Tämä 20 minuutin mini-bändiharjoittelu kohdistuu kaikkiin lihaksiin

Työskentele kädet, abs ja jalat tällä koko kehon mini-bändiharjoittelulla kotona, kuntosalilla tai liikkeellä.

Mikä on kätevämpi laite kuin vastusnauha? Ja kohdennetuimmalle harjoitukselle miniyhtyet (pienemmät, silmukkaiset vastusnauhat) tarjoavat suurimman resistenssin koon kannalta.

Mainos

Mutta vaikka voit työskennellä jokaisella lihaksella erikseen, voit laittaa liikkeiden yhdistelmän yhteen luodaksesi koko kehon harjoituksen, jonka voit tehdä missä tahansa.

Mainos

Kokeile alla olevaa harjoitusta Ridge Davisilta, CPT: ltä, henkilökohtaisesta kouluttajasta ja Ridgid Fitnessin luojasta, jossa on solkikaista, vastussilmukka, joka solki helppoa päälle ja pois. (Vaikka voit käyttää mitä tahansa minibändiä, joka sinulla on käsillä!)

Mainos

Suorita jokainen neljästä harjoituksesta ensimmäisessä piirissä 1 minuutin ajan, lepää 1 minuutin ajan, toista sitten. Toisen lepoajan jälkeen siirry toiseen piiriin. Tee jokainen näistä neljästä liikkeestä 1 minuutin ajan, lepää 1 minuutti, toista sitten.

Mainos

Kärki

Varmista, että lämmetä 3–5 minuutin kevyellä sydän- ja dynaamisilla venyksillä. Jäähdytä sitten lopussa 3 – 5 minuutin staattiset venykset.

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

Piiri 1

1. Mini Band Squat

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Silmuloita nauha molempien jalkojen ympärille, vain polvien yläpuolelle.
2. Seiso jaloillaan lonkan ja olkapään leveyden välillä toisistaan ​​ja varpaasi eteenpäin tai hieman ulospäin.
3. Pidä jalat tasaisena lattialla ja selkänsä suorana, kiinnitä ydin ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin matala kuin voit mukavasti mennä).
4. Tauko täällä hetkeksi ja aja sitten kantapään läpi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Käytä jalkojen ulkopuolella olevia lihaksia vastustaaksesi nauhaa niin, että polvet eivät romahtaisi sisäänpäin.

2. Mini Band -sivuttainen potku

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Silmuloita bändi molempien jalkojen ympärille, juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Seiso jalat hieman toisistaan, varpaat eteenpäin.
3. Laita painosi vasemmalle jalalle, nosta oikea jalka oikealle puolelle useita tuumia nojamatta liian pitkälle tai vaellan lonkan.
4. Alempana alaspäin seisomaan molemmilla jaloilla.
5. Vaihda jalat jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

3. Mini Band Half Squat polven sieppauksella

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Silmuloita nauha molempien jalkojen ympärille, vain polvien yläpuolelle.
2. Seiso jaloillaan lonkan ja olkapään leveyden välillä toisistaan ​​ja varpaasi eteenpäin tai hieman ulospäin.
3. Pidä jalat tasaisena lattialla ja selkä suoraan, taivuta polviasi hieman niin, että olet puolivälissä täyden kyykkyn ja seisovan välillä. Pidä tämä asenne koko muutoksen ajan.
4. Siirrä polvet toisistaan ​​muutaman tuuman.
5. Vedä ne takaisin kohti keskustaa ja hieman sisäänpäin.
6. Jatka työntämistä heidät ulos ja vetämällä ne sisään.

Näytä ohjeet

4. Mini Band Squat Jack

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Silmuloita bändi molempien jalkojen ympärille, juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi.
3. Hyppää jalat toisistaan ​​ja laskeudu kyykkyyn, saavuttaen oikean käden alas bändiä kohti.
4. Hyppää jalat takaisin yhteen, kun nouset ylös ja palautat oikean kätesi sivullesi.
5. Toista, tällä kertaa ulottuu vasemmalla kädellä.
6. Vaihtoehtoinen, mikä käsi saavuttaa lattian jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

Lepää 1 minuutti, toista sitten piiri 1.

