Tämä 20 minuutin hengityspohjainen intervallitreeni vahvistaa kehoasi ja mieltäsi

Hengitykseen perustuvien intervalliharjoitusten aikana keskityt hengittämiseen nenän kautta ja ulos.

Etkö ole fani siitä, kuinka monet intervalliharjoitukset – kuten HIIT ja piirikoulutus – jättävät hengenahdistuksen ja kilpailevat kelloa vastaan? Kokeile hengityspohjaista intervalliharjoittelua.

Tämä intervalliharjoittelumuoto keskittyy enemmän vartaloosi, jolloin voit hienosäätää muotoasi ja saada kehosi ja mielesi mukavampaan tilaan.

Mainos

Lue lisää hengitysperusteisista aikaväleistä ja kokeile asiantuntijoidemme tekemää, hengityspohjaista harjoitusta.

Mitä ovat hengityspohjaiset välit?

Toistamis- tai aikaperusteisia aikoja tehdessään toisinaan ihmiset työskentelevät niin kovasti tai niin nopeasti, että muoto hajoaa ja he voivat loukkaantua. Tai he voivat mennä vastakkaiseen suuntaan ja mennä hieman liian helposti itselleen, sanoo Lore McSpadden-Walker, CPT, alkuperäinen vahvuuskouluttaja ja Positive Force Movementin perustaja.

Ero hengitysperusteisiin intervalliharjoituksiin on se, että painopiste on hengityksessäsi-hengittäminen ja uloshengitys nenän kautta-kunnes työskentelet tarpeeksi lujaa, jotta sinun on hengitettävä suun kautta. (FYI, voit siirtää enemmän ilmaa sisään ja ulos suun kautta kuin nenäsi. Joten kun kehosi saavuttaa tietyn voimakkuuden, sinun on aloitettava suun hengitys.) Siinä vaiheessa lopetat harjoituksen ja lepäät tarpeeksi kauan, jotta voit palata hengittämään vain nenän kautta.

Mainos

Tällä tavalla hengittäminen auttaa sinua kuuntelemaan kehoasi ja saamaan paremman käsityksen siitä, kuinka kovaa todella työskentelet, McSpadden-Walker sanoo. Se auttaa myös harjoittelemaan vartalollesi sopivalla intensiteetillä – sen sijaan, että lukitsisit sinut tiettyyn edustajaan tai aikarajoitukseen. (Lisää etuja alla!)

Voit käyttää tätä intervallitekniikkaa mihin tahansa toimintaan, mukaan lukien kahvakuulaharjoitukset ja juoksumattoharjoitukset. (Ohita se vain raskaan painon harjoitteluun. Haluat seurata tarkkoja hengitys-, toisto-, asetus- ja lepoaikoja siellä.)

3 Hengityspohjaisten intervallien edut

1. Ne tekevät harjoituksestasi nautinnollisemman

Monet ihmiset pysyvät jatkuvasti sympaattisessa tilassa, jota kutsutaan myös taistele tai pakene -tilaksi, intervalliharjoitusten aikana. Kiirehtiminen ja stressi harjoitusten kautta ei tee suurta kokemusta.

Mainos

”Mutta jos hengität tavalla, joka kannustaa kehoasi pääsemään parasympaattiseen tilaan ja pysymään siinä-sen lepo- ja sulatusosa-se auttaa liikkeitä tuntemaan olonsa turvallisemmaksi ja auttaa sinua nauttimaan liikkeestä enemmän”, McSpadden -Walker sanoo.

2. Ne rakentavat henkistä kestävyyttäsi

Keskittymällä hengitykseesi voit harjoitella harjoituksen haastavimpia osia – osia, jotka saavat sinut pudottamaan painon ja vapauttamaan lankun – ja jatka sen sijaan.

Mainos

”Vaikka se olisi erittäin haastava liike, keho lukee sen seuraavasti:” Tämä on turvallinen paikka. Tämä on voimaannuttava paikka. Tämä on paikka, johon haluan palata ”, sanoo prinssi Brathwaite, CPT, sertifioitu kouluttaja. ja Trooper Fitnessin omistaja New Yorkissa. ”Ja se kannustaa ihmisiä kehittämään jatkuvaa ja kestävää liikeharjoitusta, joka on iloisempi ja leikkisämpi.”

3. He virittävät sinut kehoosi

Toinen etu tällaiselle aikavälille on, että se auttaa sinua yhdistämään mielen ja kehon. Tämän yhteyden avulla voit käsitellä henkisiä lohkoja, jotka estävät sinua siirtymästä eteenpäin – kirjaimellisesti ja vertauskuvallisesti. Se on erityisen hyödyllinen niille, joilla on ollut trauma, PTSD tai ahdistuneisuus.

”Työskentelen paljon traumasta selviytyneiden kanssa, joten ehdottomasti löytää tapa, joka kannustaa kiinnittämään huomiota kehon tapahtumiin-ilman että se on niin ylivoimaista, että se voi laukaista-voi olla todella hyödyllistä”, McSpadden-Walker sanoo .

Kokeile tätä 20 minuutin hengityspohjaista väliharjoitusta

Tee jokainen harjoitus alla niin kauan kuin voit hengittäessäsi sisään ja ulos nenän kautta. Kun alat hengittää suun kautta, lepää. Aloita sitten työskentely uudelleen, kun voit palata nenän hengitykseen. Toista seuraava harjoitus. Tee niin monta kierrosta kuin sinusta tuntuu hyvältä, lisäämällä jopa 20 minuuttia.

