Tämä 20 minuutin kehon painoinen harjoitus lisää voimaa ja parantaa liikkuvuutta

Animal Flow on kehon painon liikuntamuoto, jossa yhdistyvät voima, jooga ja liikkuvuus. Kuvahyvitys: Fly View Productions / E + / GettyImages

Jos etsit harjoittelua, jossa joogan joustavuus yhdistetään kehon painoharjoitusten voimahaasteeseen, Animal Flow voi olla juuri sitä mitä tarvitset ottaaksesi yhteyttä kehosi luontaiseen kykyyn liikkua.

”Animal Flow on luonut kouluttaja Mike Fitch. Se on kehon painon modaalisuus, joka jäljittelee eläimellisiä liikkumismalleja”, kertoo iFit-kouluttaja ja sertifioitu Animal Flow -opettaja Hannah Eden morefit.eu:lle. ”On olemassa useita liikkeitä ja yhdistelmiä, jotka on ryhmitelty luokkiin, ja jos niitä harjoitetaan oikein, tietyt asennot kulkevat saumattomasti toisistaan.”

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Eläinten virtauksen harjoittamisen edut

Koska liikut kaikilla liiketasoilla ja työskentelet useita lihasryhmiä kerralla, Animal Flow -harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan liikerataa ja voimaa sekä lisäämään kehosi tietoisuutta.

”Joogan ja liikkuvuuden työn liikerata yhdessä vastuskoulutuksesta saadun voiman kanssa on kaksi keskeistä kohtaa, joihin on keskityttävä, kun yritetään harjoittaa Animal Flow -ohjelmaa”, Eden sanoo. ”Se vaatii voimaa ja liikkuvuutta, jotta voit hallita koko kehoasi ja virrata sujuvasti. Tämä yhdistää kaksi maailmaa yhdeksi, joka tekee meistä yleensä parempia liikkeitä.”

Voit helposti sisällyttää Animal Flow -harjoitteluohjelmaasi dynaamisena lämmittäjänä ennen painojen nostamista tai HIIT-tekniikkaa, Eden sanoo. ”Haluan yhdistää Animal Flow’n kovaan kettlebell-työhön tai voimakkaisiin liikkeisiin. Ohjauksen käyttäminen on ylimääräinen haaste, kun syke on korkea ja kehosi on väsynyt.”

Kokeile tätä 20 minuutin eläinvirtaharjoittelua

Saattaa olla vaikea kuvitella, miten Animal Flow näyttää tai miten se toimii, joten tässä on 20 minuutin jakso Edenistä, jota voit kokeilla kotona. Suorita seuraavat harjoitukset, joiden pitäisi kestää 2 minuuttia, toista yhteensä 10 kertaa.

Siirrä 1: Ladattu peto etuportaalle

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Kehon osa jalat

1. Aloita neljällä kädellä olkapäät kädet yli ja lonkat polvillesi, varpaat alle.
2. Pidä selkäsi tasainen ja sydän tiukka, nosta polvet noin 2 tuumaa maasta painamalla käsiäsi ja varpaita. Tämä on pedon asema.
3. Laske sitten lantiosi kantapääsi kohti ja ojenna kätesi ulospäin edestäsi pudottamalla pääsi hartioiden väliin ja pitämällä katseesi polvien välissä. Tämä on Ladatun pedon asento.
4. Projisoi sitten painosi eteenpäin, nosta oikea kätesi maasta ja aseta oikea jalkasi eteenpäin siellä missä kätesi oli. Olet matalan juoksijan syöksyasennossa.
5. Samalla vedä oikea kyynärpää taaksepäin. Pidä hartiat ja lonkat neliöinä ja rinta korkealla.
6. Palaa Ladatun pedon asentoon ja toista se vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä polvet polvessa kuormitetussa pedossa -asennossa ja vältä vartalon kiertämistä etuportaalla.

