Tämä 20 minuutin pysyvä abs-harjoitus polttaa suuria kaloreita

Tämä seisova vatsalihas harjoittaa kaikkia sydämesi lihaksia ja vahvistaa samalla myös jalkojasi ja käsivarsiasi. Kuvahyvitys: milan2099 / E + / GettyImages

Olipa istuma-asennot sinulle kipeä niska, sinulla on liikkuvuusongelma, joka tekee makaamisesta epämukavaksi tai haluat polttaa kaloreita, seisomat abs-harjoittelu ovat erinomainen vaihtoehto lattiapohjaiselle ydintyölle.

”Perinteiset ab-harjoitukset keskittyvät yleensä ytimen eristämiseen istuma- tai lattia-asennosta, ja vaikka tällaisilla harjoituksilla on varmasti aika ja paikka, pysyvillä ab-harjoituksilla voidaan rekrytoida enemmän lihaksiasi ja lopulta polttaa enemmän kaloreita”, April Whitney, CPT, Smalleticsin perustaja, kertoo morefit.eu.

Lisäksi lattiasta luopuminen stand-up-abs-harjoitusten hyväksi voi olla hyödyllistä muilla tavoin.

”Aikana, jolloin meillä on tapana istua suurimman osan päivästä, nouseminen ja liikkeiden suorittaminen seisovasta asennosta voi auttaa parantamaan ryhtiä, sydän- ja verisuoniterveyttä, liikkuvuutta ja jopa auttaa energian ja keskittymisen suhteen”, Whitney selittää.

Whitneyn suunnittelema tämä 20 minuutin seisova abs-harjoitus hyödyttää kaikkia, jotka istuvat suurimman osan päivästä, etsivät vähävaikutteista harjoittelua tai joilla on ongelmia lattiapohjaisten ydinharjoitusten kanssa.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

20 minuutin pysyvä abs-harjoitus

Suorita jokainen harjoitus 40 sekunnin ajan ja lepää 20 sekuntia jokaisen liikkeen välillä. Toista koko piiri yhteensä 3 kierrosta.

Siirrä 1: Pysyvät obliikat

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi korvien ja kyynärpään takana sivuille. Tämä on vanki.
2. Tuo rintakehä sisään ja kiinnitä ytimesi vetämällä napasi selkärankaan.
3. Täältä voit nostaa vasenta polveasi viistoilla ylöspäin ja murskaa sivuillesi tavata vasen kyynärpääsi.
4. Laske jalka säätimellä takaisin lattialle ja käytä kuitenkin ydintäsi liikkeessä.
5. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Meillä on taipumus korostaa ydinliikkeitä, jotka kohdistuvat peräsuolen vatsaan [pinnalliset ab-lihakset], ja on parasta työskennellä kaikkien vatsan infrastruktuurin muodostavien lihasten kanssa”, Whitney sanoo. ”Tämä harjoitus toimii pääasiassa vinoilla [sivuvatsalihaksilla], mikä on tärkeää sisällyttää hyvin pyöristettyyn ab-harjoitteluun joko seisomaan tai ei.”

Siirrä 2: seisova poikittainen polviveto

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi korviesi takana vanki-asennossa.
2. Tuo rintakehä sisään ja kiinnitä ytimesi vetämällä napasi selkärankaan.
3. Täältä voit nostaa vasenta polvea vinoilla ja ytimellä ylöspäin, murskaamalla kehoa vasten oikeaa kyynärpäätäsi.
4. Laske jalka alaspäin ohjaimella takaisin lattialle ja käytä kuitenkin ydintäsi liikkeeseen.
5. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kun tarkastelemme ydintä kokonaisvaltaisemmin, se koostuu paitsi vatsalihasta myös lonkan taivuttajista, lantionpohjasta, pakaralihaksista sekä keski- ja alaselästä”, Whitney sanoo.

”Vaikka tämä harjoitus kohdistuu vatsasi ja vinoihisi, se myös tuo mukaan adduktorisi [lonkan taipujat], pakaralihakset ja nivelsiteet, jotka ovat tärkeitä aktivoitumaan vahvan ytimen saavuttamiseksi”, hän sanoo.

Siirrä 3: Tavaratilan seisominen

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet suoraan edessäsi, kädet kietoutuneet toisiinsa.
2. Vedä hartiat alas korvista, tuo rintakehä sisään ja kiinnitä ydin vetämällä napasi selkärankaan.
3. Kierrä tästä eteenpäin lantion läpi kääntämällä vasenta jalkaa ja tuomalla kätesi ja vartalo sivulle. Käytä ydintäsi ohjaamaan liikettä.
4. Palaa keskelle ohjauksella.
5. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Vahva ydin sisältää myös vahvat pakarat ja alaselän”, Whitney sanoo. ”Tämä harjoitus ei vain toimi syvempien ydinlihasten ja stabilointiaineiden kanssa, vaan myös saa alaselän mukaan ja toimii lonkan liikkuvuudessa.”

Ja koska kiertymme ja käännämme kehoamme jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, ”on myös tärkeää työskennellä vartalon läpi pyörimisellä toiminnallisesta terveydellisestä näkökulmasta”, hän sanoo.

Siirrä 4: Pysyvät diagonaaliset kyljykset

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Aloita korkeassa kyykkyasennossa siten, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja kädet alaspäin toisella puolella kehoa, kädet kietoutuneet toisiinsa.
2. Vedä hartiat alaspäin korvista, tuo rintakehä sisään ja kiinnitä ytimesi vetämällä napasi selkärankaan.
3. Kierrä vartaloasi ytimelläsi vinosti, nostaen kätesi ylös ja rungon yli, kun käännät ja ulotut lantion läpi.
4. Palaa alkuasentoon pitämällä jännitys ytimessä ja käsivarsissa suorana.
5. Tee puolet toistojesi toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kaikki nosto- ja leikkausvaihtoehdot ovat loistava tapa työskennellä ytimesi kanssa ja samalla saada hyötyä koko kehon liikunnasta, joka nostaa sykkeesi”, Whitney sanoo.

Siirrä 5: Lelusotilaat

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Aloita seisomalla kädet ristissä edessäsi.
2. Tuo rintakehä sisään, kiinnitä ytimesi vetämällä napasi selkärankaan ja työntämällä lantion alle.
3. Potkaise vasenta jalkaa suoralla ohjauksella, käyttämällä ydintäsi vauhdin sijaan. Laske jalka alaspäin samalla kun pidät sydämen jännitystä.
4. Vaihtoehtoiset jalat jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä harjoitus soveltuu erinomaisesti sekä takareiden joustavuuteen ja liikkuvuuteen että ydinlihaksen työskentelyyn”, Whitney sanoo.

Siirrä 6: Seisova rei’itys

Kuvahyvitys: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Tuo rintakehä sisään, kiinnitä ytimesi vetämällä napasi selkärankaan ja työntämällä lantion alle.
3. Aloita lävistys hitaasti ulospäin vuorotellen puolin ja lisää asteittain vauhtia, kunnes pystyt tuntemaan ytimesi toimivan.

Näytä ohjeet

Kärki

Seisovat lyönnit ovat erinomainen harjoitus sykkeen lisäämiseksi ydintä työskenneltäessä, Whitney sanoo.

Lisää rakastamiamme abs-harjoituksia

• 7 parasta oblique-harjoitusta, jotka eivät ole sivulankuja
• 12 Ab-harjoitusta, jotka ovat parempia ytimellesi kuin murskaukset
• Viisi vaikeinta kahvakuulaharjoitusta veistetylle absille