Tärkeintä tämän hengityspohjaisen intervalliharjoituksen kanssa on, että haluat pysyä uteliaana siitä, mitä kehosi kertoo sinulle, McSpadden-Walker sanoo. Saatat huomata, että hengitys tulee suhteellisen helposti yhden liikkeen aikana, eikä ollenkaan seuraavan harjoituksen aikana. Tämä voi yksinkertaisesti tarkoittaa, että tämä harjoitus ei ole oikea sinulle tällä hetkellä.

”Jos kehosi sanoo ei, sinun ei tarvitse kiusata itseäsi”, he sanovat. ”Sinulla on rajaton vapaus lähestyä näitä liikkeitä.”

Siirrä 1: Leopardin kierto

Aktiivisuus Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Aloita nelin jaloin polvet lantion alla ja ranteet olkapäidesi alla. Nosta polvet vain muutaman tuuman päästä lattiasta. Jos se on helpommin saatavilla, pidä polved lattialla.
2. Ota pieni askel eteenpäin oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalalla.
3. Ota sitten pieni askel eteenpäin vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
4. Jatka vuorotellen, kunnes pääset maton tai huoneen päähän.
5. Ota sitten taaksepäin ja astu vastakkaiseen käsivarteen ja jalkaan takanasi.
6. Jatka kunnes aloitat suun hengittämisen.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sammakkarulla

Aktiivinen kehon painoharjoitusKehon osa [”Abs”, ”Legs”]

1. Aloita makaa vatsallasi käsivarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla.
2. Kierrä oikealle puolellesi, yhdistä vasen kyynärpää vasempaan reiteen ja nouse istuma -asentoon.
3. Kierrä takaisin lähtöasentoon.
4. Toista, vieritä vasemmalle puolelle yhdistämällä oikea kyynärpää ja oikea reisi, kun tulet istuma -asentoon.
5. Jatka vuorotellen, kunnes aloitat suun hengittämisen.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Turkkilainen nousu

Activity Kettlebell WorkoutRegion Koko vartalo

1. Makaa sikiön asennossa lattialla, oikealla puolellasi päin. Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi käsivarsi taivutettuna ja palloosa lepää ranteesi takaosaa vasten.
2. Käänny vasemmalle puolelle makaamaan kasvot ylöspäin ja aseta molemmat jalat lattialle polvet taivutettuna.
3. Suorista molemmat kädet ylöspäin ja paina kahvakuulaa suoraan olkapääsi yli.
4. Laske vasen käsi ja jalka vasemmalle puolelle, molemmat 45 asteen kulmassa kehostasi.
5. Pidä katseesi vedenkeittimessä ja oikea käsi suorana olkapään yli koko harjoituksen ajan.
6. Käänny vasemman kyynärpääsi päälle ja nosta oikea olkapää lattialta. Pidä kahvakuula suoraan olkapääsi yli.
7. Pidä lantiosi lattialla suoristaessasi vasenta kättäsi ja korkkiruuvia kättäsi lattiaan työntämällä vartaloa kauemmas pystyyn.
8. Aseta oikea jalka niin, että voit tukea painoasi vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi käyttämällä ydintäsi pitämään kehosi vakaana.
9. Paina oikean jalkasi läpi nostaaksesi lantiosi lattiasta. Tuo vasen jalkasi allesi ja hieman lantion taakse, jotta voit polvistua vasemmalle polvellesi. Vasemman jalan pallon tulee olla kosketuksissa lattiaan.
10. Siirrä vartaloasi saadaksesi syöksyasentoon vasen polvi edelleen lattialla. Tämä tuo vasemman kätesi irti lattiasta, kun taas kahvakuula pysyy suoraan oikealla olkapäälläsi.
11. Nouse ylös ja tuo vasen jalkasi eteenpäin niin, että päädyt jalat lonkan leveydelle.
12. Käännä liike askel askeleelta lopettaaksesi lattialla kuvapuoli ylöspäin.
13. Taivuta oikeaa kättäsi varovasti ja tuo kahvakuula takaisin lattialle toiston loppuun saattamiseksi. Käytä vasenta käsivartta apuna tarvittaessa.
14. Toista, kunnes aloitat suun hengittämisen.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Leopardin kierto

Aktiivisuus Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Aloita nelin jaloin polvet lantion alla ja ranteet olkapäidesi alla. Nosta polvet vain muutaman tuuman päästä lattiasta.
2. Pudota lonkat oikealle pitäen polvet vain muutaman tuuman päässä lattiasta.
3. Vie ne sitten takaisin keskeltä vasemmalle puolelle.
4. Jatka vuorotellen, kunnes aloitat suun hengittämisen.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Risteysindeksointi

Aktiivisuus Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Aja oikea polvi ylös yhdistämällä vasen käsi, kyynärvarsi tai kyynärpää oikeaan reiteen.
3. Astu oikea jalka takaisin alas ja tuo kädet takaisin sivuillesi.
4. Aja sitten vasen polvi ylös ja yhdistä oikea käsi, kyynärvarsi tai kyynärpää vasempaan reiteen.
5. Astu vasen jalka takaisin alas ja pudota kädet takaisin sivuillesi.
6. Jatka vuorotellen, kunnes aloitat suun hengittämisen.

Näytä ohjeet

Kuinka hengittää juoksulenkillä

Kirjailija: Rachel Grice

Erittäin yksinkertainen 10 minuutin kokovartaloharjoitus, jonka voit tehdä, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi

Kirjailija: Bojana Galic

Kuinka rakentaa sinulle paras HIIT -harjoitus

Kirjailija: Rachel Grice

Stressaantunut? Kokeile hengitysmenetelmää 4-7-8 löytääksesi zenisi

Kirjailija: Christina Vercelletto

Mainos