Tämä 20 minuutin pysyvä ABS-harjoitus parantaa tasapainoa ja asentoa

Tämä pysyvä ABS -harjoitus vahvistaa ydintäsi, parantaa asentoa ja liikkuvuuttasi ja estää vammoja.

Kun ajattelet ydinharjoittelua, luultavasti kuvittelet itsesi makaavan lattialla tekemällä harjoituksia, kuten istuntoja ja lankkuja. Mutta käsikirjoituksen vaihtaminen ABS-harjoitukseen seisomalla makuulla on hieno tapa ravistaa vanhentunut rutiini ja saada joitain kokonaiskehon etuja.

Mainos

Tämä 20 minuutin pysyvä ABS-harjoitus on suunnattu antamaan sinulle samat tulokset kuin mikä tahansa ydinharjoittelu, jonka tavallisesti makaa. Ei vain, mutta koska olet myös kiinnittänyt ylävartaloasi ja alavartaloasi, rakennat voimaa myös näihin lihaksiin.

Päivän video

Lisäksi pysyvän ABS -harjoituksen lisääminen harjoitusrutiiniin parantaa asentoa, yleistä liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinointia. Pitkällä tähtäimellä tämä auttaa sinua estämään vammoja ja liikkumaan vapaasti ikääntyessäsi.

Mainos

Suosittelemme

FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up tarvittavat Fitness3-pikaohjaimet, kun olet lyhyt TimeFitnessa 10 minuutin piiriharjoitteluun litteälle ABS: lle

Tarvitset asioita

• 1 käsipaino

• Harjoittelumatto on valinnainen, mutta suositeltu

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Suorita jokainen alapuolella oikealla puolella (tarvittaessa) 45 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia kunkin liikkeen välillä. Kun olet suorittanut sekvenssin, lepää 1 minuutti ja toista vasemmalla puolella (tarvittaessa). Vaikka kaikkien vauhti voi olla erilainen, tämän harjoituksen pitäisi kestää noin 20 minuuttia.

Suosittelemme

FitnessThe Six-Pack ABS -harjoittelu-nolla sit-up tarvittavat Fitness3-pikaohjaimet, kun olet lyhyt TimeFitnessa 10 minuutin piiriharjoitteluun litteälle ABS: lle

1. Pysyvä kyynärpään polvesta kierto

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Seiso korkealla jaloilla lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen leuan alla olevan käsipainon molemmat päät.
2. Pidä kyynärpääsi auki, aja oikea jalka ylös lattialta. Samanaikaisesti käännä vartalo oikealle hieman, jotta oikea polvi täyttää oikean kyynärpääsi.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella (vasen polvi tapaa vasenta kyynärpääsi).
4. Vaihtoehtoiset sivut 45 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

2. Polven yläpuolella oleva asema

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainon molempia päitä pään päällä käsivarsilla suoraan.
2. Pidä kädet suorana ja ytimesi kiinnitettynä, nosta oikea polvi lonkan korkeuteen. Pidä tätä asemaa 2 sekuntia.
3. Laske oikea jalka lattiaan ja toista vastakkaisella puolella.
4. Vaihtoehtoiset sivut 45 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

3. Pysyvä sivukriisi

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Seiso korkealla jaloilla lonkan leveydellä toisistaan ​​pitämällä leuan alla olevan käsipainon molemmat päät kyynärpäiden ollessa auki leveä sivulle.
2. Siirrä kehon paino vasempaan jalkaan, joka pysyy suorana harjoituksen ajan.
3. Nosta oikea polvi ylös ja ulos sivulle. Samanaikaisesti pudota oikea kyynärpääsi tavataksesi oikean polven.
4. Kun oikea kyynärpää ja oikea polvi on kytketty, uloshengitys ja pidä tasapainoa vasemmalla jalalla 2 sekunnin ajan ennen kuin lasketaan oikea jalkasi takaisin lattiaan ja palauttamalla vartalo pystyssä olevaan asentoon.
5. Toista samalla puolella 45 sekuntia. Vaihtaa sivuja seuraavan kierroksen aikana.

Näytä ohjeet

4. vino mutka

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Seiso korkealla jalkasi olkapään leveydellä toisistaan.
2. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä, kämmenet kohti, käsivarsi suoraan alas sivullesi. Aseta oikea käsi pään taakse.
3. Pidä painosi jopa molemmilla jaloilla, lonka neutraali ja hartiat rullaa takaisin, taivuta vain vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt oikealle.
4. Kiinnitä oikea vino palataksesi lähtöasentoosi.
5. Toista samalla puolella 45 sekuntia. Vaihtaa sivuja seuraavan kierroksen aikana.

Näytä ohjeet

5. Tuulimylly

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Seiso jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa.
2. Siirrä ruumiinpainosi oikeaan jalkaan pienellä taivutuksella vasemmassa polvessa, joka pysyy suorana harjoituksen ajan.
3. Nosta oikea käsi oikean käden painon ollessa suoraan kohti kattoa oikean olkapään yli. Katso kohti oikeaa kättäsi. Pidä vasen käsi suoraan alaspäin.
4. Pidä rintakehäsi auki ja oikea käsivarsi pinottu oikean olkapään päälle, saavuta vasemmalla kädellä alas ja kallista alas lattiaa.
5. Saavuta vasen käsi alas vasenta kantapäätä kohti.
6. Aja takaisin seisomaan asentoon pitämällä oikea käsivarsi pinottu oikealle olkapäällesi.
7. Toista samalla puolella 45 sekuntia. Vaihtaa sivuja seuraavan kierroksen aikana.

Näytä ohjeet

6. Woodchop

Sarjat 2 -kertaisesti 45 sekuntia

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​pitämällä raskas käsipaino, jossa toinen pää kummassakin kädessä.
2. Pidä lonkkasi neutraalina, kierrä vartaloasi ja laajenna paino diagonaalisesti vasemmalle pitämällä käsivarret suhteellisen suorana.
3. Käännä paino alas kohti oikeaa lonkkaa, taivuta vyötäröäsi ja kiertää vartaloasi alas. Taivuta polvia hieman kiertäessäsi.
4. Käännä paino takaisin vasemmalle ja toista.
5. Toista samalla puolella 45 sekuntia. Vaihtaa sivuja seuraavan kierroksen aikana.

Näytä ohjeet

Lisää ABS -harjoituksia, joita rakastamme

Valmentajan mukaan viisi parasta ydinharjoitusta aloittelijoille

bybojana galic

Ainoat 4 harjoitusta, joita tarvitset intensiivisemmille AB -harjoituksille

Byrachel Grice

5 minuutin päivittäinen ydinharjoittelu

bybojana galic

Ainoa kodin ydinharjoittelu, jota koskaan tarvitset, ei tarvita varusteita

Bylauren Bedosky

Parhaat AB -harjoitukset vahvalle ytimelle, jos olet yli 50 -vuotias

Bytiffany Ayuda

Mainos

Mainos