on soittaa ravintoon. ”

Löydä myös terveellisiä tapoja pitää stressi kurissa. ”Kun stressitasosi ovat korkeat, kortisolitasosi nousevat. Kortisoli on stressihormoni, joka johtaa vatsarasvan kertymiseen ”, hän sanoo.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin AB-harjoitusta, jos vihaat lankkuja ja murskauksia

Seuraava harjoitus on AMRAP-harjoitus, joka on lyhenne, joka tarkoittaa ”niin monta kierrosta kuin mahdollista”. Seuraavan harjoittelun luonut Wickham sanoo, että tämän tyyppinen HIIT-harjoitus on ihanteellinen tapa leikata vartaloasi – ei tarvita lankkuja tai murtumia!

Tee: kukin seuraavista viidestä harjoituksesta. Levätä 60-90 sekuntia ennen kuin toistat koko harjoitussarjan. Jatka 20 minuuttia.

Siirrä 1: Tuulilasinpyyhin

Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Makaa selälläsi alaselkäsi työnnettynä maahan.
2. Aseta molemmat kädet sivuillesi noin 45 asteen kulmaan.
3. Pidä jalat suorina, nosta jalat ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Seuraavaksi yritä pitää molemmat lapaluidesi maassa, siirrä hitaasti jalkojasi vartalon toiselle puolelle.
5. Kun olet kiertänyt niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi, käännä jalat ja jalat vastakkaiselle puolelle. Pidä ydinlihaksesi kiinni ja kädet painettu tiukasti maahan koko ajan. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Aloita suorittamalla tämä harjoitus polvet taivutettuna, varsinkin jos sinulla on aikaisempi selkävamma tai selkäkipu. Käytä tätä suorilla jaloilla, kun ydinvoima paranee.

Siirrä 2: Hollow Hold Leg Nosta

Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Makaa selälläsi alaselkäsi painettuna maahan.
2. Kädet suoraan rinnan edessä, paina kettlebell tai käsipaino ylöspäin nostamalla pää, niska ja olkapäät pois maasta.
3. Pidä jalat suorina, nosta molemmat jalat ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Ylhäällä supista ydinlihaksesi mahdollisimman kovasti ja pidä 5 sekuntia.
5. Laske jalat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taivutetuilla polvilla, ilman painoa tai pään ollessa maassa, jotta se olisi vähemmän haastava.

Siirrä 3: Indeksoi pitorivi

Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Aloita indeksointiasennossa kaikin päin polvillasi taivutettuna noin 90 asteen kulmassa ja nostettuna muutaman tuuman irti maasta.
2. Tartu seuraavaksi käsipaino tai kahvakuula yhdellä kädellä ja nosta se pois maasta vetämällä kyynärpääsi ylös ja lähelle vartaloasi.
3. Laske paino hitaasti takaisin maahan.
4. Tee kaikki 8 toistoa toisella puolella, ennen kuin toistat toisella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kiristä ydin ja pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Jos et voi suorittaa 8 toistoa ilman selkäsi roikkumista, pienennä painoa tai älä käytä mitään painoa lainkaan.

Siirrä 4: Banded Chop-Up

Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Aloita sitomalla vastusnauha matalalle turvalliselle rakenteelle.
2. Kävele sivuttain esineestä, mikä lisää nauhan jännitystä.
3. Aloita pienessä kyykyssä polvet hieman taivutettuina ja jalkasi noin hartioiden leveydellä.
4. Pitäkää sitten kädet suorana ja pyöritä lantiota ja vartaloasi samalla, kun leikkaat kädet ylöspäin ja kehosi poikki vinosti.
5. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Tee kaikki 10 toistoa toisella puolella, ennen kuin toistat toisella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämän liikkeen pitäisi tulla ydin- ja lonkkalihaksistasi. Hartiat ja käsivarret tekevät hyvin vähän työtä ”, Wickham sanoo.

Siirrä 5: Pitkän istuvan haukin lantiohissi

Kuvahyvitys: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Istu rintasi korkealla ja molemmat jalat suoraan edessäsi. Paina kämmenet tai sormenpäät maahan luodaksesi jännitystä ja vakautta.
2. Seuraavaksi pitämällä jalat yhdessä ja suorina, nosta molemmat jalat mahdollisimman korkealle kallistumatta taaksepäin.
3. Siirrä jalat toiselle puolelle ja kosketa molempia kantapäät alas sekunnin erän ajan.
4. Nosta jalkasi ja kaare ne toiselle puolelle. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit sijoittaa esineen, kuten kattokellon tai vesipullon, suoraan eteesi ja siirtää molemmat jalkasi tämän esineen päälle, jotta saat kohteen.