Tämä 20 minuutin selkä- ja olkapään harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi

Oikea lankkujen suuntaus voi auttaa sinua parantamaan myös seiso- ja istumisasentoa. Kuvan luotto: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Oikean asennon ylläpitäminen ei ole helppoa. Huonot asentotavat voivat hiipiä sinuun välillä, kun istut koko päivän työpöydälläsi (tai sohvalla!) Ja katsot jatkuvasti älypuhelinta alas. Valitettavasti huono ryhti ei vaikuta vain ulkonäköisi – se on myös edeltäjä selkäongelmille ja alaselkäkipuille.

”Kun istumme pitkiä tunteja tietokoneemme päällä, se aiheuttaa jatkuvaa jännitystä alaselälle ja heikentää muita lihaksia (kuten pakaralihakset ja niskatangot)”, sanoo Ben Pavlovich, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka on erikoistunut hermo-lihasten venyttämiseen ja kehonrakentamiseen. ”Tämä johtaa lihasten epätasapainoon, mikä aiheuttaa selkäkipuja.”

Onneksi on olemassa ratkaisu. Selkä- ja olkapään harjoitus, joka sisältää venyttämisen ja tasapainottaa työntö- ja vetoliikkeitä, voi auttaa lieventämään lihasten epätasapainon vaikutuksia vahvistamalla heikkoja lihaksia ja pidentämällä tiukkoja, Pavlovich sanoo. ”Jokaisessa työntöliikkeessä tulisi olla yksi tai kaksi vetoliikettä.”

Oletko valmis menemään? Tässä on tasapainoinen selän ja olkapään harjoitus – Pavlovichin koonnut – joka auttaa parantamaan ryhtiäsi ja ehkäisemään selkäkipuja. Paras osa? Tarvitset vain painosi.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin harjoittelua paremman asennon saavuttamiseksi

Onko sinulla joitain takaisin liittyviä ongelmia? Meidät on peitetty. Jokaisessa liikkeessä on helpompi muunnelma, jonka jopa selkäkipuiset ihmiset voivat tehdä helposti. Nauttia.

Siirto 1: Rungon kierto

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Makaa ylöspäin lattialla polvet taipuneet.
2. Kierrä jalkoja kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen selässäsi.
3. Pidä venytystä 5 sekuntia ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: Lapsen asento

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Polvistu lattialla ja kosketa isoja varpaita yhdessä.
2. Nojaa takaisin istumaan kantapääsi erottamalla polvet lantion leveydeltä.
3. Taita eteenpäin ja ulota kätesi suoraan eteenpäin maata pitkin.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Quad Stretch

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Mene puoliksi polvistuneeseen asentoon.
2. Nosta oikea jalka takanasi ja tartu jalkaan oikealla käsivarrellasi.
3. Pidä 30 sekuntia.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: Couch Quad Stretch

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Aloita samasta puolipolvimisasennosta kuin yllä. Aseta toinen jalka sohvalle ja laske polviasentoon toisen jalan ollessa maassa.
2. Nojaa eteenpäin.
3. Pidä venytystä 30 sekuntia.
4. Suorita kahdesti kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Lintukoira

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Aloita pöytäasennossa olkapäät ranteiden yli ja lonkat polvien yli.
2. Nosta oikea käsivartesi ja vasen jalka samalla kun tartut sydämeesi. Laajenna oikea käsivartesi kämmen alaspäin ja suorista vasen jalka pitämällä molemmat samalla korkeudella vartalon kanssa.
3. Pidä asentoa 2 sekuntia, ennen kuin palaat hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Toista toisella puolella.
5. Suorita 10 toistoa (5 kummallakin puolella) 3 kokonaismäärälle.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: WY Stretch

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Seiso selkäsi koskettamalla seinää.
2. Luo W-muoto käsivarsillasi.
3. Laajenna käsivartesi hitaasti Y-muotoon (kuva yllä) puristamalla samalla lapaluita yhteen.
4. Varmista, että pidät selkäsi seinää vasten koko liikkeen ajan.
5. Tuo kätesi takaisin alas W.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Yhden jalan glute-silta

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla.
2. Rajaa yksi jalka toisen yli ja lepää vastakkainen nilkkasi vastakkaiseen reiteen.
3. Nosta lantiota maasta, kunnes polvet, lonkat ja olkapäät muodostavat suoran viivan
4. Purista pakarat ja kiristä vatsasi välttäen selän liikaa jatkamista.
5. Pidä painettuna kahden laskemisen ajan ja laske sitten alaspäin ohjaimella.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla.
2. Nosta lantiota maasta, kunnes polvet, lonkat ja olkapäät muodostavat suoran viivan
3. Purista pakarat ja kiristä vatsasi välttäen selän liikaa jatkamista.
4. Pidä painettuna kahden laskemisen ajan ja laske sitten alaspäin ohjaimella.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Yhden jalan tasapaino

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Seiso ja tasapainoa toisella jalalla ja nosta toinen jalka lantion korkeuteen taivuttamalla polvi 90 asteeseen.
2. Kierrä lonkkaa ulospäin ja jatka jalkaa sivulle.
3. Vedä takaisin eteen ja toista liike 5 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: makaava jalka

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Makaa lattialla kyljelläsi jalat päällekkäin.
2. Nosta yläjalkaa niin korkealle kuin mukava, kunnes tunnet venyvän lonkan. Älä anna lantion pyöriä eteenpäin tai taaksepäin.
3. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia. Sinun tulisi tuntea jännitys ulkolonkoissa.
4. Tee kaikki toistosi toisella puolella, ennen kuin toistat toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Lankku

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Aloita pöytäasennossa, mutta laske kyynärvarsiin kyynärpäät hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Laajenna jalkasi suoraan niin, että kantapäät, lantiot ja hartiat muodostavat suoran viivan.
3. Pidä asentoa 30 sekuntia 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vaihtoehto: Reverse Crunch

Kuvahyvitys: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kädet sivuillasi.
2. Nosta jalkasi, kunnes sääresi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

Näytä ohjeet