Piiri 2

1. Mini Band Triceps -pidennys käänteellä lunge

Asettaa 2 -aika

1. Aloita silmukoimalla bändi oikean kämmenen ympärille ja tartu toiseen päähän vasemmalla kädellä.
2. Tuo vasen käsi rintakehän keskelle.
3. Aseta oikea kämmen vasemman käden läheisyyteen, mutta vartaloasi päin.
4. Lukitse oikea kyynärpää paikoilleen vartalon oikeaa puolta pitkin.
5. Paina oikealla nyrkilläsi bändi pois rinnasta ja pidentämällä kyynärpäätäsi.
6. Kuten teet, astu oikea jalkasi takaisin käänteiseen lungaan, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen (tai niin lähellä kuin voit mukavasti saada).
7. Tee kaikki toistot tällä puolella 30 sekuntia, vaihda sitten sivut seuraavien 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

2. Mini Band Curl saavuttaa

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Löydä minibändi molemmilla käsivarsilla juuri ranteiden yläpuolella.
2. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja kädet suoraan alas sivuillesi tai reiden edessä. Tämä on lähtöasento.
3. Käynnistä käsivarret taivuttamalla kyynärpäitäsi niin, että kädet saavuttavat hartiat. Varmista, että kyynärpään pysyvät kiinnitettynä sivuillesi ja että vastustat nauhan sisäistä vetoa.
4. Täältä saavuta käsivarret suoraan hartioiltasi, vastustaen silti nauhaa pienellä ulkoisella voimalla.
5. Käännä liike niin, että päädyt takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

3. Mini Band vuorotellen sivuttaiskorotus

Sarjat 2 -kertaisesti

1. Löydä mini -kaista sekä käsivarsien ympärillä ja taivuta molemmat kädet 90 asteeseen kyynärpäiden kanssa sivuillasi.
2. Rullaa hartiat taakse ja alas selkärankaasi. Purista yläosa ja nosta oikea kyynärpääsi, kunnes se saavuttaa olkapääkorkeuden (tai niin korkealle kuin voit venyttää nauhaa).
3. Tuo käsivarsi hitaasti alas pitämään jännitteenä bändissä.
4. Vaihda vasemman kyynärpään nostamiseen samassa liikkeessä.
5. Vaihtoehtoiset sivut jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

4. Mini -yhtye lankku sisään ja ulos napautuksesta

Asettaa 2 -TIME 1 MAKTIVISIVUUSRESSING BANDROUTREGION CORM ja YLIMPÄIVÄT

1. Löydä minibändi molemmilla käsivarsilla juuri ranteiden yläpuolella.
2. Aloita korkean lankkuasennon kädet ja varpaat, kädet hartioiden ja kehosi alla suorassa linjassa pään lonkalle korkokenkiin. Pidä kaulasi neutraalissa asennossa.
3. Nosta oikea käsi maasta ja napauta sitä oikealle puolelle.
4. Tuo sitten vasen käsi vasemmalle puolelle.
5. Tuo käsi oikea käsi takaisin lähtöasentoon, sitten vasemmalle.
6. Jatka tätä mallia: ulos-in-in.

Näytä ohjeet

Lepää 1 minuutti, toista sitten piiri 2.

Lisää Resistance Band -harjoituksia, joita rakastamme

Rakenna rintakehäsi ja selkänsä tällä vastusnauhan harjoituksella

Byrachel Grice

Ultimate Resistance Band -harjoittelu jalkapäivälle

Byrachel Grice

20 minuutin vastusnauhan harjoittelu tiukemmalle ytimelle

byjaime Osnato

Vahvista käsivarsi ja ABS tällä nopealla vastusnauhan harjoituksella

Byrachel Grice

Mainos

Mainos