Tämä 20 minuutin hyppynaru ja ruumiinpainoharjoittelu taltat ja vahvistavat jalkojasi

Tahdista itsesi tämän harjoituksen hyppynarujen aikana. Kuvahyvitys: yacobchuk / iStock / GettyImages

Hyppynaru 20 minuuttia suoraan ei kuulosta hyvältä – vaikka se voi olla hyvä sydänharjoitus. Mutta heitä joitain alavartalon talttausharjoituksia, ja sinulla on hyvin pyöristetty voima- ja sydänharjoittelu.

Jaettu kolmeen piiriin, tämä ruumiinpainoinen jalkaharjoittelu on täydellinen tapa hioa hyppynaru tekniikkaa samalla, kun sydämesi ja alavartesi raakaa palovammaa vain 20 minuutissa.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Piiri 1

Toista tämä piiri 3 kierrosta ja tee 60 sekunnin hyppynarusväli jokaisen kierroksen jälkeen. Jokaisen hyppynarusvälin jälkeen levätä 60 sekuntia, kertoo Carolina Araujo, New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

1. Paino kyykky

Tee: 12 toistoa

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.

2. Kyykky pulssi

Tee: 15 toistoa

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä ulos, tule ylös puoliväliin.
6. Palaa sitten kyykkyyn.
7. Paina kantapääsi pysyäksesi ylös.
8. Jatka 15 toistoa.

3. Kyykky kiinni

Tee: pidä 30–45 sekuntia

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä tässä koko ajan.

Kärki

Yritä pitää tätä kyykkyä 45 sekunnin ajan, Araujo sanoo. Jos tarvitset nopean tauon, seiso, ravista jalkasi ja mene takaisin siihen.

Piiri 2

Toista tämä piiri 3 kierrosta siten, että jokaisen harjoituksen välillä on 30 sekunnin hyppynaru. Kun olet suorittanut jokaisen hyppynarun, ota 30 sekunnin lepo.

1. Vuorottelu taaksepäin

Tee: 24 toistoa (12 toistoa kummallakin jalalla)

1. Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.
2. Astu vasen jalka taakse muutama jalka pitämällä oikea jalka istutettuna.
3. Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Vasemman polven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja oikean polven tulisi olla pinottu nilkan yli.
4. Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät oikean jalkasi läpi palataksesi seisomaan.
5. Toista toisella puolella.

2. Jaettu kyykky

Tee: 30 toistoa (15 toistoa kummallakin jalalla)

1. Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä.
2. Astu vasen jalka taakse muutama jalka pitämällä oikea jalka istutettuna.
3. Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Vasemman polven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja oikean polven tulisi olla pinottu nilkan yli.
4. Pidä täällä lyöntiä.
5. Suorista jalat pitämällä porrastettua asentoa.
6. Toista sitten liike pudottamalla takaisin syöksyyn.
7. Kun olet suorittanut 15 toistoa, vaihda puolta.

Kärki

Jos haluat tehdä tästä liikkeestä hieman haastavamman, hyppää ilmaan suoristamalla jalat ja pudota seuraavaan jaettuun kyykkyyn.

3. Yhden jalan glute-silta

Tee: 24 toistoa (12 toistoa kummallakin jalalla)

1. Makaa maassa kädet kyljissäsi, polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla, noin jalan päässä takapuolestasi.
2. Kun vasen kantapääsi on juurtunut, pidennä oikea jalka muutama tuuma pois maasta.
3. Pidä oikeaa jalkaa kohotettuna, paina vasempaan kantaan ja nosta lonkat ylös kattoa kohti.
4. Purista pakarat tämän liikkeen yläosassa.
5. Käännä liike hitaasti ja kosketa pakaralasi maahan ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.
6. Kun olet suorittanut 12 toistoa, vaihda puolta.

Piiri 3

Tämä viimeinen piiri on paahtaja, Araujo sanoo. Suoritat 2 harjoitusta taaksepäin, jota seuraa 20 sekunnin nopeus, hyppynaru-väli (hyppää niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa). Toista tämä piiri 2 kierrosta, tekemällä vain 15 sekunnin tauko kierrosten välillä.

”Tämä on sinun viimeistelysi, joten anna sille kaikki mitä sinulla on”, hän sanoo.

1. Hyppy kyykky

Tee: 12 toistoa

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike ja aja voimaa jalkojesi kautta hypätäksesi huipulle pyyhkäisemällä kätesi takanasi.
6. Laske suoraan seuraavaan kyykkyyn.

2. Kyykky työntövoima

Tee: 12 toistoa

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Pudota kyykkyyn pitämällä polvesi varpaiden päällä, katsele suoraan eteenpäin.
3. Istuta kämmenesi jalkojesi ulkopuolelle.
4. Hyppää takaisin korkealle lankulle pitämällä kätesi olkapääsi ja koko kehosi kanssa suorassa linjassa päästä lantioon ja kantapäähän.
5. Astu tai hyppää jalkasi käsien ulkopuolelle ja oletetaan kyykkyasento.
6. Nouse takaisin ja toista.

Kärki

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vähän ylimääräistä säiliössä, muuta nämä kyykky-työntövoimat burpeiksi lisäämällä hyppy liikkeen yläosaan ja työntö ylös lankun jälkeen.