Tämä 20 minuutin käsipainojoogaryhmä valaisee jalat, käsivarret, selkänojan ja rintakehän.
Jooga ei ehkä tunneta raskaiden nostimien pumppaamisesta, mutta se voi ehdottomasti laittaa lihakset toimimaan. Siirtyminen ja pitäminen Posees haastaa voiman, tasapainon, joustavuuden ja niin paljon muuta.
Mainos
Mutta päivinä haluat viedä joogalihaksen seuraavalle tasolle, napata pari kevyitä painoja (noin 2–5 kiloa) ja kokeilla tätä 20 minuutin käsipainoparjoittelua. Lisäämällä ylimääräistä vastustuskykyä poseereille, se antaa lihaksillesi vielä suuremman haasteen vakauttaa, etenkin isometristen pitoisuuksien kautta.
Mainos
Tee 10-15 toistoa harjoitusta kohti takaisin, toista sitten 2 kierrosta. Jokainen hengitys ja uloshengitys lasketaan yhtenä edustajana. Ole tarkoituksellinen jokaisen poseeraa, liikkuu hitaasti ja ohjauksella. Mitä hitaampi olet jokaisen poseeran kanssa, sitä enemmän tunnet palamisen.
Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
Siirrä 1: Tadasana -käsivarren korotus käsipainoilla
Reps 10Activity -jooga
- Aloita Tadasana -vuorella ja vedä hartiat selkänsä alas. Aseta katseesi kohtaan edessäsi.
- Ota kädet vierelläsi hitaasti syvään sisään. Vennä sitten kädet edessäsi ja nosta ne yläpuolella kattoa kohti. Hauisesi tulisi olla korvien mukaan.
- Kun kädet ja painot ovat kattoa kohti, uloshengitys, kun palautat kädet hitaasti edessäsi ja tuo ne takaisin sivuillesi.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: tuoli
Reps 10Activity -jooga
- Seiso Tadasana-vuoren asennosta jaloillaan lonkan leveys toisistaan. Pidä käsipainoa molemmissa kädessä, hengitä, kun nostat käsiäsi hieman yläpuolella. Ne tulisi olla linjassa korvien kanssa.
- Taivuta polvia ja lähetä lantiosi taaksepäin, tuomalla reidet kuin lattialle kuin se voi saada. Polvet projisoivat hieman jalkojesi yli.
- Piirrä lapaluut selkänsä alas ja siirrä painosi kantapäähän.
- Hengitä palata takaisin Tadasana -vuorelle.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Warrior III
Reps 10Activity -jooga
- Tee Tadasana -vuoren asennosta hartiat selkänsä alas ja pidä käsipainoa molemmissa kädet sivuillasi.
- Aseta paino vasemmalle jalalle, jolloin vasen jalka pysyy juurtuneena maahan. Samanaikaisesti nosta oikea jalka ulos ja ylöspäin. Taivuta varpaasi matosta kohti.
- Tuo käsivarresi edessäsi.
- Kun hengität, tuo kädet hitaasti toisistaan muodostaaksesi kaktusmuodon.
- Tuo kädet takaisin edessäsi.
- Toista vastakkaisella jalalla toisen kierroksen aikana.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: jumalatar poseeraa
Reps 10Activity -jooga
- Seiso laajajalkaisessa asennossa, jossa molemmat jalat ovat maton kulmia kohti ja korkokengäsi kääntyivät hieman kohti toisiaan. Pidä käsipaino kummassakin kädessä.
- Laske kehosi hitaasti mattoasi kohti, tuomalla reidesi yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Nosta käsivarret kohti hartioitasi, taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteessa ja muodostamalla maalipylväät käsivarsillasi.
- Nosta käsivarret kohti kattoa ja uloshengitystä, kun palautat heidät lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: vene
Reps 10Activity -jooga
- Istu matolla polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Pidä käsipaino kummassakin kädessä.
- Kun hengität, nosta rintakehäsi ja kiinnitä selkälihaksesi ja reidet.
- Nojaa hiukan taaksepäin ja nosta jalat noin polven korkeuteen, varpaat leviävät.
- Aseta kädet polvien taakse ja hengitä, erota kädet ja tuo kyynärpään hitaasti kohti toisiaan selän taakse.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
Näytä ohjeet
Siirrä 6: Savasana rintakehällä
Reps 10Activity -jooga
- Makaa matolla, jonka jalat ulottuvat edessäsi ja aseta katse kattoon. Pidä käsipaino kummassakin kädessä.
- Kun hengität, nosta käsipainosi toisiaan kohti rinnan yli, kämmenet toisiaan kohti.
- Laske uloshengityksessä hitaasti käsipainot matosta, säilyttäen lievän pyöreän käsivarsillasi. Pysäytä, kun olkavarsien takaosa kosketa mattoa.
- Nosta kädet takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
Tämä 30 päivän jooga-haaste venyttää, vahvistaa ja rentouttaa sinua päästä varpaisiin
Mainos