Tämä 20 minuutin Push-Up-harjoitus sytyttää koko kehosi

Tämä kokovartaloinen push-up-harjoitus kohdistaa olkapäät, käsivarret, rinnan, ytimen ja pakaralihakset. Kuvahyvitys: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Et tarvitse korkean teknologian kuntosalilaitteita saadaksesi vakavan koko kehon harjoittelun kotona; punnerrukset ovat yksinkertainen, tehokas tapa vahvistaa ja sävyttää kaikkia lihasryhmiä vain painosi avulla. Kohdistamalla käsivartesi, rintakehäsi, vatsasi ja pakaralihasesi, punnerrukset voivat myös parantaa ydinvakautta ja ryhtiäsi.

Mutta jos et pysty tekemään täydellistä työntöä, älä pelkää. On paljon push-up-muutoksia, joita voit kokeilla kuntotasosi perusteella. Esimerkiksi aloittelijana voit aloittaa muokatuilla punnerruksilla polvillasi tai kaltevuudellasi.

Ja jos olet edistyneempi, voit keskittyä parantamaan liikealuettasi, laskemaan rintaasi lähemmäksi maata mahdollisimman paljon ja liikkumaan nopeammin oikeassa muodossa.

Tässä on 20 minuutin työntö jokaiselle kuntotasolle, jotta pääset alkuun.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirto 1: X Push-Up

Asettaa 3Reps 10Region ylävartalo

1. Mene muutettuun push-up-asentoon polvet taivutettuina maahan ja jalat ristissä takasi. Aseta pyyhe tai matto polvien alle tueksi.
2. Muodosta ”X” maahan käsillesi ristisillä kädet, sormet vastakkaisiin suuntiin. Pidä selkäsi tasainen ja katseesi alas koko liikkeen ajan.
3. Kiinnittämällä ydin ja pakarat, laske hitaasti ylävartaloasi, kunnes käsivartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja melkein koskettavat sitä.
4. Paina kätesi tiukasti maahan työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on muokattu työntövoima polvet taivutettuna. Kun olet rakentanut voimaa käsivartesi ja ylävartaloosi, voit kokeilla tätä harjoitusta tavallisena työntöä jalat ojennettuna takanasi korkealla lankulla.

Siirrä 2: Olkapään puristin

Sarjat 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Aloita pöytäasennossa polvet suoraan lantion alapuolelle ja hartiat ranteiden yläpuolelle. Työnnä varpaat alle ja nosta lantiota ylös, suoristamalla jalkasi. Vedä hartiat alas selkäsi pois korville.
2. Kävele kädet sivuille niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydet toisistaan.
3. Laske hartiat yläosaa vasten maata ja laske hartiat hitaasti (niin pitkälle kuin pystyt) kyynärpäät ulospäin sivuille.
4. Paina kätesi tiukasti maahan ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon suoristamalla kätesi. Tämä on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos olet aloittelija ja pidät tätä liikettä vaikeaksi, voit myös suorittaa sen muokatussa push-up-asennossa polvillasi maassa, kuten X-push-up, kunnes lisäät voimaa tehdä se suorilla jaloilla.

Siirrä 3: Cross Body Push-Up

Sarjat 3Reps 10Region Koko runko

1. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja jalat ojennettuina takanasi.
2. Kun lasket vartaloasi, ylitä toinen jalka samanaikaisesti vastakkaiselle puolelle taivuttamalla polvea samalla, kun käännät lantiota kohti maata.
3. Paina kätesi maahan työntääksesi kehosi takaisin ylös ja palauttaessasi jalan alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja. Toista sama liike vastakkaisella jalalla ja jatka vuorotellen.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Push-up sivulta toiselle

Sarjat 3Reps 10Region Koko runko

1. Mene muutettuun push-up-asentoon polvet taivutettuina maahan ja ristissä takasi. Voit laittaa pyyhkeen tai maton polvien alle tueksi.
2. Aseta kätesi yhteen edessäsi ja laske itsesi kohti lattiaa (niin pitkälle kuin voit mennä).
3. Kun työnnät itseäsi ylöspäin, aseta toinen käsi leveälle sivulle ja laske vartalo maahan.
4. Paina sitten kätesi maahan työntääksesi itsesi takaisin ja palaa alkuasentoon kädet yhteen edessäsi. Toista toinen työntövoima tässä asennossa, ennen kuin asetat toisen käden leveälle sivulle ja laske vartalo maahan.
5. Työnnä itsesi takaisin ylös ja palauta sitten kätesi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Näytä ohjeet