Tämä 20 minuutin hip-Thrust-harjoitus nostaa liukut ja vahvistaa ydintäsi

Glute-sillat ovat työntöpohjainen harjoitus, joka sopii täydellisesti alavartalosi lihaksien vahvistamiseen.

Hip-Thrust-harjoitukset (joihin sisältyy sekä lonkan työntövoimat että glute-sillat) saavat paljon kiitosta siitä, että he ovat parhaiden glute-harjoitusten joukossa. Siksi sinun pitäisi sisällyttää ne harjoitusohjelmaan, sanoo CPT, Kalifornialainen henkilökohtainen valmentaja ja Danny-junan perustaja.

Mainos

”[Glutes -harjoittelu] on erinomainen polvien, lantion ja alaselän vammojen estämiseen”, hän sanoo. ”Lähes kuka tahansa voi hyötyä glute -työn sisällyttämisestä harjoitusrutiiniin.” Tässä on joitain hänen suosikki hip-trust-liikkeistään, jotka kuka tahansa voi tehdä minne tahansa laitteella. Tartu pari käsipainoja ja vastusnauhaa saadaksesi glutesi ampumaan.

Päivän video

Kokeile tätä 20 minuutin hip-trust-piiri

Lämmitellä

Ennen kuin aloitat tämän lonkan työntöpohjaisen harjoituksen, suorita jokainen näistä lämpenemisharjoituksista yhden minuutin ajan.

Mainos

Suosittelemme

FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up tarvittavat Fitnessbutt-harjoitukset, joilla on nopeat tulokset, mitä aktiviteetit tosiasiallisesti lasketaan sydän?

1. Huomenta

Taitotaso aloittelija 1 min

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet.
2. Kiinnitä ytimesi taittaessasi eteenpäin lantioon, kiinnitä takapuoli ulos ja pitämällä selkänsä tasaisena.
3. Pysäytä, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Kiinnitä takaosat ja glutesi nostaaksesi itsesi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena, jotta voit tuntea venymisen liukujen ja takaiskujen läpi, Saltos sanoo.

2. Maailman suurin venymä

Taitotaso aloittelija 1 min

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja taita yli istuttaaksesi kädet maahan.
2. Kävele hitaasti kädet eteenpäin pitäen jalat suorana, kunnes olet korkealla lankkulla harteillasi ranteiden päällä.
3. Astu oikea jalkasi oikean käden ulkopuolelle, jotta olet juoksijan lungossa.
4. Kierrä oikealle puolellesi, saavuta oikea käsi kattoa kohti ja avata rintakehäsi.
5. Tuo oikea kyynärpään oikean jalan sisäpuolelle ja saavuta sitten oikea käsi kattoon uudelleen.
6. Palaa korkeaan lankkuun ja vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Tämä 60 sekunnin venytys avaa lonkat vapauttaen niska- ja takajännitystä

Piiri 1

Toista tämä piiri 3 kierrokselle, siirtymällä harjoituksesta toiseen. Lepää noin 30–45 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen – mutta ota tarvittaessa pidätettyjä taukoja.

Suosittelemme

FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up tarvittavat Fitnessbutt-harjoitukset, joilla on nopeat tulokset, mitä aktiviteetit tosiasiallisesti lasketaan sydän?

1. Kammioniromania

Taitotason aloittelija 12

1. Seiso jalat lonkan leveydestä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa molemmissa kädessä reiden edessä.
2. Työnnä lantiot taaksepäin pienellä polvillasi ja tasaisella selkällä, laskemalla painoja jalkojasi pitkin, kunnes tunnet jännitystä takaiskuihisi. Pidä hartiat taaksepäin ja alas saadaksesi lattisi ja kiinnitä ytimesi.
3. Paina jalat maahan, seiso ylös nostaaksesi painot puristaen liukut yläosaan.

Näytä ohjeet

2. Käsipainon lonkan työntö

Taitotason aloittelija 15

1. Makaa maassa selkänsä lattiaa vasten.
2. Aseta jalat lattialle lonkan leveyteen toisistaan. Jalat voidaan hiukan osoittautua riippuen siitä, mikä tuntuu mukavalta sinulle.
3. Aseta käsipaino vaakasuoraan lantiosi yli.
4. Purista liukut ja työnnä kantapään läpi nostamaan lantioasi ja painoa kohti kattoa.
5. Lukitse lantiosi liikkeen yläosaan laajentamalla lonkat kokonaan ja puristamalla liukut.
6. Tauko, laske sitten lantio hitaasti lattiaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet lonkkasi työntösi, voit myös asettaa tyynyn tai pyyhkeen painon ja lantion väliin ylimääräisen mukavuuden vuoksi.

3. Glute Bridge March

Taitotaso aloittelija 20

1. Aloita makaaminen kasvot ylöspäin jaloillaan lattialla, polvet osoittavat ylöspäin.
2. Paina kantapääsi nostaaksesi lantiosi ylös kattoa kohti, kunnes muodostat linjan polvista lantioihin hartioihin.
3. Nosta oikea jalka muutama tuuma lattiasta.
4. Laske se takaisin lattiaan.
5. Nosta vasen jalka muutama tuuma ylöspäin.
6. Aseta se takaisin alas.
7. Vaihtoehtoinen edestakaisin jalkojen välillä, kunnes saat 10 toistoa jokaisesta jalasta.

Näytä ohjeet

Booty Burn viimeistelijä

Suorita tämä viimeistelijä 2 kierrokselle, ottaen mahdollisimman vähän lepoa kierroksien välillä (tavoita 20 sekuntia, mutta vie tarvittaessa pidempään).

1. Banded Hip -työntövoima

Taitotason interdiateereps 30

1. Makaa maassa selkänsä lattiaa vasten.
2. Aseta jalat lattialle lonkan leveyteen toisistaan. Jalat voidaan hiukan osoittautua riippuen siitä, mikä tuntuu mukavalta sinulle.
3. Aseta vastusnauha polvien yläpuolelle ja aseta jännitys nauhaan puristamalla polvet hieman toisistaan.
4. Purista liukut ja työnnä kantapään läpi nostamaan lantioasi kohti kattoa.
5. Lukitse lantiosi ylhäältä laajentamalla lantiosi kokonaan ja puristamalla glutejasi.
6. Tauko, laske sitten lantiot hitaasti takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet

2. Banded HIP -kaappaus

Taitotason interdiateereps 30

1. Silmuloita vastusnauha juuri polvien yläpuolelle.
2. Istu kätesi kanssa sivuillasi, polvet taipuvat ja jalat tasaisesti maahan.
3. Pidä lonkat ja jalat lattialla, levitä polvet mahdollisimman leveäksi.
4. Tauko, tunne bändin jännitystä, paina sitten ne takaisin yhteen.
5. Jatka polvien siirtämistä sisään ja ulos 30 toistoa.

Näytä ohjeet

3. Staattinen siltakaappaus

Taitotason interdiateereps 30

1. Silmuloita vastusnauha juuri polvien yläpuolelle.
2. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla lonkan leveydellä toisistaan.
3. Nosta lantiosi kohti kattoa ja pidä täällä koko harjoituksen ajan.
4. Levitä polvet toisistaan ​​ja tauko hetkeksi.
5. Tuo polvet takaisin lähtöasentoon.
6. Jatka polvien siirtämistä sisään ja ulos 30 toistoa.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos