Tämä 20 minuutin glute-bridge-harjoitus rakentaa takapuolesi ja koko kehosi

Voit tehdä tämän koko pakaralihasharjoituksen olohuoneesi lattialla. Kuvahyvitys: SrdjanPav / E + / GettyImages

Sillat voivat rakentaa paljon enemmän kuin takapuolesi, ja tämä glute-bridge-harjoitus on todiste.

Henkilökohtaisen valmentajan, April Whitneyn, CPT: n muotoilema, se yhdistää pakaralihasvaihtoehdot muiden ylemmän ja alemman kehon minuuttien kanssa palovammoja varten. Tarvitset vain käsipainoparin, muutaman jalan lattiatilaa ja 20 minuuttia.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin glute-bridge-piiriä

Tee: kukin näistä liikkeistä 40 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 20 sekunnin lepo. Ota sitten 60 sekunnin tauko ja toista koko piiri vielä neljä kertaa yhteensä 20 minuutin ajan, Whitney sanoo.

Siirrä 1: Marssi Glute Bridge käsipainolla

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSetit 4Time 40 SecBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Chest”, ”Arms”]

1. Aloita makaa kuvapuoli ylöspäin jalat tasaisella lattialla polvet ylöspäin.
2. Pidä yhtä käsipainoa molemmista päistä suoraan rinnan yli.
3. Paina kannoihisi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti, kunnes muodostat viivan polvista lantioon päähän.
4. Nosta oikea jalka muutama tuuma pois lattiasta.
5. Laske se takaisin lattialle.
6. Nosta vasen jalka muutama tuuma ylös. Laita se sitten takaisin.
7. Toista tämä marssiliike 40 sekunnin ajan.
8. Palaa alkuasentoon ja laske paino alas.
9. Levätä 20 sekuntia.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ytimesi tuettuna, kun suoritat tätä harjoitusta, jotta käsipaino pysyy vakaana.

Siirrä 2: Glute Bridge with Hamstring Walkout

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [”Abs”, ”Legs”, ”Butt”]

1. Aloita pakara-sillan asennossa, jalat litteinä ja lonkat nostettuina.
2. Astu oikea jalka hitaasti tuuman tai kaksi kauemmaksi kehosta.
3. Astu vasen jalka kohdata oikea.
4. Jatka vuorotellen jalkojesi astumista yhä kauemmas.
5. Kun polvet ovat melkein täysin suorat, käännä liike kääntämällä jalkasi takaisin glute-sillan asentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Frogger Hip Thrust Crunchiin

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [”Back”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Aloita makaamaan maassa, kädet pään takana.
2. Tuo jalkojen pohjat yhteen noin jalan päässä takapuolestasi.
3. Paina jalkoihisi ja purista pakarat, kun nostat lantiota kattoa kohti.
4. Keskeytä täällä hetkeksi.
5. Tule takaisin maahan.
6. Suorita murskaus, keskity korottamiseen ytimesi läpi.
7. Tule takaisin lattialle.

Näytä ohjeet

Kärki

Vältä vetämistä tai nykimistä niskaasi eteenpäin kädelläsi. Nouse niin korkealle kuin pystyt hallitsemalla.

Siirrä 4: Glute-silta vuorotellen rintapuristimella

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Chest”]

1. Aloita makaamaan lattialla kahdella käsipainolla rintatasolla.
2. Nosta ylös glute-sillalle.
3. Paina oikeaa käsipainoa suoraan ylös rinnan yläpuolelle.
4. Tuo paino takaisin rinnan korkeuteen.
5. Paina vasen paino suoraan ylös.
6. Vaihtoehtoiset painot pitämällä pakaralastan asentoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Yhden jalan glute-silta venäläiseen kierteeseen

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Aloita makaaminen ylöspäin lattialla kädet pään takana.
2. Ristittele vasen nilkkasi oikean polven yli.
3. Paina ylös siltaan, purista pakaralihasi yläosassa.
4. Laske selkä maahan.
5. Tule venäläiseen käänteeseen vasemmalle, saavuttaen oikea kyynärpääsi kohti oikeaa polvea.
6. Vaihda puolta ja toista.

Näytä ohjeet