Tämä 20 minuutin kevyt käsipainoharjoittelu saa kätesi palamaan

Kevyiden käsipainojen käyttäminen ja toistojen lisääminen harjoittelussa väsyttävät lihakset, auttavat niitä kasvamaan vahvemmiksi ja tulemaan tarkemmiksi. Kuvahyvitys: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Toki raskaan nostaminen voi auttaa sinua kasvamaan isommiksi hauisiksi, mutta tiesitkö, että kevyt käsipainoharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan myös vahvat, veistetyt kädet?

Tärkeintä on, miten käytät niitä.

Kun nostat kevyitä käsipainoja – esimerkiksi kaksi tai kolme kiloa – haluat lisätä toistojen määrää harjoitusta kohden. Tämä johtuu siitä, että lisäämällä edustajia verotat enemmän lihaskudoksia, mikä auttaa kuituja vahvistumaan ja rakentamaan kestävyyttä ajan myötä.

Toinen tapa saada kevyempiä käsipainoja nostamaan sinulle on ottaa käyttöön pulssi, mikä tarkoittaa, että lyhennät liikealuetta pienillä, toistuvilla liikkeillä. Tämä tekee harjoituksesta haastavamman, koska lihaksesi ovat supistuneet koko harjoituksen ajan.

Kevyen käsipainoharjoituksen tekeminen vähentää myös loukkaantumisriskiä, ​​joten se on loistava vaihtoehto uudelle henkilölle käyttää tai palata harjoittelun tauolle.

Oletko valmis työskentelemään hauis, hauis ja hartiat? Kokeile tätä 20 minuutin kevyttä käsipainoharjoitusta. Sinulla on 45 sekuntia jokaisen harjoituksen suorittamiseen. Tavoitteena sinä aikana tehdä 15-20 toistoa. Pidä 15 sekunnin tauko harjoitusten välillä ja toista yhteensä 5 kierrosta.

Nosta tämä kevyt käsipainoharjoittelu voimaharjoittelusi loppuun tai sydänharjoituksen väliin lopullisen palamisen aikaansaamiseksi.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirto 1: Triceps-potku

Sarja 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Sarana lonkat takaisin, luo tasainen selkä. Ylävartalon tulisi olla lähes yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
3. Tuo kätesi sivuillesi ja liimaa kyynärpäät rintakehäänsi muodostaen 90 asteen kulman käsivarsillesi.
4. Laajenna kätesi taaksepäin, kunnes ne ovat suorat, puristamalla ojentasi yläosassa liikuttamatta hartioita.
5. Palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Purista olkapäitäsi hieman ennen lantion saranointia. Tämä avaa rinnan estämään hartioiden liikkumista eteenpäin ja auttaa saavuttamaan tasaisen selän. Vältä käsivarsien heiluttamista ja käytä hitaita ja hallittuja liikkeitä takanasi painojen pidentämiseksi.

Siirrä 2: Ylileikkauspulssi

Sarjat 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta käsivartesi muodostaaksesi 90 asteen kulmat niin, että olkavarsi ovat maan suuntaiset. Painojen tulisi olla suunnilleen silmien tasolla.
3. Pulssi kädet ylös ja alas, tuo kätesi juuri pään ylä- ja alapuolelle.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Nosto sivulle eteenpäin

Sarjat 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta kädet sivulle pysähtymällä hartioiden korkeudelle.
3. Tuo sitten kätesi yhteen rinnan edessä ja laske ne takaisin alas. Tämä on 1 edustaja.
4. Nosta sitten kätesi takaisin ylös edestäsi olkapään korkeuteen ja avaa kätesi takaisin sivuille.
5. Laske ne takaisin alas ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Biceps Curl to Tap

Sarja 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä kyynärpäät liimattuina sivuillesi ja käännä kädet 45 astetta.
3. Nosta käsipainot lantion korkeuteen.
4. Kun kyynärpäät ovat vielä liimattu sivuillesi, tuo käsipainojen päät yhteen kosketettaviksi.
5. Tuo käsipainot takaisin ulos ja laske ne sitten takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Rinnanavaaja olkapäähän

Sarjat 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”, ”Chest”, ”Back”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Sarana lonkat takaisin, luo tasainen selkä. Ylävartalon tulisi olla lähes yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
3. Taivuta kätesi 90 asteen kulmaan sivuillasi.
4. Purista olkapääsi yhteen nostaaksesi kätesi sivuillesi. Ajattele jalkapallon porttia.
5. Paina sitten kätesi yläpuolelle.
6. Vedä käsivarret takaisin pylväsasentoon ja laske sitten takaisin alas sivuillesi.

Näytä ohjeet

Kärki

Ennen kuin lonkat nivelät, purista olkapäät hieman yhteen. Tämä avaa rintakehäsi estääkseen hartiasi liikkumasta eteenpäin, jotta voit pitää tasaisen selän.