Siirrä 2: Ladattu peto purkaa pedon aallon

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alue Koko keho

1. Aloita kaikilla neljällä, paina sitten takaisin kuormatun pedon asentoon laskemalla lantiosi kantapääsi kohti ja ojentamalla kätesi ulospäin edestäsi, leuka työntettynä ja korvat hauisesi välissä.
2. Nosta sitten lantiota kohti kattoa, kunnes polvissasi on pieni mutka, ikään kuin hännän luuhun on sidottu naru ja joku vetää sitä suoraan ylös.
3. Kierrä painosi hitaasti eteenpäin kuin aalto, nivellellen selkärankaa, kunnes hartiat menevät ranteesi ohi, erottamalla lapaluusi ja työntämällä leukaasi.
4. Pudota lonkat ja nosta rintaasi, purista lapaluita yhteen ja katso ylös kattoon.
5. Käännä tämä liikemalli päinvastaiseksi ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Ladattu peto etupuolelle

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Kehon osa Abs

1. Aloita pedon asennossa olkapäät pinottuina käsien yli ja lonkat polvillesi, varpaat työnnettynä. Nosta polviasi noin kaksi tuumaa irti maasta.
2. Mene seuraavaksi Ladatun pedon asentoon laskemalla lantiosi kantapääsi kohti ja ojentamalla kätesi ulos edestäsi. Pudota pääsi hartioiden väliin ja pidä katseesi polvien välissä.
3. Projisoi sitten painosi eteenpäin nostamalla oikean kätesi maasta ja astumalla oikea jalka eteenpäin hieman leveämmäksi kuin missä kätesi oli. Tämä luo suuremman aukon vasemman käden ja oikean jalan välille, joten sinulla on tilaa etupotkulle.
4. Kun sinulla on leveä etuporras, nosta vasen jalkasi maasta takanasi ja potkaise se vasemman käden ja oikean jalan väliin luomasi aukon läpi, pidentämällä sitä suoraan edessäsi ja löytää ulkoinen kiertymä vasemmasta lonkasta. Kiinnitä oikea käsivartesi vartaloosi kylkiluista.
5. Ojenna vasen jalkasi niin pitkälle kuin pystyt osoittamaan varpaasi.
6. Palaa Ladatun pedon asentoon ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että astut riittävän leveälle, jotta saat jalkasi aukon läpi. Kun jalkasi on ojennettu, jalkojesi välissä on oltava 90 asteen kulma.

Siirto 4: Sivupotku

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Kehon osa Abs

1. Aloita pedon asennossa olkapäät pinottuina käsien yli ja lonkat polvillesi, varpaat työnnettynä. Nosta polviasi noin kaksi tuumaa irti maasta.
2. Kierrä sitten kehoasi oikealta puolelta, kääntämällä oikeaa jalkaa ja istuttamalla se maahan niin, että se osoittaa oikealle puolelle.
3. Nosta samalla oikea kätesi maasta, kun vedät kyynärpääsi taaksepäin ja korkealle, puristamalla olkapäät yhteen. Kämmen tulee olla poispäin sinusta. Kun teet tämän, potkaise vasen jalkasi oikealle ja osoita varpaat samaan suuntaan.
4. Kun olet vakiinnuttanut sivupotkun, pidä pidennetty jalkasi matalalla maahan muodostaen 90 asteen kulman jalkojesi väliin.
5. Käännä liikekuvio päinvastaiseksi ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä anna kätesi ja jalkojesi hiipiä toisistaan; muista aina aloittaa ranteesi olkapääsi alla ja polvesi lantion alla.

Siirrä 5: Valitse Vaihda taskurapuihin

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alue Koko keho

1. Aloita pedon asennossa olkapäät pinottuina käsien yli ja lonkat polvillesi, varpaat työnnettynä. Nosta polviasi noin kaksi tuumaa irti maasta.
2. Nosta sitten vasen jalka ja oikea käsi irti maasta samalla, kun kierrät koko kehoa myötäpäivään 180 astetta laskeutumalla vatsaasi ylöspäin.
3. Aseta vasen jalka maahan, mutta pidä oikeaa kättäsi nostettuna päästäksesi oikeanpuoleiseen rapuun.
4. Pidä jalat lantion ja olkapään leveydellä toisistaan ​​siten, että vasen käsivartesi on täysin ojennettu ja ranne, kyynärpää ja olkapää pinottu. Pidä lantiosi matalalla maanpinnalla kevyesti eteenpäin.
5. Aloita sitten avaamaan lantiota samalla kun kehystät oikean kätesi päähän, kiinnittämällä katseesi oikeaan sormenpäihin ja sitten vasemmalle kädellesi alla.
6. Käännä liikekuvio päinvastaiseksi ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun nostat vastakkaista kättäsi ja jalkaasi, muista siirtää se puoli kehosi alle, joten nimi on kytkimen alla.