Tämä 20 minuutin käsipainotikkaiden harjoitus antaa käsivarsillesi lopullisen palovamman

Tee hauis-kiharoistasi haastavampia käpristämällä molemmat painot samanaikaisesti. Kuvahyvitys: vitapix / E + / GettyImages

On olemassa muutamia varmoja tapoja tehdä melkein mistä tahansa harjoittelusta hieman haastavampi. Menet hitaammin harjoituksen alaosaan lisäämällä tauon liikkeen yläosaan ja – tikkaat, joita et ehkä tunne niin hyvin – tikkaat.

Ei, emme puhu todellisista tikapuista (vaikka ketteryystikkaat voivat antaa sinulle upean sydänharjoituksen); Tarkoitamme lisätä edustajasi määrää jokaisella sarjalla. Joten esimerkiksi, jos aloitat 5 toistolla, voit tehdä 7, sitten 9, sitten 11.

Anna käsivarsillesi ja hartioillesi äärimmäinen palovamma tällä 20 minuutin käsipainotikkaalla, joka on peräisin New Yorkissa sijaitsevalta sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta Carolina Araujo. Aina kun teet tämän harjoituksen, haasta itsesi tekemään enemmän toistoja kuin viime kerralla – ylävartalo kiittää sinua.

Kokeile tätä 20 minuutin käsipainotikkaiden harjoitusta

Tee: kukin alla olevista harjoituksista 3 toistoa varten, keskeyttämällä 40 sekuntia sen jälkeen, kun olet suorittanut piirin. Sitten teet jokaisen harjoituksen 4 toistoa varten ottamalla 40 sekunnin palautuksen jälkeenpäin. Anna itsellesi 20 minuutin aikaraja ja katso kuinka monta kierrosta olet käynyt läpi, lisäämällä yksi edustaja jokaisesta harjoituksesta jokaiselle kierrokselle.

Siirrä 1: Käsipainon olkapää

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osan olkapäät

1. Aloita seisomalla tai istumalla tasaisella selällä, jalat juurtuneet maahan ja pitävät käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta painot hartioiden yläpuolelle kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
3. Hengitä sisäänhengittäessäsi sydämesi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Käsipainon sivusuunnassa nousu

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osan olkapäät

1. Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
3. Laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 3: Vaihteleva käsipainon käpristyminen

Taitotaso Kaikki tasotToiminta KäsipainoharjoitteluKehon osavarret

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi käsipaino kummassakin kädessä.
2. Kiinnitä ydin ja uloshengittäessäsi käpristä oikea käsipaino olkapäähän pitämällä kyynärpää lähellä sivuasi.
3. Laske käsipaino takaisin alas puolellesi hallinnan avulla.
4. Toista sitten liike vasemmalla käsipainolla, nosta paino olkapäähän, kyynärpääsi kiinnitettynä.
5. Laske alkuasentoon ohjauksella. Se on yksi edustaja.
6. Vaihda vasemmalle ja oikealle jokaisen kiharan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tee tämä harjoitus haastavammaksi käpristämällä jokainen käsipaino samaan aikaan. Muussa tapauksessa molempien käsivarsien käpristyminen lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Siirrä 4: Käsipainon etuosa

Taitotaso Kaikki tasotToiminta KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Olkapäät”, ”Aseet”]

1. Aloita joko istuen tai seisomassa, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja nosta painoja kehosi edessä, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmenet alaspäin.
3. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos molempien käsipainojen nostaminen samanaikaisesti on liian vaikeaa, nosta vuorotellen yksi käsivarsi kerrallaan.

Siirrä 5: Käsipainon potku

Taitotaso Kaikki tasotAktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Arms”, ”Back”]

1. Pidä käsipainolla kummassakin kädessä, seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja saranoi lantiosi taaksepäin pitäen tasainen selkä. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
2. Tuo kätesi sivuillesi, teeskentelemällä, että kyynärpäät ovat liimattu vartaloosi. Tämä on lähtökohta.
3. Laajenna kätesi suoraan taaksepäin ohjaamalla ja purista tricepssi yläosassa.
4. Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun suoritat tämän harjoituksen, pidä niskaasi pitkä ja selkä tasainen.